Гимнастика для глаз при работе за компьютером является лучшим способом профилактики нарушений зрения и заболеваний визуального аппарата. Простые упражнения помогают бороться с усталостью, предупреждают сухость и покраснение слизистой, спасают от головной боли.
Существует множество комплексов, избавляющих от «синдрома компьютерного зрения». Я предлагаю вам несколько вариантов упражнений, которые не только сохраняют зрение, но и замедляют появление морщин вокруг глаз. Делая их ежедневно, вы надолго сохраните здоровье и молодость.
Почему глаза устают за компьютером
Работа с гаджетами сопряжена с большим напряжением: умственным, физическим и эмоциональным. Глаза не являются исключением. Изображение на компьютере состоит из множества мерцающих точек – пикселей. Мы не можем различить их взглядом, но глаза вынуждены больше напрягаться и приспосабливать аккомодацию под постоянное мерцание этих объектов.
В результате развивается спазм аккомодации, выражающийся в зрительном напряжении. Структуры глаза (мышцы, связки, которые поддерживают и меняют кривизну хрусталика) эволюционно не приспособлены к такому напряжению, поэтому быстро «изнашиваются» и ухудшают свою эластичность, тонус, развивается снижение зрения.
Огромный вред глазам приносят светоизлучающие диоды, установленные в экране монитора. Хотя спектр, даваемый большинством светодиодов, кажется белым, на самом деле он имеет пиковое излучение в диапазоне синего света (400-490 Нм).
Накопленные экспериментальные данные показывают, что воздействие синего света ухудшает многие физиологические функции и очень неблагоприятно для глаз (1). Под их воздействием возникает повреждение фоторецепторов. Светодиоды также используются в телевизорах, смартфонах и планшетах.
Еще одним фактором, который влияет на напряжение зрения, является четкость и яркость изображения. Файлы на экране имеют разное качество, а, значит, глаза вынуждены «подстраиваться» и фокусироваться с большей сложностью на таких объектах. Неправильное положение во время работы и недостаток освещения усугубляют проблему, вызывая еще большее падение зрения.
Работа за компьютером также вызывает спазм в мышцах шеи, что ухудшает сосудистое питание тканей головы, а, значит, и глазного яблока. Развитие со временем таких проблем, как остеохондроз, шейный кифоз значительно усугубляет проблему, ускоряя процесс снижения зрения.
Смотрим и изучаем статью о проблемах с шеей, их лечении и профилактике!
Симптомы раздражения
Если у вас после компьютера появляются следующие симптомы, то можно говорить о выраженном негативном влиянии такой работы:
- сухость и жжение в глазах;
- мелкие кровоизлияния;
- боль, дискомфорт;
- напряжение глазных яблок;
- нечеткость зрения, двоение перед глазами;
- сильная головная боль с иррадиацией в глаза;
- ухудшение зрения, необходимость коррекции линзами в очках или контактных линзах.
Эти симптомы говорят о развитии конъюнктивита и спазма аккомодации с возможной миопией. Для точного диагноза следует пройти обследование у офтальмолога и определить остроту зрения.
В 2018 год была проведена оценка влияния использования компьютера на образование и испарение слезы (2). В этом исследовании приняли участие 30 человек, которые на протяжении 8 часов постоянно смотрели в монитор. Другая группа (контрольная), состоящая также из 30 добровольцев,проводила у компьютера менее 1 часа в день.
В результате было установлено, что длительное использование компьютера приводит к выраженной сухости глаз, сопровождающейся жжением, раздражением, ощущением песка, покраснением конъюнктивы.
У лиц в возрасте постоянная работа за компьютером может вызвать повышение внутриглазного давления и приступы глаукомы. Они проявляются интенсивной болью, твердостью глазных яблок. Такие ситуации требуют немедленной медицинской помощи.
В остальных случаях для снижения нагрузки следует делать гимнастику для глаз, а также для шеи при работе за компьютером.
Почему важно делать гимнастику для глаз
Гимнастика для глаз помогает тренировать глазные мышцы, увеличивая их силу. Эти мышцы от природы довольно слабые, но именно они формируют тонус глазного яблока, а также участвуют в приспособлении глаза видеть вдаль и вблизь, в фокусировке и аккомодации.
Мышцы глаза делятся на поперечно-полосатые и гладкие. Поперечно-полосатые управляются нашей волей: так мы двигаем глазами по сторонам, а гладкие участвуют в изменении кривизны хрусталика, сокращении внутриглазных соединительнотканных структур.
Спазм этих мышц проявляется в симптомах снижения и ухудшения зрения. А гимнастика действует как спортзал: восстанавливает структуру, увеличивает эластичность и укрепляет мышечные волокна. Налаживается более активное кровообращение: устраняются гипоксические последствия чрезмерной нагрузки.
Уже после первого сеанса гимнастики можно ощутить облегчение зрения, а регулярные занятия помогут улучшить зрение.
Кроме пользы для здоровья и зрения, гимнастика и массаж для глаз – это процедуры красоты, которые спасают от отечности, мешков под глазами и нависшего века. Никакие кремы, патчи, сыворотки не помогут сохранить свежесть взгляда так, как правильно подобранная гимнастика, отдых и массаж.
Если вы будете систематически делать эти процедуры, то быстро избавитесь от морщинок и дряблости кожи. Ваши глаза откроются, станут распахнутыми и более молодыми, верхнее веко подтянется. Более детально про гимнастику от отеков и нависшего века я писала здесь.
Варианты упражнений
Утром и в перерывах между работой можно делать следующие упражнения:
- Шторки: быстро и без усилия моргайте в течение 2 минут, таким образом усиливается кровообращение.
- Окно: поставьте точку на окне, сфокусируйте на несколько секунд внимание на точке, а затем посмотрите вдаль и снова на точку, повторите так несколько раз.
- Открытие глаз: зажмурьте глаза на 5 секунд, а затем откройте широко, повторите упражнение 8-10 раз, укрепляются мышцы и усиливается кровоток одновременно.
- Массаж: тремя пальцами каждой руки нажмите на верхние веки и помассируйте глазные яблоки 15-20 секунд, уберите руки, дайте глазам отдохнуть и повторите подход через 1 минуту.
- Массаж водой: ополосните глаза горячей, а затем холодной водой, повторите несколько раз. Можно прикладывать к глазам тряпочки, смоченные холодной и горячей водой попеременно.
- Рисунок: представьте себе какой-нибудь силуэт человека и животного, закройте глаза и нарисуйте движениями глаз представленный силуэт.
Популярной является методика «рисование». Для этого нужно глазами рисовать в пространстве разные фигуры:
- смотрите вверх и вниз с большой амплитудой;
- нарисуйте в пространстве круг сначала в одну сторону, затем в другую;
- начертите в пространстве квадрат;
- нарисуйте в воздухе бантик;
- начертите букву S;
- начертите дуги по вертикали по часовой стрелке, а затем против часовой;
- начертите в воздухе прямоугольник и соедините углы диагоналями, переводите взгляд из одного угла в другой.
Для тренировки аккомодации и фокусировки полезно делать упражнения на даль и близи: поставьте перед носом указательный палец, внимательно посмотрите на кончик, а затем отодвиньте руку от себя, посмотрите на ноготь и переведите взгляд на отдаленную точку в пространстве. Продолжайте упражнение, пока не уйдут напряжение и тяжесть в глазах.
Через минуту таких упражнений следует поменять последовательность: вблизи, в пространстве, на вытянутую руку, снова в пространство и вблизи. Такая гимнастика поможет расслабить зрение и аккомодацию.
Гимнастика для глаз при работе за компьютером по Бейтсу
Офтальмолог Уильям Бейтс разработал эффективную методику восстановления зрения и снятия напряжения. Он считал, что большинство проблем с этим органом чувств так или иначе связано с мышечной деятельностью глаза. А, значит, упражнения на эти группы помогут наладить зрение.
Исследование, проведенное в 2004 году группой американских окулистов, подтвердило, что выполнение упражнений для снижения напряжения глаз способны изменить рефракцию до такой степени, что оптической коррекции не потребуется (3).
Вторым компонентом терапии Бейтс считал психическую усталость головного мозга от зрительной информации. Вот некоторые из его упражнений. Они хорошо подходят как для работающих за компьютером, так и просто для людей, желающих улучшить остроту зрения.
Табличка с надписью
Нужно напечатать маленькую таблицу со строками, которая будет выглядеть так:
Дать
Людям зрение
И возможность исправить
Многие аномалии рефракции
При помощи оригинальной методики
Американского врача-офтальмолога У. Бейтса
Это надежда для тех, кто желает иметь отличное зрение.
Таблицу следует напечатать шрифтом Times New Romans 14 размера, соблюдая абзацы в строках. Для тренировки следует приблизить бумагу к кончику носа и внимательно прочесть, обводя взглядом каждую букву, затем отодвинуть лист на вытянутую руку и прочесть на удалении, повторить процедуру несколько раз.
После этого нужно закрыть глаза и кончиком носа воспроизвести в воображении все надписи, четком следуя отступам и абзацам. После открытия глаза можно почувствовать облегчение и улучшение остроты зрения уже после первого применения.
Пальминг
Упражнение заключается в закрывании глаз ладонями. Нужно разогреть поверхность ладоней, потерев руки друг о друга, затем упереть локти в стол и положить ладони на закрытые глаза. Руки держат до тех пор, пока перед закрытыми глазами не исчезнут все вспышки и пятна, а фон не станет черным.
После этого упражнения наступает значительное расслабление зрения, поэтому его следует делать вечером после окончания работы.
Во время пальминга следует представлять какое-то приятное для вас место: спокойный берег моря или лес. Это позволит снять психическое напряжение, которое, по мнению ученого, занимает второе место после напряжения мышц в усталости глаз от работы. Для сидящих за компьютером более двух часов это лучший способ расслабить зрение после рабочего дня.
Представление
Для этого упражнения понадобится таблица Сивцева. Ее следует расположить в 5 метрах от пациента. Нужно сфокусироваться на самой маленькой различимой букве и запомнить, как она выглядит. Затем нужно закрыть глаза и представить себе эту букву, полностью окрасив ее в черный цвет.
Такое представление должно занимать не менее 10 секунд. После этого глаза открываются, взгляд снова переводится на таблицу в поисках новой буквы. Упражнение можно делать 1-3 минуты. В качестве объекта для представления можно использовать любой другой предмет. Важно закрыть глаза и нарисовать его перед собой в черном цвете.
Перемещение
Для этого варианта гимнастики Бейтса также понадобится таблица Сивцева. Можно использовать настенный календарь, если таблицы нет под рукой. Нужно зафиксировать взгляд перед собой на большой букве или символе в первом ряду, а затем быстро переместить взгляд на следующую строку.
Так нужно «спуститься» в низ таблицы и снова взглянуть на первую букву. После этого нужно перемещать взгляд с одного символа на другой в быстром темпе.
Такое упражнение хорошо помогает от усталости глаз, расслабляя зрение.
Еще немного полезной гимнастики от врачей и наглядный пример у видео:
Как правильно пользоваться компьютером без вреда для глаз
Лучшее лечение – это профилактика! Чтобы компьютер не вредил здоровью, а глаза были распахнутыми, без отеков и мешков, нужно соблюдать простые рекомендации:
- работать не более 2-3 часов в сутки по возможности;
- каждые 15-20 минут делать перерыв на 3-5 минут гимнастики;
- каждый час соблюдать зрительный покой в течение 10 минут – смотреть в окно или беседовать с коллегами;
- пользоваться специальными очками для работы за компьютером;
- использовать увлажняющие капли при длительной работе;
- сидеть за хорошо освещенным местом;
- от уровня глаз до экрана должно быть не менее 30 сантиметров, спину нужно держать прямо, а локти опустить со стола, оставив на поверхности предплечья;
- настроить среднюю яркость изображения за компьютером;
- при работе с текстовыми документами использовать шрифт не менее 14.
Зрительные упражнения для улучшения тонуса глазных мышц полезны для тех, кто часто сидит за компьютером. Такая нагрузка может вызвать неприятные симптомы раздражения и даже ухудшения зрения. Для улучшения работы этого важнейшего органа чувств следует заниматься гимнастикой для глаз.
Ее нужно проводить регулярно, делая перерывы в работе за компьютером. Для снятия напряжения следует делать упражнения и после нагрузки, чтобы снизить спазм работающих мышц. Если глаза сильно устают от монитора, помимо гимнастики нужно обратить самое пристальное внимание на рацион. Зрительная система будет в тонусе, получая необходимое количество питательных веществ.
Если, несмотря на регулярные упражнения и изменение питания зрение продолжает падать, а глаза болеть — нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Возможно, дело совсем не в компьютере.
Самыми важными для глаз являются витамины А, С и Е. Из каких продуктов их взять и как правильно употреблять, я писала в этой статье. Следуя изложенным в ней принципам, вы научитесь балансировать количество нутриентов, а значит, сможете сохранить зрение и улучшить самочувствие.
Кроме круговой мышцы глаза и мышц шеи, от постоянного сидения за компьютером страдают и мышцы спины, портится осанка. Полезно хоть иногда делать упражнения для расслабления спины и поддержании правильной осанки.
До встречи в моем блоге! Следите за обновлениями, подписывайтесь и приглашайте друзей!
Источники:
- Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72. eCollection 2016;
- Effects of long-term computer use on eye dryness. North Clin Istanb. 2018 Aug 8;5 (4):319-322. doi: 10.14744/nci.2017.54036. eCollection 2018;
- By doing eye exercises can you really throw away your myopic correction. Published 2005 in Journal of refractive surgery.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет