Большая часть приверженцев правильного питания вряд ли следит за тем, есть марганец в продуктах или нет. Поскольку этот минерал не столь популярен, как, например, кальций, железо или цинк. Однако он выполняет важнейшие функции в организме. В первую очередь, важен для роста и развития клеток, нормального усвоения множества нутриентов, для активации ферментов и правильного функционирования репродуктивных органов. Важно знать, в каких продуктах содержится марганец, поскольку при его дефиците нарушаются процессы окостенения в скелете, репродуктивная функция.
Роль марганца в организме человека
В организме здорового человека содержится порядка 10-20 мг марганца. Он накапливается в печени, почках, поджелудочной железе, костной ткани. Необходим для полноценного функционирования внутренних органов, множества биохимических реакций, минерального обмена.
Примечание! Больше всего минерала в трубчатых костях, поэтому они первыми ощущают его нехватку.
Роль марганца в организме:
- активизирует рост и размножение клеток, в том числе нервных;
- способствует формированию соединительной ткани;
- участвует в жировом метаболизме;
- поддерживает нормальную свертываемость крови;
- участвует в синтезе интерферона;
- активизирует ферменты, поэтому обеспечивает нормальное пищеварение;
- необходим для синтеза гормона щитовидной железы – тироксина;
- участвует в оссификации (окостенении), поэтому важен для нормальной структуры костей;
- регулирует процессы репродукции, отвечает за нормальную гормональную регуляцию половых органов;
- улучшает усвоение витамина B1, железа, меди, кальция;
- является антиоксидантом, поэтому уменьшает токсическое воздействие других соединений, борется со свободными радикалами;
- регулирует уровень глюкозы в крови, усиливает действие инсулина;
- снижает холестерин.
Поскольку марганец принимает участие в формировании нервных клеток, то уменьшает раздражительность, улучшает память. Он полезен для костей, кожи, поддерживает нормальный липидный состав крови. Во время беременности обеспечивает правильное развитие и рост плода, отвечает за вынашиваемость.
Особенно ощущается польза марганца для организма в период менопаузы, поскольку он уменьшает вероятность остеопороза.
Суточная норма для женщин, мужчин и детей
В сутки организму требуется мизерное количество минерала, всего 2 мг. Норму согласно возраста рассчитывают так:
- для детей – 0,2-0,3 мг на 1 кг веса;
- для взрослых – 0,1 мг на 1 кг веса.
Дети, находящиеся на грудном вскармливании, редко ощущают дефицит минерала, поскольку в последние 3 месяца эмбрионального развития он активно накапливается в печени, чтобы затем израсходоваться на потребности организма.
Полезное видео про пользу марганца и его содержание в продуктах
Дефицит марганца в организме: признаки и последствия
Больше всего от недостатка минерала страдают кости, однако на фоне его дефицита вероятны и другие проблемы со здоровьем. Возрастает вероятность неврологических нарушений, полиневритов, остеопороза, ревматоидного артрита, судорог, сахарного диабета, запоров, бесплодия, сердечных заболеваний, анемии.
Нехватка марганца приводит к тому, что столь полезный витамин B1 из нашего друга превращается в злейшего врага, становится токсичным для организма.
Примечание! Исследования показали, что недостаточное потребление продуктов, содержащих марганец, приводит к повышению количества свободных радикалов. Из-за этого ухудшается состояние кожи, появляются аллергические заболевания, возрастает вероятность онкологических образований.
О нехватке марганца сигнализируют такие симптомы:
- боль в костях, частые переломы;
- деформация суставов;
- избыточное окостенение трубчатых костей;
- ухудшение памяти, синдром дефицита внимания, гиперактивность у детей;
- раздражительность, нервозность;
- гипертония, аритмия;
- высокий уровень холестерина;
- дефицит массы тела;
- задержка роста;
- нарушение репродуктивной функции у мужчин и женщин.
Если у человека появились такие проблемы со здоровьем, необходимо пересмотреть рацион, включить продукты с высоким содержанием марганца. Однако важно помнить, что дефицит минерала не всегда связан с несбалансированным питанием. Иногда причиной нехватки становится нарушение всасывания, переизбыток железа.
Избыток марганца: опасен ли, симптомы
Избыток марганца в организме опасен для здоровья, оказывает токсическое воздействие, в первую очередь, на центральную нервную систему. Также страдают сердце, сосуды, печень и другие органы, в которых накапливается минерал.
Последствия избытка марганца:
- ухудшение всасывания железа, железодефицитная анемия;
- рахит, дефицит кальция;
- гипотиреоз;
- неврологические нарушения, повышенная раздражительность, утомляемость;
- цирроз печени;
- гриппоподобное состояние (заложенность носа, одышка, кашель, боль в горле).
Как правило, избыток минерала связан не с питанием, а с приемом добавок. Также излишки попадают в организм через дыхательные пути, при вдыхании паров, содержащих марганец. В группе риска находятся литейщики, сварщики, рабочие, которые занимаются изготовлением лекарственных препаратов.
В каких продуктах содержится марганец: таблица
Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.
Примечание! Сбалансированный рацион способен обеспечить суточную потребность организма в марганце. Придерживайтесь рекомендаций ВОЗ касательно питания.
Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники – зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.
При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л.
Таблица 1 – В каких продуктах содержится марганец
Наименование | Концентрация, мг/100 г |
Пшеничные отруби | 11,5 |
Кедровые орехи | 8,8 |
Фундук | 6,1 |
Овсяные отруби | 5,6 |
Овес | 5,2 |
Овсяная крупа | 5 |
Овсяные хлопья, пшеничная крупа | 3,8 |
Фисташки | 3,75 |
Пшеница | 3,7-3,75 |
Соя | 2,8 |
Нут | 2,1 |
Семечки подсолнечника | 1,95 |
Арахис | 1,93 |
Миндаль | 1,92 |
Грецкий орех | 1,9 |
Чеснок | 1,67 |
Гречневая крупа | 1,55 |
Фасоль | 1,35 |
Укроп | 1,26 |
Рисовая крупа | 1,25 |
Чечевица | 1,19 |
Шиповник | 1,02 |
Базилик | 1,15 |
Пшено, шпинат | 0,9 |
Подберезовики грибы | 0,74 |
Горох | 0,7 |
Свекла | 0,66 |
Перловая крупа | 0,65 |
Макароны | 0,58 |
Кресс-салат | 0,55 |
Зеленый горошек, манная крупа | 0,44 |
Кинза | 0,43 |
Помидоры | 0,42 |
Кукурузная крупа | 0,4 |
Листовой салат, чернослив, говяжья печень | 0,3 |
Банан | 0,27 |
Белый гриб | 0,23 |
Абрикос, сладкий перец, баклажаны, капуста брокколи | 0,21-0,22 |
Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников
Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:
- Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
- Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
- Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
- Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
- Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
- Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
- Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
- Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
- Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
- Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.
Как сохранить марганец в продуктах и повысить усвоение организмом
С пищей усваивается порядка 5% минерала. Причем усвояемость снижается, если существует избыток железа или кальция. Обработка зерновых, рафинирование еды также уменьшает концентрацию минерала.
Чтобы восполнить дефицит марганца, необходимо ежедневно употреблять фрукты, овощи и зелень, есть каши. Основу рациона должны составлять продукты в свежем виде, то есть необработанные, нерафинированные.
Марганец в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную норму. Но старайтесь ее не превышать. Если вы употребляете много свежих овощей и фруктов, в вашем рационе есть зерновые и крупы, то специально добавлять пищу, мега богатую минералом, не стоит. Это чревато избытком и серьезными нарушениями.
Подписывайтесь на блог, чтобы узнать, как правильно питаться, какие продукты приносят максимальную пользу, а какие лишь засоряют организм!
Источники:
- Тменова А. О., Кубалова Л. М. Биологическая роль марганца и его соединений // Современные наукоемкие технологии. – 2014. – № 7-2. – С. 92-92.
- Menezes-Filho JA, Bouchard M, Sarcinelli Pde N, Moreira JC. Manganese exposure and the neuropsychological effect on children and adolescents: a review. Rev Panam Salud Publica. 2009 Dec;26 (6).
- Guilarte TR. Manganese and Parkinson's disease: a critical review and new findings. Cien Saude Colet. 2011 Nov;16 (11).
- Olanow CW. Manganese-induced parkinsonism and Parkinson's disease. Ann N Y Acad Sci. 2004 Mar.
- Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.