Гимнастика, что сделает вашу осанку королевской и ровной, а спину здоровой

Гимнастика для осанки — залог здоровья не только спины, но и всех внутренних органов. Практически у каждой женщины можно обнаружить какие-то отклонения от нормы, которые приводят к периодическим болям в области позвоночника и быстрому изнашиванию организма.

Чтобы улучшить состояние спины, существует множество способов: питание, образ жизни, спорт. Сегодня обсудим, какие упражнения самые эффективные и какие еще есть секреты здорового позвоночника.

Зачем нужна гимнастика для осанки

Всем известно выражение «королевская осанка», но мало кто задумывается об истинной пользе здоровой спины.

Немного о строении – в чем взаимосвязь

Осанкой называется положение спины и пояса верхних и нижних конечностей по отношению к основным осям и друг другу. Поясами конечностей называются плечи и лопатки сверху, таз с крестцом снизу. Это так называемые опорные точки опорно-двигательного аппарата и позвоночника. На протяжении ось тела формирует позвоночный столб. Он состоит из позвонков, через отверстия которых выходят спинно-мозговые нервы.

Позвоночник и прикрепляющиеся к нему кости формируют каркас для внутренних органов, а в шейном отделе защищают важные сосудисто-нервные пучки на пути к голове. Все это говорит о том, насколько важно иметь правильное пространственное расположение позвоночника и сочленяющихся с ним костей.

Значение

Для здоровья осанка имеет первостепенное значение: нормальное питание и кровоснабжение внутренних органов, отток лимфы, мышечный тонус. Большую роль правильное положение опорно-двигательного столба оказывает даже на состояние лица: именно через позвоночник и окружающие мягкие ткани к головному мозгу и лицевому отделу поступает артериальная кровь, а затем уносится венозная.

В последнее десятилетие  появляется все больше трудов, изучающих взаимосвязь между височно-нижнечелюстной системой и положением позвоночника. Одной из таких работ стало исследование французских специалистов, проведенное в 2014 году (1). В нем Джей Мерсер с коллегами указал, что огромное влияние на состояние лицевых тканей, их тонус, выраженность птоза и носогубного треугольника оказывает правильность осанки. Причины такой корреляции кроются в конституциональных особенностях пациента.

При нарушении этого процесса развиваются отеки, нарушается питание и обновление клеток. Как результат, лицо быстрее стареет, раньше появляются морщины. Сдавление лимфатических путей оттока часто вызывается спазмированными мышцами. Очень легко и быстро этот спазм развивается в шейном отделе при постоянных нарушениях позы и дефектах позвоночного столба. Подробнее о проблемах с шеей можно почитать здесь.

На ранних этапах возникшие изменения поможет преодолеть гимнастика для осанки, но со временем развиваются необратимые процессы и нарушения костных структур шейного отдела позвоночника. Здоровье спины и шеи – это залог красоты и молодости лица!

Как можно исправить

Для того, чтобы иметь красивую спину и правильную осанку, нужно приучить к себя к физиологичной, то есть, естественной для организма позе в разных ситуациях. Также очень полезна гимнастика для осанки.

Укрепление спины нужно начинать с верной позиции своего тела сидя, лежа, за столом. Для начала следует встать у зеркала и внимательно посмотреть на уровень головы, плеч, шеи, таза, коленей и носок. Это будут направляющие точки для формирования правильных изгибов тела в пространстве.

Как правильно стоять

Правильное положение стоя включает:

• голова смотрит прямо перед собой;
• между нижней челюстью и шеей тупой угол, нельзя наклонять голову вниз;
• плечи отведены назад, грудь расправлена вперед;
• лопатки нужно свести, но не сблизить полностью;
• живот втянуть, таз немного подкрутить вперед, уменьшая изгиб поясницы;
• руки свободно свисают вдоль туловища;
• ноги стоят на ширине плеч;
• стопы повернуты прямо;
• внутренние точки коленей параллельны.

Чтобы проверить, насколько правильно вы стоите, нужно подойти к стене. Если осанка сформирована верно, то поверхности стены должны касаться затылок, лопатки, выступающие части ягодиц и пятки. В этом положении следует находиться стоя. Поначалу будет возникать напряжение в спине, пояснице и груди, поскольку люди привыкли к небольшой сутулости. Но именно расправленная грудь и правильное положение плеч и бедер позволяют расслабить мышцы и укрепить спину.

Как правильно сидеть

В сидячем положении современный человек проводит большую часть времени, что неизбежно ведет к спазму мышц из-за неправильной позы, отекам, болям в спине и плохому самочувствию в конце рабочего дня. Чтобы избежать это, нужно сформировать у себя привычку сидеть правильно:

• голова должна смотреть прямо, плечи отведены назад;
• между грудной клеткой и поверхностью стола должен помещаться кулак;
• спину держать на стуле прямо, вытягиваясь вверх головой;
• бедра должны лежать симметрично на поверхности, ноги согнуты в коленях перед собой в прямом угле;
• стопы стоят прямо и параллельно;
• на стол класть предплечья, а не кисти, не отводя руки назад;
• между компьютером и глазами, или книгой и глазами должно быть расстояние не менее 40 сантиметров.

Проверьте свою позу за компьютером, скорее всего, она неправильная. В сидячем положении мышцы устают быстрее из-за постоянной статической нагрузки. Поэтому нужно делать корригирующую гимнастику через каждые 40 минут работы.

Комплекс можно составить из следующих упражнений:

• наклонить голову в сидячем положении вправо, влево, вперед и назад по 4-6 раз в каждую сторону;
• встать из-за стола, встряхнуть руки и ноги;
• поставить руки на пояс, наклонить корпус влево, вправо, вперед и назад по 5-6 раз;
• оставить руки на бедрах и сделать круговые вращения тазом по часовой стрелке и против в течение 1 минуты;
• положить на голову книгу и пройти по комнате 4-5 кругов, стараясь не уронить книгу на пол;
• выпрямить руки, поднять их перед собой и завести за голову, затем свести за спиной и растянуть грудную клетку.

Такой комплекс поможет укрепить и растянуть основные отделы опорно-двигательного аппарата. Для детей полезно делать перерывы каждые полчаса. Гимнастику можно сочетать с проветриванием, что улучшит оксигенацию крови.

Здоровый сон в правильной позе

Во сне человек проводит значительную часть жизни, поэтому на здоровье органов и систем влияет правильная поза в постели. Сначала следует подобрать кровать и подушку: поверхность должна быть умеренно жесткая и упругая, для спины вредно спать на мягком матрасе.

Подушку лучше выбрать с высотой 20-25 сантиметров небольшую и плотную. Современная медицина предлагает широкий спектр ортопедических подушек с физиологичными изгибами для шейного отдела. Спать лучше всего на спине: на животе и на боку может сформироваться неправильная осанка, также это вредно для внутренних органов.

Шейный отдел позвоночника должен образовывать прямую линию с грудным без изгибов вперед или назад. Голову следует держать на подушке, чуть приподняв. Если все же сформировалась привычка спать на боку, то остается правило прямой линии шея-грудь, под голову можно подложить руку или оставить ее перед собой.

В положении на спине руки следует опустить по бокам, не следует класть их себе на живот. Для спины особенно вредно изменять положение конечностей во сне: скрещивать или скручивать, а также подкладывать одну под другую. Все это ведет в будущем к искривлениям в позвоночнике. Для исправления этого нужно привыкнуть спать правильно.

Самые эффективные упражнения для осанки

Для осанки разработаны различные варианты лечебной гимнастики. Все эти комплексы сходятся в одном: для мышц спины очень необходима растяжка. Эту уникальную часть физических упражнений не следует забывать делать после основной нагрузки, ведь именно гибкость и эластичность позволяют мышцам и суставам поддерживать правильную позу длительное время без дискомфорта. Следует делать такие упражнения:

1. Для шейного отдела: сначала нужно положить руки на затылок и развести локти в стороны, в этом положении руками надавить на затылок, сопротивляясь шейным отделом и коснуться подбородком груди. По задней поверхности почувствуется легкое натяжение.

В этом положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Далее растянуть боковые стороны: одну руку положить на темя и склонить голову наискосок, осуществляя сопротивление, как и в первом случае, вытяжение будет ощущаться по направлению боковых мышц. Повторить упражнение с другой стороны. В нижней точке остаться 30-40 секунд.

2. Для груди: в положении стоя, опустить руки и сомкнуть кисти, в этом положении поднять руки и завести их за спину через голову, затем выгнуть грудь вперед с небольшим подъемом, повторить 5-6 раз. После расцепить руки и соединить их прямо перед собой, прогнуть позвоночник назад и растянуть заднюю поверхность грудного отдела.

Вариант в положении лежа: лечь на живот, руки согнуть в локтях и поставить по бокам от груди на середине, ноги свести прямыми сзади. Затем приподнять грудь от пола, уперевшись локтями вниз, задержаться на 30 секунд и опуститься назад, во время подъема почувствовать напряжение между лопаток. Затем сесть на согнутые в коленях ноги и опустить корпус  к коленям, расслабить спину и руки вдоль туловища в позе «эмбриона».

3. Для поясницы: этот отдел сложнее всего растянуть без предварительной подготовки. Упражнения нужно выполнять после активной физической нагрузки, чтобы не сорвать спину. Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и опустить корпус прямыми руками вниз до соприкосновения пальцев или ладоней с полом.

Важный момент – грудная клетка должна максимально стремиться к коленям. По задней поверхности спины и пояснице почувствуется сильное натяжение. Затем нужно согнуть по очереди каждую ногу в колене и выпрямить сзади, а корпус поднять вверх: получится стойка но носочках и руках. Из этого положения медленно перейти на пятки и поднять таз вверх в виде буквы л или д. В йоге это называется поза собаки. Вернуться из этого положения опустив корпус и собрав ноги обратно.

Хороший эффект дают упражнения для спины Маккензи (3). Они относятся к протоколу, впервые разработанному физиотерапевтом Робином Энтони Маккензи в 1950-х годах и популяризированному около 1985 года. Со временем метод Маккензи стал синонимом упражнений на растяжение позвоночника, и получил широкое признание как эффективная программа для лечения боли в спине.

Упражнения на растяжение следует делать после нагрузки на мышцы спины. Нежелательно выполнять их без разогрева: достаточно хотя бы 5-7 минут активно подвигаться. Для спины полезны упражнения с небольшим отягощением: 3-4 кг будет достаточно для укрепления. Вот один из комплексов:

1. Встать, поставив ноги на ширину плеч. В каждую руку взять гантели по 1-2 кг, поднимать руки до параллели с полом, локти развернуть немного назад и слегка опустить вниз. Поднимать и опускать 16-20 раз.
2. Согнуть руки перед собой, заводить предплечья назад, подтягивая назад лопатки, в этой области должно ощущаться сильное напряжение. Можно встать в упор на ногу и согнуть ее в колене, спину держать прямо, руку заводить максимально назад по очереди.
3. Взять 2 гантели в обе руки и поднять их над головой, опускать и поднимать руки, заводя кисти за голову до касания верхней части спины, разгибать в исходное положение. Повторять по 12-15 раз, 2-3 подхода.
4. Согнуть руки в локтях и поднять предплечья с гантелями, сводить и разводить руки перед собой до горизонтальной линии с корпусом (не заводить руки далеко назад). Повторить 15-20 раз. Затем сводить и разводить слегка согнутые руки в локтях перед собой.
5. В положении лежа на животе вытянуть руки и ноги, приподнимать конечности, оставаясь на животе и задерживаться на 5-10 секунд. Повторять 5-15 раз.
6. Планка: поставить локти и предплечья на пол, поднять грудь и таз и упереться в пол носками, расставив ноги на ширине плеч, локти на чуть более узкое расстояние, спину держать прямо без прогибов, задержать позу на 30 секунд.

Такой комплекс для укрепления спины следует повторять каждый день по 5-10 минут. Уже через месяц упражнений будет заметен хороший эффект.

Помимо стабилизирующих упражнений, огромное влияние на состояние позвоночного столба оказывают приемы мануальной терапии. Шестьдесят женщин с болью в шее и спине, занятых сидячей работой, были разделены  на три группы:

• 1-я группа выполняла коррегирующие упражнения и 20 дней получала массаж;
• 2-я группа занималась лечебной гимнастикой с инструктором;
• 3-я группа делала домашние упражнения в течение шести недель.

Оценка состояния пациенток проводилась в течение месяца после завершения теста. Самые лучшие результаты были получены в первой и второй группах.

Данные этого исследования, проведенного румынскими учеными,  свидетельствуют, что коррегирующая гимнастика и массаж одинаково хороши для улучшения функции и осанки у пациенток (2). Однако изменения были более впечатляющими в первой группе, что доказывает эффективность мануальной терапии для стабилизации осанки.

Еще немного наглядных упражнений для спины и королевской осанки:

Питание и биологические добавки

Питание является важным фактором в поддержании здоровья спины и правильной осанки. Нужно включать в рацион богатые кальцием молоко и молочнокислые продукты, свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые и красно-оранжевые плоды, нежирное мясо, печень, растительные жиры, отрегулировать питание для костной ткани.

Читайте подробнее о том, в каких продуктах содержится кальций.

Блюда следует запекать или варить, жареное плохо сказывается на метаболизме полезных для костей и позвоночника элементов. Но не следует увлекаться обезжиренными продуктами: в таком твороге не будет содержаться много кальция и витаминов, а качество добавок вызывает большие вопросы.

Салаты и другие варианты с углеводами следует заправлять растительным маслом, в котором содержится много полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Для здоровья спины 2-3 раза в неделю нужно потреблять морепродукты, особенно полезна жирная морская рыба, к примеру, скумбрия, а также красная: горбуша, лососевые. Не стоит увлекаться солеными морскими деликатесами, поскольку соль увеличивает количество жидкости в организме, а значит, появляются отеки, растет нагрузка на позвоночник.

Чтобы от еды была польза, она должна не просто попасть в желудок, но и усвоиться, расщепиться, поступить в кровь, а затем добраться до костей позвоночника. При этом очень важно, чтобы в пище присутствовал не только кальций, но и другие микроэлементы. Поэтому необходимо уделять самое пристальное внимание составлению здорового и полезного рациона.

О том, как это сделать, я рассказывала в статье ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ, где представлены принципы ПП и описана роль БЖУ.  Придерживаясь этих правил, вы не только поддержите здоровье спины, но и похудеете, чем снизите осевую нагрузку на позвоночный столб.

Чтобы восполнить потребность в кальции, можно принимать биологические добавки. Витамин Д выпускают в виде водного раствора Аквадетрим или масляного Вигантол. В профилактических целях его рекомендуют принимать с октября по март после консультации с врачом.

Если выявлен дефицит кальция, то стоит приобрести препараты кальция: лучшими для усвоения считаются карбонат кальция в жевательных таблетках или пастилках, принимать нужно во время еды.

Полезной добавкой считается рыбий жир и другие витамины с омега-3 полиненасыщенными кислотами. Они необходимы для усвоения витамина Д и формирования структур клеток. Одними из лучших считаются комплексы фирмы Солгар, которые содержат обогащенные биодобавки.

Правильная осанка необходима для поддержания красоты и здоровья. Чтобы ее сформировать, нужно привыкнуть к физиологичным позам стоя, сидя и даже во сне. Именно верное расположение позвоночника и костей формирует красивые изгибы тела, которые укрепят организм. Для поддержания формы нужно выполнять гимнастику для спины: упражнения на растяжку, а также на укрепления основных групп мышц.

Гимнастику для осанки следует выполнять регулярно. Усилить эффект поможет сбалансированное питание и достаточное поступление кальция и витамина Д с продуктами питания и биологическими добавками.

До встречи в новой теме! Приглашайте друзей и подписывайтесь на обновления блога, чтобы первыми узнавать самые последние новости о красоте и здоровье!

Библиотека ссылок:

1. Facial Asymmetries and Their Skeletal Component. Rev Stomatol Chir Maxillofac Chir Orale. 2014 Sep;115 (4):219-28;
2. The Effect of Manual Therapy and Stabilizing Exercises on Forward Head and Rounded Shoulder Postures: A Six-Week Intervention With a One-Month Follow-Up Study. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Feb 18;20 (1):86;
3. McKenzie Back Exercises. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan. 2020 Jun 30.