Приветствую вас, дорогие читатели! У меня есть шокирующая информация для вас! Знаете ли вы, что бурый рис можно смело отнести к супер-фудам? Этот злак не только прекрасно насыщает, но также восполняет запасы витаминов в организме, нормализует работу ЖКТ и способствует похудению, несмотря на то, что многие диеты запрещают употребление риса. Важно только запастись действительно хорошим продуктом, правильно его готовить и употреблять. Хотите освоить эти тонкости? С удовольствием вам помогу.
Знакомьтесь – бурый рис
Рис – злак, который не содержит клейковины. Он богат сложными углеводами и крахмалом. Бурый рис – предшественник привычного нам всем белого риса. Разница между ними заключается в отсутствии одного из этапов обработки. Бурый рис получают после устранения внешней кожуры зерна. Под ней находится отрубная оболочка. Именно она придает зернышкам характерные шершавость и цвет (от бежевого, до оттенка молочного шоколада). Если же снять и эту мембрану, получим обычный белый рис.
Чтобы понять, пользу или вред приносит бурый рис, разберемся с внутренним содержанием злака. Вот вам несколько важных фактов:
- 100 г сырого продукта содержит почти 380 ккал;
- 77 г приходится на углеводы;
- 7,5 г составляют белки;
- 14 г принадлежит пищевым волокнам;
- 2 г составляют жиры.
Вот еще 1 повод для размышлений – бурый рис калорийнее шлифованного, в последнем содержится 340 ккал. Вместе с зерновой оболочкой рис теряет клетчатку и жиры, а также витамины и минералы. То есть, обработанный злак менее калорийный, но по факту бесполезен.
Теперь пробежимся по индексам. Гликемический индекс бурого риса равен 55, тогда как белого — 60. Что это значит? Нешлифованный рис несколько в меньшей степени вызывает скачок сахара в крови, соответственно и выброса инсулина. За счет этого продукт более полезен с целью коррекции массы тела, чем белый злак. К тому же, за счет пищевых волокон он обеспечивает долгое ощущение насыщения, снижает риск переедания и помогает «не кусочничать» в перерывах между приемами пищи.
Полезные нутриенты
Теперь посмотрим, какими полезными веществами коричневый рис снабжает наш организм. Крупа богата:
- Витаминами В1, В6, В9 (26-27% суточной нормы в 100 г). Эти витамины ответственны за метаболизм в тканях, синтез нейромедиаторов, в том числе серотонина (предшественника гормона счастья), а также за регенерацию кожи и слизистых оболочек.
- Витамином РР (22% суточной нормы). Укрепляет стенки сосудов, очищает кровь, предотвращает развитие атеросклероза.
- Марганцем (187% суточной нормы). Необходим при выработке многих ферментов, задействован в переработке питательных веществ в энергию.
- Фосфором (33% суточной нормы). Важен для правильного обмена веществ в костной ткани. Укрепляет кости и зубную эмаль.
- Селеном (31% суточной нормы). Необходим для хорошего состояния ногтей, волос, кожи, выработки гормонов.
- Магнием (36% суточной нормы). Задействован в передаче нервных импульсов, обладает антистрессовыми свойствами, важен для корректной работы миокарда.
- Медью (28%). Элемент участвует в работе щитовидки и поджелудочной железы, синтезе биоактивных веществ.
Благодаря сбалансированному содержанию биоактивных веществ, бурый рис выводит из организма избыточную жидкость. За чет этого он ускоряет метаболические процессы, очищает тело от токсинов. Нерастворимые пищевые волокна важны для формирования полезной микрофлоры кишечника, стабильного его очищения, правильной работы иммунитета, а также полноценного усваивания важнейших витаминов и минералов.
Полезное видео про полезные свойства бурого риса
Неужели он может нанести вред?
Крупа богата определенными веществами, однако она содержит далеко не все, что нужно человеческому организму. Большое количество пищевых волокон в составе может оказывать и отрицательный эффект. Например, провоцировать запоры, вздутие, спазмы кишечника. Избыток фосфора провоцирует камнеобразование в почках.
Добавляя в свой рацион бурый рис, не забудьте о правилах безопасного его употребления:
- не есть слишком часто;
- не есть слишком много;
- выбирать качественный злак;
- правильно готовить;
- употреблять дневную норму жидкости в перерывах между едой.
Если соблюдать эти условия и кушать коричневый рис в рамках разнообразного питания (до 2-3 раза в неделю), он принесет организму одну лишь пользу.
Много мифов ходит вокруг вопроса употребления риса диабетиками. Бурый рис полезен для всех, в том числе для лиц, которые страдают сахарным диабетом. Вред обычно кроется в том, что мы добавляем в кашу. Диабетики могут смело разнообразить свое меню бурым рисом. Не одну же им овсянку кушать?
Больше о гормонах поджелудочной железы почитайте здесь. Диабетикам ак же будет полезно знать о таком чудесном растении как козлятник.
Полезен ли при похудении?
Теперь мы знаем, что коричневый рис почти такой же калорийный и энергоемкий, как и белый. Почему же его советуют употреблять с целью снижения массы тела? Причины следующие:
- продукт гораздо полезнее шлифованного злака;
- не повышает уровень сахара в крови резко;
- дольше переваривается (благодаря клетчатке);
- обеспечивает чувство сытости на несколько часов (спасибо той же клетчатке);
- выводит воду из организма;
- приготовление путем варки снижает калорийность в 3 раза.
Коричневый рис можно вводить в меню здорового питания. Употреблять его лучше на завтрак или на обед. Оптимально сочетать с белковой пищей (грибы, мясо, яичный белок) и зелеными овощами. Это прекрасный компонент для приготовления запеканок с фруктами. Главное, не сдабривать рис сливочным маслом, сахаром и прочими вредностями.
Интернет предлагает множество диет «на рисе». Можно ли заменить шлифованный продукт, нешлифованным, спросите вы? Заменить можно, но зачем? Питание одним только рисом на протяжении 1-2 недель вряд ли приведет к существенному отвесу, а вот нанести организму вред может. Ешьте злак утром и в обеденное время, а по вечерам употребляйте белок и салат. Эффект наступит намного быстрее. Если уж возьметесь за рисовую диету, попробуйте для похудения смесь бурого и дикого риса (черные длинные рисины). Она более сбалансирована в плане химического состава и несколько менее калорийна.
Я писала много о быстрых и эффективных диетах: грейпфрутовой, вегетарианской, монодиете, дробном и раздельном питании и о самой последней и новой проверенной исследованиями — кето диете.
Как правильно выбрать бурый рис?
Итак, вы стоите перед полкой с рисом в супермаркете. Какого выбрать производителя? Предпочитайте РФ (Краснодарский край) или Индонезию. Китайский рис почти весь генно-модифицирован. Берите небольшую упаковку, которую можно плотно закрыть с помощью липкой ленты. Обращайте внимание на срок годности – он не должен превышать 12 месяцев.
Вскрыв пакет с крупой, не поленитесь закрыть ее герметично или пересыпать в специальную емкость. Для хранения выбирайте темное прохладное место. При контакте с теплым воздухом, рис теряет полезные качества, а свет только ускоряет этот процесс.
Готовим полезную крупу
На собственном опыте убедилась в том, что бурый рис варится дольше обычного. Чтобы блюдо их него получилось полезным, нужно:
- залить крупу большим количеством холодной воды (минимум на час, максимум на всю ночь);
- слить воду, промыть рис;
- залить крупу свежей холодной водой, соблюдая соотношение 2:5;
- поставить на умеренный огонь, довести до кипения;
- накрыть крышкой, убавить огонь;
- поддерживать кипение 30-45 минут;
- выключить рис, откинуть на дуршлаг.
Основа для любых блюд готова. Если вы не на диете, добавляйте фрукты, ягоды, сливочное масло, мед, изюм и даже котлетки, сосиски или мясную подливку. Блюда из бурого риса для похудения заправляйте растительным маслом холодного отжима, сочетайте с запеченными грибами, куриным филе, паровыми котлетами из индейки. Не забудьте приготовить салат из зелени и огурцов! Вы на посту? Добавляйте к рису немного подсолнечного масла, рубленные овощи и протушите 10-15 минут. Вот видите, какой универсальный гарнир получился!
Друзья, если вы нашли эту статью полезной, не забудьте поделиться ею с друзьями! Подписывайтесь на обновления моего блога и будьте в курсе самых интересных моих открытий. Благодарю вас за внимание и уже думаю, чем удивить вас в следующий раз!
