Йога для спины и позвоночника — эффективный способ избавиться от множества проблем, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни. Делая ежедневно минимальный комплекс асан, мы восстановим обменные процессы в мягких тканях, создадим мышечный каркас, предупредим развитие остеохондроза и многих других заболеваний костно-мышечного аппарата. И все это за 20 минут в день. Согласитесь, временные затраты невелики, а польза для здоровья огромная.
Почему спину нужно тренировать
На спине человека присутствуют самые крупные и самые мелкие мышцы. Весь позвоночник окутан мускулатурой, которая поддерживает его элементы в правильном положении. Позвоночный столб приходит в движение, изгибается и поворачивается благодаря связкам. Мышцы и хрящи обеспечивают амортизацию позвонков, чтобы они не ударялись друг о друга во время движений и ходьбы. Здоровье костной ткани важно, однако оно очень зависит от состояния мускулатуры.
Физическая активность тренирует все тело. Во время выполнения различных упражнений мускулатура позвоночника неминуемо приходит в тонус, что укрепляет ее, улучшает кровоснабжение, обеспечивает оптимальную трофику. При отсутствии физической активности атрофируются мышцы всего тела, а в первую очередь позвоночника. Он с трудом выдерживает даже минимальные нагрузки, что выливается в:
- протрузии позвоночных дисков;
- смещение позвонков;
- компрессию нервных корешков;
- межпозвонковые грыжи.
Минимальный комплекс упражнений для спины и осанки можно найти здесь. Также я писала статью о проблемах с шейным отделом позвоночника и их симптомах.
Малоподвижный образ жизни и вредные привычки ведут к отложению солей в окружающих позвоночник тканях, появлению остеофитов (костных выростов). Все заболевания позвоночника ведут к длительному болевому синдрому. Человек двигается еще меньше, а его состояние только приближается к критическому.
Участь позвоночника современного человека и вовсе пугает. Люди ходят пешком все меньше, все больше времени проводят за компьютером и другими гаджетами. Мало кто уделяет достаточно внимания спорту. Неестественное положение шеи и грудной клетки провоцирует искривление спины. Отыскать человека, у которого нет сколиоза, крайне сложно.
Проблемы со здоровьем спины появляются еще в детском возрасте, а потом только прогрессируют. Крайне важно внедрять спорт и активный отдых в качестве привычки, а также регулярно уделять внимание тренировке мышц позвоночника.
Возможно, людей с проблемами в области спины удивит тот факт, что питание и поддержание нормального веса играют особую роль в сохранении здоровья позвоночника и профилактике многих заболеваний, а также способствуют быстрому восстановлению при повреждениях.
О том, как составить рацион для позвоночника, богатый витаминами, белками и кальцием, я рассказывала в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Только сбалансировав количество полезных веществ в пище, мы сможем повлиять на состояние осевого столба и мягких тканей.
О влиянии витамина Д3 на восполнение уровня кальция и укрепление костей читайте здесь.
Йога или обычные упражнения
Механизм благотворного влияния спортивных занятий на тело предельно ясен. С помощью упражнений мы задействуем разные группы мышц, приводим их в тонус, даем определенную нагрузку, постепенно ее повышаем. В результате мышцы становятся крепче, увеличиваются в размерах, тело приобретает выносливость.
Однако в случае с мышцами позвоночника, этот механизм не совсем приемлем. Мускулатура спины, как правило, чаще претерпевает нагрузку. Причем напряжение распространяется неправильно, несимметрично. Некоторые мышцы напряжены постоянно (в спазме), тогда как другие постепенно ослабевают. При спастическом сокращении кровоток нарушается, в результате чего страдает трофика тканей. Они недополучают кислород и полезные вещества, со временем теряют эластичность и прочность.
Йога действует на спину несколько иначе. Во время занятия нужно становиться в асаны (специальные йогические позы), замирать в таком положении, глубоко и равномерно дышать.
Упражнения для спины направлены на растяжку всего позвоночника или его отделов. Растягивание приводит мышцы в тонус мягко, при расслаблении мускулатура расслабляется. Таким образом, йога борется со спазмами мышц.
Асаны могут быть полезны при хронических болях в пояснице. Об этом говорится в исследовании ученых Мэрилендского университета (Балтимор), проведенном в 2017 году (1). В ходе эксперимента специалисты оценили влияние йоги на лечение хронической боли в пояснице по сравнению с отсутствием терапии, минимальным и другим активным лечением с акцентом на боль. Есть доказательства, что упражнения приводят к незначительному или умеренному улучшению функций спины через три и шесть месяцев соответственно.
Чтобы стоять в асане, необходимы определенные усилия. Пока одна группа мышц расслабляется, другие испытывают напряжение и тренируются. После максимального вытяжения кровообращение в тканях улучшается. Постепенно повышается эластичность мышц, растет их сила.
При занятиях с инструктором асаны подбирают в индивидуальном порядке, с учетом проблем человека. Это необходимо, чтобы натренировать конкретные зоны, избавиться от асимметрии.
Глубокое дыхание во время выполнения асан обеспечивает приток насыщенной кислородом крови в прорабатываемые зоны. Благодаря этому восстанавливается их трофика. Таким образом, йога действует на мышцы спины комплексно: вытягивает их, устраняет спазмы, тонизирует, делает симметричными, улучшает обменные процессы в тканях позвоночника.
Йога исправляет еще и поведенческие шаблоны, а именно, привычки человека сидеть, ходить, лежать, вставать, приседать определенным образом. Зачастую именно они провоцируют неправильное распределение нагрузки на спину. Научившись двигаться правильно, человек снижает нагрузку на позвоночник и его мышцы.
Еще несколько наглядных йоговских упражнений для позвоночника в видео:
Йога для спины и позвоночника
Практики йоги утверждают, что занятия активно воздействуют на биоэнергетическое тело человека, убирают блоки, восстанавливают течение энергии. В зависимости от целей, существует масса направлений йоги. Опуская момент взаимодействия с тонкими энергиями, людям с проблемами спины лучше обратить свое внимание на терапевтические йога-группы, в которых преследуют не просветление и работу с сознанием, а лечение заболеваний позвоночника.
Ниже представлен комплекс упражнений для позвоночника для начинающих. Занимаясь ежедневно, можно устранить незначительные проблемы со спиной или предотвратить их появление.
Самостоятельное выполнение любых упражнений запрещено при выпячивании диска и грыжах позвоночника. Поэтому, если есть проблемы со спиной, перед началом занятий нужно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы удостовериться в отсутствии патологий. Иначе последствия могут быть необратимыми.
Если поставлен медицинский диагноз, заниматься лучше в группе, под руководством опытного инструктора.
Нагрузку (длительность асан) повышают постепенно. Если в процессе занятий возникает боль, лучше перейти в «позу ребенка», отдохнуть, перейти к другой асане или прекратить практику.
- Асана потягивания. Стоя с ровной спиной, нужно представить, будто кто-то вас тянет вверх за макушку. Плечи при этом опустить вниз, взгляд устремить вперед. Упражнение обеспечивает первичное вытяжение позвоночника.
- Подсвечник. Это упражнение особенно эффективно для шеи. Сидя по-восточному, нужно максимально поднять руки вверх, хорошенько потянуться. Далее руки сгибаем в локтях, при этом кисти уходят назад. Плечи разводим в стороны, чтобы они встали параллельно полу. Получается поза подсвечника (человек сидит ровно, предплечья и кисти подняты вверх, плечи разведены). В этом положении медленно поворачиваем голову вправо и влево, замирая в конечной точке.
- Перевернутый треугольник. Ноги ставим на ширину плеч, тянемся левой рукой к пятке правой ноги, правую руку поднимаем вверх, устремляем взгляд к пальцам правой руки, стараясь максимально развернуть голову назад. Затем делаем наоборот, тянемся правой рукой к пятке, поднимаем левую руку.
- Кобра. Ложимся на пол лицом вниз, руки возле ушей. Нужно медленно и плавно подняться на вытянутые руки, не отрывая от пола живот. Подняться должна только голова и грудной отдел. Задерживаемся в верхней точке.
- Поза кошки-коровы. Стоя на четвереньках, вытягиваем позвоночник, прогибаясь им вверх, затем сокращаем, прогибаясь вниз (словно кошка).
- Поза саранчи. Лежа на животе, нужно поднять голову и грудной отдел вверх, одновременно с ногами и бедрами.
- Поза лука. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако нужно постараться дотянуться заведенными за спину руками к ногам и ухватиться за них.
- Маричиасана. Сидя на полу, подтягиваем левую ногу к туловищу, левую руку заводим назад. Плечевую кость правой руки нужно завести за колено левой, максимально разворачивая корпус влево.
- Собака мордой вниз. Асана для максимального выравнивания и вытяжения позвоночного столба. Если входить в нее из положения стоя, нужно поставить руки на пол, затем постепенно перемещать их вперед, до того момента, пока вытянутые руки и позвоночник образуют одну прямую. Ноги должны оставаться ровными.
- Поза ребенка. Эта асана предназначена для расслабления мышц спины. Становимся на коленки, садимся ягодицами на стопы, корпус укладываем на колени, максимально вытягиваем руки вперед.
Еще пару моментов
Упражнения йоги для спины и позвоночника нужно делать каждый день. Оптимальное время – утро. Перед тем как приступить к комплексу, не забудьте размяться (хорошенько покрутить головой, сделать наклоны, махи руками и ногами).
Асаны подразумевают статическую нагрузку. То есть, дойдя до точки максимального напряжения нужно замереть и спокойно подышать. Со временем паузы и амплитуда движений увеличиваются. В самом начале нужно постараться выдержать статику хотя бы 20 секунд, постепенно довести время до 1 минуты.
Весь комплекс занимает 10-15 минут. Нужно делать упражнения не торопясь, максимально осознанно, прислушиваясь к ощущениям в теле. Легкий дискомфорт и напряжение – это не повод отступать. Спустя 3-4 вдоха и выдоха неприятные ощущения могут уйти. Если боль усилилась, возвращайтесь немного назад (уменьшая амплитуду) и замрите в таком положении.
После многолетних экспериментов ученые пришли к выводу, что асаны можно использовать для восстановления после травм спины и устранения связанных с ними проблем психического здоровья (2). Результаты обзора, опубликованного в 2018 году, позволяют рекомендовать йогу в качестве вспомогательного лечения в постоперационный и реабилитационный периоды.
Занятия йогой должны быть регулярными. Упражнения несложные, а потому не ленитесь выполнять комплекс ежедневно, в качестве зарядки. Тем более, что практики йоги обещают эффект усиления энергетики тела.
Дорогие читатели! Если вам понравилась статься, делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на новости блога и оставайтесь со мной. Благодарю за внимание!
Библиотека ссылок:
- Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12;1 (1):CD010671;
- Yoga for Trauma and Related Mental Health Problems: A Meta-Review With Clinical and Service Recommendations. Published 2018, Trauma, Violence, & Abuse.