Цинк в продуктах – основной источник поступления микроэлемента в организм, поэтому при правильно составленном рационе можно восполнить его дефицит. А делать это нужно обязательно, поскольку это вещество по распространенности находится на втором месте после железа. Оно есть в каждой клетке, больше всего его в мышцах (до 60%) и костях (30%). Зная, в каких продуктах содержится цинк, можно правильно составить рацион, избежать нехватки минерала. А ведь при его дефиците ухудшается физическая выносливость, выпадают волосы, снижается иммунитет. Возможны и другие проблемы со здоровьем, но о них далее.
Зачем организму нужен цинк
Этот микроэлемент участвует во многих биохимических реакциях, которые являются жизненно важными. Он активирует порядка 200 ферментов, необходимых для нормального пищеварения и усвоения нутриентов из пищи. Минерал отвечает за синтез гормонов (инсулина, тестостерона), аминокислот, коллагена и других веществ. Он поддерживает упругость кожи, ускоряет заживление повреждений, способствует восстановлению структуры волос.
Это мощный антиоксидант, благодаря которому снижается окислительный стресс, уменьшается вероятность «поломки» в ДНК и РНК молекулах. Он отвечает за нормальное усвоение витамина А, который необходим для хорошего зрения.
Интересно знать! Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, эффективна в профилактике возрастной макулярной дегенерации сетчатки.
Цинк – это иммуностимулятор. Совместно с витаминами С и Д, способствует укреплению иммунитета, отвечает за формирование правильного иммунного ответа, повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям.
Он в целом необходим для организма. Обеспечивает нормальный рост и развитие, улучшает работоспособность, физическую выносливость, поддерживает высокую умственную активность, защищает нервные клетки от разрушения, поэтому уменьшает риск нейродегенеративных нарушений.
Интересно знать! Ученые относят цинк к 17 «элементам жизни», без которых невозможно полноценное функционирование организма.
Чем полезен для женщин
Цинк – очень важный микроэлемент для женщин. Его основные функции:
- ускоряет регенерацию тканей;
- выравнивает цвет кожи при гиперпигментации;
- защищает кожный покров от фотостарения;
- нормализует работу сальных желез, благодаря чему предупреждает появление угревой сыпи, прыщей, а также устраняет сухость и шелушение кожного покрова;
- восстанавливает структуру и ускоряет рост волос, делает их менее ломкими и сухими;
- улучшает состояние ногтей;
- повышает устойчивость к стрессу, обеспечивает хорошее настроение, что немаловажно при ПМС;
- обеспечивает нормальную работу репродуктивных органов, снижает вероятность развития бесплодия;
- нормализует менструальный цикл.
В подростковом возрасте поддерживает нормальное половое созревание.
Польза цинка для мужчин
Цинк – один из важнейших минералов для мужчин. Он защищает от неудач в постели, предупреждает появление простатита, бесплодия. А все за счет того, что стимулирует выработку тестостерона – мужского гормона.
Примечание! В медицине цинксодержащие препараты применяют для лечения бесплодия и простатита.
Полезные свойства:
- поддерживает нормальное функционирование половой системы;
- усиливает потенцию;
- улучшает сперматогенез и качество семенной жидкости;
- предупреждает развитие рака простаты.
Высокая концентрация цинка содержится в клетках простаты. Именно поэтому он так необходим для ее здоровья.
Чем насыщеннее сексуальная жизнь мужчины, тем больше ему требуется цинка. Этот микроэлемент выходит из организма во время семяизвержения. В результате мужчинам особенно важно употреблять продукты, где цинка больше всего.
Суточная норма
Суточная потребность организма в цинке небольшая, поэтому он принадлежит к микроэлементам. Норма зависит от возраста и пола:
- мужчины – 15 мг;
- женщины – 12 мг;
- дети – 3-12 мг.
Вскоре нормы могут быть пересмотрены в сторону увеличения в 2-3 раза, ученые проводят исследования в этом направлении. Это связано с низкой усвояемостью цинка из продуктов питания.
Причины и признаки нехватки цинка
Дефицит этого микроэлемента возникает по многим причинам. Чаще к нехватке приводят:
- регулярные стрессы;
- отказ от мяса, низкобелковая диета, голодание;
- прием витамина В6 в больших количествах;
- обильные кровопотери;
- беременность и период лактации;
- прием кортикостероидов, мочегонных препаратов;
- заболевания печени, ЖКТ, щитовидной железы;
- вредные привычки;
- злоупотребление кофеинсодержащими напитками.
Людям из группы риска особенно важно знать, где содержится цинк, поскольку его нехватку можно восполнить только с помощью питания или пищевых добавок.
Примечание! По данным ВОЗ дефицит цинка выявлен более чем у 2 млрд. населения.
Симптомы нехватки минерала неспецифичные:
- снижение иммунитета, частые ОРВИ (читайте также о других причинах снижения иммунитета);
- выпадение волос (почитайте о том, как предотвратить выпадение волос у женщин);
- сухость и шелушение кожи;
- появление белых пятен на ногтях, хрупкость ногтевой пластины;
- нарушение сна;
- ухудшение аппетита;
- снижение остроты зрения, особенно в ночное время;
- депрессивное состояние, повышенная раздражительность, частые перепады настроения;
- длительное заживление порезов, царапин.
Есть и более серьезные последствия нехватки минерала. Как правило, они появляются при выраженном и продолжительном дефиците. К ним относится задержка полового созревания, угревая сыпь, дерматит, псориаз, нарушение минерализации костей.
На фоне дефицита также возрастает риск неврологических расстройств, нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Паркинсона и Альцгеймера, сахарного диабета 2 типа, бесплодия. Если беременная не включает в рацион продукты, богатые цинком, то возрастает риск преждевременных родов, аномалий развития плода, низкой массы тела младенца (советую почитать статью о правильном питании при беременности).
Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли
Как правило, даже если употреблять продукты, в которых много цинка, переизбыток маловероятен. Излишки выводятся организмом, в тканях он не откладывается. Иное дело, если употреблять цинкосодержащие БАДы в повышенных дозах.
Суточная норма более 150 мг может привести к таким проблемам со здоровьем:
- снижение иммунитета;
- тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
- выведение меди и железа из организма;
- сбои в работе поджелудочной железы, органов репродуктивной системы;
- сердечно-сосудистые заболевания.
В каких продуктах содержится цинк: таблица
Он не накапливается в организме, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей. К счастью, суточная доза этого микроэлемента небольшая. Чтобы восполнить нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится цинк и включить их в рацион.
Этот микроэлемент есть в говядине, печени, морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, тыквенных семечках, кунжуте, бобовых, злаковых.
Таблица 1 – Количество цинка в продуктах
Наименование | Концентрация, мг/100 г |
Устрицы | 60 |
Дрожжи пекарские | 10 |
Тыквенные семечки, кунжутное семя | 7,4-7,7 |
Пшеничные отруби | 7,2 |
Говядина | 7,05 |
Куриная печень, арахис | 6,6 |
Какао-порошок | 6,4 |
Семечки подсолнечника | 5,2 |
Кедровые орехи, говяжья печень, сыр «Голландский» | 5 |
Говяжий язык | 4,8 |
Индейка, свиная печень | 4 |
Сыр «Рокфор», «Российский» 50% | 3,5 |
Яичный желток | 3,4 |
Арахис | 3,3 |
Пшеничная мука, овсяные отруби | 3,1 |
Свинина, баранина, грецкие орехи, сыр плавленый «Российский» | 3 |
Пшеница, фисташки | 2,8 |
Мидии, крупа овсяная, ячмень (зерно) | 2,7 |
Гречка, чечевица | 2,4 |
Миндаль, креветки | 2,1 |
Соя, курятина | 2 |
Карп | 1,9 |
Кальмары | 1,6-1,7 |
Фасоль | 1,4 |
Сардина, сельдь | 1,3 |
Зеленый горошек, чеснок | 1,2 |
Куриное яйцо | 1,1 |
Молоко сгущенное с сахаром, петрушка | 1 |
Важно! Из пищи организмом усваивается всего 20-40% цинка, оставшаяся часть выводится за ненадобностью.
Усвояемость микроэлемента из продуктов растительного происхождения хуже, нежели животного. Чтобы повысить биодоступность из бобовых и зерновых, перед употреблением их нужно замачивать в холодной воде на 2-3 ч. Это способствует выводу фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минерала.
Полезное видео про цинк и продукты, богатые этим элементом
Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.
Важно! Пищу, богатую цинком, нельзя совмещать с алкоголем, кофе, черным чаем, энергетическими напитками. Они препятствуют усвоению минерала.
Больше всего цинка в таких продуктах:
- Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
- Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
- Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
- Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
- Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
- Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
- Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
- Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
- Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
- Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.
Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.
Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!
Источники:
- Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
- King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
- Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
- Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
- Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
- Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
- Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.