Витамины для улучшения работы мозга и памяти — это палочка-выручалочка в сложных ситуациях. Вы переутомились на работе или на занятиях, получили стресс, просто устали. Память начала давать сбои, а концентрация упала. Но стоит пару недель налечь на вещества, полезные для мозга, и все наладится. Давайте посмотрим, какие витамины больше всего подходят для улучшения памяти и внимания.
Какие витамины нужны мозгу
Головной мозг — главный орган в нашем теле, отвечающий за регулирование работы всех органов и систем. Из-за стрессов, неправильного питания, заболеваний, гормонального дисбаланса эффективность его функционирования снижается.
Большую роль в работе ЦНС играют витамины. Так называют органические соединения различной химической природы. Они содержатся в продуктах питания и вместе с ними поступают в организм. Некоторые из них наше тело вырабатывает самостоятельно. Но из-за сниженного иммунитета, низкого качества продуктов этих соединений в нашем теле часто не хватает. И первым на недостаток реагирует мозг. Расстраивается память, снижается концентрация.
Каждая система или орган в организме нуждается в определенных биологических веществах, витаминах и минералах больше, чем в других. Например, волосам нужен биотин, цинк, селен (о витаминах для волос я писала), иммунная система — витамины группы В, С, вит. Д3, женский организм нуждается в вит. А, Е, группы В, после родов женщине также нужны свои витамины.
Лично я за витамины натуральные, в продуктах питания, в травах, экстрактах и много об этом написала статей, но иногда организм нужно поддержать и аптечными, а в определенные моменты жизни они просто необходимы.
Совет редакции: чтобы не путаться, в каких продуктах какие витамины есть, читайте статью «выбираем витамины в продуктах по цвету».
Особенно остро в регулярном поступлении витаминов нуждаются дети. Их организм быстро растет, ему требуются питательные вещества для строительства новых клеток. Чтобы восполнить нехватку витаминных соединений, врачи советуют пить аптечные препараты с синтетическими аналогами.
Из огромного количества полезных для организма соединений обратите внимание на следующие вещества, жизненно необходимые для нормальной работы мозга.
Бета-каротин и витамин А
Бета-каротин — соединение, преобразующееся в витамин А под воздействием красящего пигмента. Вещество улучшает память, зрение, защищает мозг от отрицательных влияний. Соединение предупреждает дегенерацию мышления.
Витамины группы В
В группу входит ряд витаминных соединений, которые полезны и взрослым, и детям. Это сильные антиоксиданты. Если их не хватает в организме, разрушаются нейромедиаторы. Каждый вид витаминов по-своему влияет на головной мозг:
- В1 (тиамин). Большая часть вещества находится в головном мозге и ЦНС. Больше всего он влияет на память. Соединение предотвращает старение мозга, обеспечивая поставку кислорода к тканям. При нехватке витамина В1 развивается депрессия, слабость, утомляемость.
- В2 (рибофлавин). Соединение обеспечивает энергией организм, стимулирует активную работу мозга. Если витамина не хватает, ощущается усталость.
- В3 (никотиновая кислота). Вещество требуется для синтеза ферментов. Соединение помогает организму вырабатывать энергию, обеспечивает ею мозг.
- В5 (пантотеновая кислота). Витамин очень нестойкий, во время приготовления пищи быстро разрушается. Соединение отвечает за долговременную память, передачу информации между клетками мозга. Соединение предохраняет мозг от воздействия никотина и алкоголя.
- В6 (пиридоксин). Соединение улучшает мыслительные способности, предотвращает депрессию. Для обеспечения организма этим веществом лучше принимать витаминные препараты.
- В9 (фолиевая кислота). Витамин отвечает за память, нормальную работу нервной системы, придает бодрость. Соединение помогает беременным женщинам родить здорового ребенка, поскольку требуется для формирования ЦНС плода.
- В12 (цианокобаламин). Вещество обеспечивает переход организма из состояния сна в бодрствование и наоборот. Соединение также тесно связано с кратковременной памятью. При нехватке В12 проявляется трудная адаптация при смене часового пояса.
Исследования последних 2-3 десятилетий дали убедительные доказательства участия витаминов группы В в процессе старения мозга. Доказано, что дефицит фолиевой кислоты, В12 и В6 связаны с неврологической и психологической дисфункцией, а также с врожденными дефектами. У пожилых людей когнитивные нарушения и эпизодическая деменция могут быть вызваны недостаточного витаминного статуса группы В (1).
Витамин С
Аскорбиновую кислоту мы знаем как вещество для активизации иммунной системы. Но вещество избавляет от умственного перенапряжения, рекомендуется при усталости. Также аскорбиновая кислота, будучи антиоксидантом, защищает мозг от старения.
Доказано, что рационы, богатые аскорбиновой кислотой, улучшают самочувствие человека и значительно задерживают развитие патологических процессов, в том числе нейродегенеративных нарушений.
Исследования различных доз витамина С, в том числе низких, дополнительных и фармакологических, показали, что вещество может улучшить иммунитет, сосудистую функцию и работу мозга. Оптимальное потребление аскорбиновой кислоты связано с уменьшением риска развития когнитивных нарушений, связанных со старением (3).
Витамин D
Кроме улучшения состояния костной системы, витамин D, или кальциферол нужен для улучшения настроения, памяти. Он защищает нервную систему от заболеваний, в том числе онкологии, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. При нехватке кальциферола проявляются когнитивные нарушения.
Больше о витамине Д и продуктах, в которых он содержится →
Витамин К
Витамин К используется для ускорения работы мозга, замедляет старение мозговых клеток, предупреждает болезнь Альцгеймера. Соединение улучшает когнитивные функции.
Лецитин
Так называют фосфолипид, стимулирующий работу нервной системы. В присутствии витамина В5 он трансформируется в ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов.
Существует тесная связь между инсультом, вызванным ишемией и высвобождением свободных радикалов. Это навело ученых на мысль использовать для предупреждения страшного заболевания высокоэнергетические антиоксиданты, одним из которых является лецитин. Опыты показали, что вещество обладает выраженным нейропротекторным эффектом (4).
В первые годы жизни детский организм получает лецитин из материнского молока. От количества полученного фосфолипида зависит развитие речи, социальная адаптация и успеваемость малыша. Взрослому лецитин помогает сохранить работоспособность, меньше чувствовать усталость.
Больше информации о лецитине и в каких продуктах он есть →
Омега-3 жирные кислоты
Количество исследований о влиянии омега-3 ПНЖК на старение мозга за последнее десятилетие выросло в геометрической прогрессии. Несмотря на это, вспомним эксперимент группы французских нейробиологов, обнаруживших с помощью МРТ способность ПНЖК защищать мозг во время старения (6).
Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, орехах и семенах, в прямом смысле являются пищей для мозга. Они ускоряют реакцию, улучшают память, помогают сохранить ясность ума.
Креатин
Азотсодержащая аминокислота ускоряет регенерацию клеток. Она играет энергосберегающую роль, обеспечивает хорошую память и аналитическое мышление. Для поддержания работы мозга достаточно 5 г вещества.
L-тирозин
Аминокислота, входящая в состав мышечной ткани. Она обеспечивает синтез адреналина и норадреналина, нейротрансмиттера дофамина. Добавка с этим веществом показана людям с умственной работой. Она улучшает концентрацию внимания, повышает порог утомляемости.
L-карнитин
Еще одна аминокислота, улучшающая память и мозговую активность. Эффекты ацетил‐l‐карнитина на память и способность к обучению, а также на синаптические функции мозга были изучены в 2010 году группой японских ученых. Сатору Кобаяси доказал, что вещество увеличивает активность и улучшает способность к обучению стареющего мозга (5).
Если регулярно принимать добавку, можно активизировать работу мозга, устранить хроническую усталость, повысить работоспособность.
Полезное видео про витамины для улучшения работы мозга и памяти
Признаки нехватки витаминов
Под воздействием ряда факторов клетки мозга могут повреждаться. Постепенно они восстанавливаются, но с возрастом, при плохом питании, заболеваниях и стрессах процесс замедляется. Нехватка витаминов для строительства клеток и обеспечения основных функций ЦНС сказывается на работе головного мозга:
- развивается депрессия, появляется тревожность, агрессия, перепады настроения;
- ухудшается память;
- нарушается координация;
- нарушается сон;
- появляется апатия, утомляемость;
- возникают головные боли;
- появляется рассеянность, трудности с концентрацией внимания;
- замедляется мыслительный процесс;
- теряется вес, аппетит;
- у детей возникают проблемы с учебой, повышенная утомляемость.
Есть данные, что недостаток витаминов приводит к усилению клеточного старения, снижению способности к регенерации стволовых клеток, изменению восприятия питательных веществ и вредным изменениям в клеточных фенотипах и межклеточной коммуникации (2).
За дефицитом витаминов могут скрываться более серьезные заболевания. Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, поскольку возможна аллергическая реакция или другие реакции на фоне имеющихся патологий.
При нехватке витаминов рекомендуют наладить рацион и включать больше продуктов с содержанием указанных выше веществ. Но в пищевых продуктах они содержатся в небольших количествах и во многом разрушаются во время приготовления пищи. Гораздо эффективнее принимать синтетические витаминные комплексы.
Витамины способны решить многие проблемы со здоровьем. Не бойтесь принимать витаминные комплексы и предлагать их детям, но только после консультации с врачом. Если хотите узнать о пользе других добавок и препаратов, подписывайтесь на наш блог, читайте и оставляйте комментарии. До новых встреч!
Библиотека ссылок:
- B vitamins and the aging brain // Nutrition Reviews, Volume 68, Issue suppl_2, 1 December 2010, Pages S112–S118
- Vitamins Associated with Brain Aging, Mild Cognitive Impairment, and Alzheimer Disease: Biomarkers, Epidemiological and Experimental Evidence, Plausible Mechanisms, and Knowledge Gaps // Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 6, November 2017, Pages 958–970
- Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance // The Journal of Nutrition, Health & Aging, 01 Jan 2002, 6 (6):392-404
- Possible neuroprotective effects of lecithin and α‐tocopherol alone or in combination against ischemia/reperfusion insult in rat brain // Online Library, November 2004, Pages 273-278
- Acetyl‐l‐carnitine improves aged brain function // Special Issue: Gerontology and Geriatrics Science: Gene to Longevity, July 2010, Pages S99-S106
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids and brain aging // Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2015 — Volume 18 — Issue 2 — p 139-146