Продукты для молодости кожи обладают антиоксидантным действием и способствуют выработке коллагена. Именно от него зависит тонус тканей, блеск и пышность волос, легкость походки и стройность осанки. После 30 лет выработка коллагена в организме резко снижается и если не поддержать процесс продуктами питания, кожа быстро обвиснет, покроется морщинами. Соединительная ткань станет грубой, а значит, появятся проблему с мышечно-связочным аппаратом. К тому же рацион для молодости кожи благотворно влияет на все органы в целом, укрепляет костный скелет.
Давайте посмотрим, какая она, диета красоты и здоровья.
Какие свойства кожи сохраняют красоту и молодость
Мы мечтаем как можно дольше оставаться юными и прекрасными, с ровным цветом лица, упругой кожей. И ученые говорят, что это несложно, поскольку процессами старения можно управлять. Нет, вечно молодыми мы не будем, но сохранить привлекательность на долгие годы сумеем.
Итак, от чего зависит старение кожи? В первую очередь от повреждения клеток организма свободными радикалами и неспособности клеток выполнять свои функции. И здесь нам помогут продукты, сохраняющие молодость. С их помощью мы поддержим и укрепим важнейшие функции дермы:
- защитную (барьерную);
- обменную.
Под воздействием внешних и внутренних факторов в первую очередь нарушается защита кожного покрова. Это приводит к иссушению и истончению эпидермиса, снижению регенерации.
Обменная функция кожи во многом зависит от питания. Для сохранения красоты и молодости в организм должно поступать достаточное количество витаминов, белков, минеральных солей. Полезные нутриенты улучшают кровообращение, обеспечивают активность клеток, нормализуют гормональный фон.
Помимо этого, кожа выполняет немало других важных функций: выдерживает растяжения, контролирует испарение влаги, выводит из тела часть вредных веществ, сохраняет тепло. Несмотря на такой объем работы, наша дерма умудряется быть мягкой, гладкой, увлажненной. Заслуга в этом продуктов, которые благотворно влияют на молодость кожи и организма. Мы их так или иначе употребляем. Но если сформировать питание с учетом всех потребностей кожи, эффект омоложения будет в сто раз лучше.
Связь между рационом и старением тканей еще в 2012 году обнаружила группа немецких специалистов под руководством Силке К. Шаген (1). Ученые доказали, что витамины, каротиноиды, токоферолы, флавоноиды и различные растительные экстракты обладают мощными антиоксидантными свойствами. Их можно и нужно использовать в качестве пероральных добавок в попытке продлить молодость кожи. Причем наиболее естественным, безопасным и эффективным способом защиты от старения будут натуральные овощи и фрукты.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Диета для молодости кожи — какие вещества важны и нужны
Чтобы сохранить и продлить молодость, действовать нужно не только снаружи, но и изнутри — включая в рацион правильные продукты, содержащие необходимые нутриенты. О том, как сказывается на внешности и здоровье недостаток полезных веществ, я писала в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Причем, поступать в организм они должны сбалансировано. Вреден как недостаток, так и избыток.
Ученый из Эдинбургского университета доктор Рупи Ауджла заявил, что восстановить организм и выглядеть моложе помогают продукты с высоким содержанием антиоксидантов, коллагена и минералов (3).
Таблица 1 — Витамины, которые необходимо включить в питание для молодости кожи:
Витамины | Полезные свойства |
Витамин А | Обладает антиоксидантным действием, укрепляет капилляры, выравнивает тон кожи, защищает от солнечных лучей |
Аскорбиновая кислота | Лучший антиоксидант. Необходим для нормального усвоения токоферола и других веществ. Получить его можно только извне, через продукты |
Токоферол | Увлажняет, смягчает, ускоряет регенерацию кожи |
Тиамин (В1) | Повышает эластичность тканей, борется с сухостью, раздражением, мимическими морщинками, шелушением |
Рибофлавин (В2) | Витамин красоты. Ускоряет восстановление, активизирует клеточный метаболизм. Благодаря ему кожа сохраняет гладкость и сияние |
Фолиевая кислота (В9) | Хороший антиоксидант, защищает ткани от солнца, ускоряет выработку коллагена, предупреждает появление пигментации, уменьшает воспаления |
Витамин F | Делает тон кожи ровным и однородным |
Никотиновая кислота (РР) | Повышает упругость тканей, снимает отеки, дает лифтинг-эффект |
Витамин К | Укрепляет мелкие сосуды и капилляры, избавляет от неприятных покраснений кожи. В организме практически не синтезируется, поэтому должен поступать с продуктами питания |
Холекальциферол | Стимулирует синтез коллагена, замедляет процесс увядания, предупреждает появление ранних морщин |
Помимо указанных витаминов, в рацион для красоты и молодости женщине нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами. Это растительные масла, орехи, семечки. Они способствуют восстановлению клеточных мембран, дают необходимую «текучесть» клеткам, позволяя плотно прилегать друг к другу и в то же время легко пропускать питательные вещества.
Чем полезна омега-3 для кожи лица — применение при сухости дермы, появлении морщин, прыщей →
Огромное значение для женской красоты и молодости имеют Омега-3-жирные кислоты. Недостаток этих веществ приводит к нарушению липидного барьера, а дефицит магния и цинка снижают выработку коллагена. Также стоит добавить в рацион продукты, повышающие гемоглобин — его нехватка делает кожу бледной и болезненной.
Но самую большую роль в сохранении молодости играют антиоксиданты. Это доказали ученые из Словении в 2012 году (3). Поскольку внешние повреждения кожи развиваются под влиянием вредных факторов, на первый план выходит снижение роли подобного воздействия. Именно этим и занимаются антиокислители.
Полезное видео о питании для молодости кожи
Топ 10 продуктов для молодости кожи, которые можно купить в любом магазине
Понятно, что для сохранения женской красоты и молодости организму нужны практически все известные науке витамины и микроэлементы. Но мы не можем поглощать килограммы еды для обеспечения потребности. Поэтому рассмотрим основные продукты, собравшие в своем составе максимальное количество полезных веществ.
Таблица 2 — Продукты для молодости и красоты кожи лица:
Пищевые группы | Состав, влияние на организм |
Жирная рыба, морепродукты | Содержат Омега-3, цинк, DMAE. Обладают противовоспалительным действием, предупреждают раннее старение кожи, естественно повышают выработку собственного коллагена |
Овощи и фрукты, богатые витамином С | Уменьшают закисленность организма, помогают выводить токсины, очищают кожу лица, сокращают поры. Создают условия для синтеза коллагена |
Овощи оранжевого и зеленого цвета | Содержат бета-каротин, который считается природным антиоксидантом. Усваиваются только в присутствии жиров |
Орехи, семечки | Незаменимые поставщики витамина Е, цинка, триптофана. Задерживают процесс старения, питают и увлажняют кожу.Также стимулируют выработку коллагена |
Цельные злаки | Источник клетчатки. Очищают ЖКТ, нормализуют пищеварение, богаты витаминами группы В. Также в их составе есть токоферол и жирные кислоты. Семена льна содержат фитоэстрогены |
Растительные масла холодного отжима | Богаты витамином Е, увлажняют и смягчают кожу |
Кисломолочные продукты | Отлично подходят для поддержания красоты и молодости. Восстанавливают микрофлору кишечника, уменьшают сальность кожи, избавляют от прыщей, благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка |
Мясо, печень | Богаты полноценными белками, железом, комплексом незаменимых аминокислот. Делают тело гладким, упругим и гибким, содержат большое количество коллагена |
Зелень, листовые овощи | Источник витамина К. Улучшают кровообращение и обмен веществ в соединительных волокнах, ускоряют заживление повреждений |
Какао | Защищает от свободных радикалов, которые приводят к старению кожи и появлению складок. Улучшает выработку серотонина — гормона счастья. От него глазки блестят, морщины разглаживаются, годы отступают |
Помимо продуктов питания, для продления красоты и молодости женщин необходима вода. Это могут быть минерализованные напитки, морсы, зеленый чай или обычная чистая вода.
Включая эти продукты в рацион на постоянной основе, вы не просто организуете правильное питание, а создаете диету анти-эйдж для вечной молодости. Она основана на ряде незаменимых нутриентов, которые наш организм использует для регенерации и самовосстановления. Такой стиль питания работает не только на внешнем, но и на внутреннем уровне, обеспечивая образование новых клеток и бесперебойную работу всего организма.
Диета для кожи — в чем суть анти-эйдж питания для сохранения молодости
Большинство исследований в области питания показывают, что наиболее приближенной к anti-age диете является средиземноморская. Она предусматривает употребление большого количества растительной пищи, полезных жиров и полноценных белков. Последователи этого типа питания ограничивают количество сахара, заменяя его медом и сухофруктами. И они правы.
О вредном воздействии сахаров на кожу писал в своем исследовании Фредерик Уильям Денби (2). Он доказал, что глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине. Это делает их неспособными к восстановлению. Процесс ускоряется, когда сахар в крови повышен и дополнительно стимулируется ультрафиолетовыми лучами.
Специалисты уверены: диета, предназначенная для омоложения кожи, должна содержать продукты с низким и средним гликемическим индексом. Такая еда поддерживает стабильный уровень глюкозы, уберегая женщину от желания полакомиться вкусным. А сладкое, как известно, активизирует работу сальных желез, делает лицо нечистым, способствует появлению гнойничков и расширению пор.
Диету, позволяющую надолго сохранить молодость кожи, следует составлять на основе продуктов, снижающих тягу к лакомствам. Это:
- кислые фрукты;
- некрахмалистые овощи;
- морская рыба;
- рыжиковое масло.
Такая еда поможет не ощущать чувство голода, избавит от воспалений на коже, сохранит молодость и цветущий вид.
Ниже я предлагаю анти-эйдж диету, в которой скомпоновала самые полезные продукты. Они сделают вас не только молодой, но и здоровой, снабдят силой и энергией. Возможно, вам настолько понравятся эти блюда, что вы и дальше решите питаться подобным образом.
Только не путайте приведенную ниже диету с рационом, подразумевающим отказ от ряда продуктов. Я советую не есть только вредную пищу и делать упор на полезной, соблюдая принципы ПП. Больше об этом стиле питания можно прочитать в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.
Завтрак
Такой вариант утреннего приема пищи творит чудеса с нашей коже. Помогает очистить, увлажнить и тонизировать дерму, выводит из организма токсины, улучшает работу печени и желчного пузыря, которые в первую очередь отвечают за молодость и красоту.
Льняная каша с фруктами
Набор продуктов на 1 порцию:
- семя льна — 50 г;
- миндаль — 1 горсть;
- семена чиа — 1 ст. л.;
- фрукты или ягоды — 100 г;
- кокосовая стружка — 1 ст. л.;
- корица — на кончике ножа.
Накануне вечером замочите семена прохладной водой и оставьте на ночь. Утром измельчите миндаль и фрукты, соедините с кокосовой стружкой и слизистой массой из льна и чиа, добавьте корицу. Употребляйте сразу.
Через 2–3 часа после завтрака можно перекусить. Я бы в целях омоложения посоветовала приготовить овощной салат с песто.
Для песто понадобится:
- брокколи — соцветия с одного кочана;
- миндаль — 100 г;
- чеснок — 3–4 зубчика;
- рыжиковое масло — 120 мл;
- шалфей, базилик по вкусу;
- сок половины лимона;
- немного соли и перца.
Все продукты положите в блендер, добавьте 3 ст. л. волы и взбейте. Долейте масло. Все, песто готов. Переложите в стеклянную посуду, закройте и храните в холодильнике. Для легкого перекуса используйте 1–2 ст. л. соуса, кусочек хлеба и морковный салат. Не забудьте заправить его растительным маслом или сметаной.
Обед
На обед приготовим салат из рукколы с рыбой. Блюдо очищает печень, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует процесс пищеварения, защищает кожу от ультрафиолета, продлевает молодость.
Набор продуктов на 1 порцию:
- руккола — 100 г;
- помидоры — 300 г;
- спаржа или брокколи — 500 г;
- отварной картофель — 500 г;
- пучок любимой зелени;
- соль по вкусу.
Спаржу припустите на оливковом масле, остальное мелко порежьте и смешайте. Приготовьте заправку из 2 ст. л. горчичного масла, 1 ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. дижонской горчицы.
Ешьте салат с рыбой или морепродуктами. Рыбу можно приготовить на пару либо запечь в духовке.
Полдник
Лучшее время для пополнения запаса витаминов. Поэтому приготовьте легкое блюдо из 200 г любых ягод и 50 г миндаля. Можете съесть их по отдельности или соединить в салат.
Ужин
Вечерний прием пищи должен быть полезным и легким. Правильный набор продуктов надолго сохранит молодость и поможет быстро заснуть.
Я советую включить в ужин побольше полезных углеводов — они активируют выработку мелатонина, который считается защитником женской красоты и молодости. Поэтому приготовим гречку с печенью.
Набор продуктов:
- гречка — 500 мл;
- печень — 1 кг;
- морковь — 7 шт.;
- лук репчатый — 5 шт.;
- чеснок — 2–3 зубчика;
- растительное масло, соль, перец.
Гречку отвариваем, овощи шинкуем и обжариваем в масле. Туда же добавляем печень и тушим до готовности. Солим, перчим. Такой ужин богат витаминами группы В, белком, железом, клетчаткой.
Перед сном хорошо выпить стакан смузи. Для него можно использовать любые овощи или фрукты. Детокс-напиток борется с морщинами, омолаживает и подтягивает кожу лица, возвращает девичий румянец. Готовьте его на основе молока, кефира, греческого йогурта. Допустимо добавлять протеиновый порошок. Сытно и питательно.
Такую однодневную диету я предлагаю попробовать всем, кто мечтает надолго сохранить молодость и здоровье, красоту кожи. Рецепты просты, не содержат сахара и глютена. И не забывайте пить больше воды.
Возрастные изменения затрагивают не только кожу лица — стареют руки и грудь, дрябнет шея. И если пигментные пятна, мелкие морщинки, сосудистую сеточку на щеках можно замаскировать тональным кремом, то с остальными зонами так не получится. Поэтому омоложение должно быть комплексным, а в его основе лежать правильное питание.
Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!
Библиотека ссылок:
- Discovering the link between nutrition and skin aging // Published 2012; Medicine. Dermato-endocrinology.
- Frederick William Danby. Nutrition and aging skin: sugar and glycation // Published 2010; Medicine, Clinics in dermatology.
- Free Radicals and Extrinsic Skin Aging // Published 2012; Medicine, Dermatology Research and Practice.
- Алексей Москалев. Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение / Эксмо, 2017.
- Элизабет Блэкберн. Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни // Эксмо, 2017.
- Сергей Малоземов. Рецепты для здоровья и красоты // Эксмо, 2019.
- https://www.thesun.co.uk/fabulous/food/12218609/doctor-rupy-anti-aging-meal-recipes/.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет