Авокадо: польза и вред для организма женщин и мужчин, рецепты блюд

Авокадо, польза и вред для организма которого активно изучается учеными, называют суперфудом. В 1998 году этот плод за энергоемкость был занесен в Книгу рекордов Гиннесса. Несмотря на высокую калорийность (160 ккал на 100 г), продукт способствует похудению, поскольку хорошо утоляет голод. Изучим более детально полезные свойства авокадо и его влияние на организм.

Описание, калорийность авокадо

Фрукт называют аллигаторовой грушей из-за толстой темно-зеленой кожуры, которая его покрывает, и каплевидной формы. Произрастает он в странах с теплым климатом: Бразилии, Африке, Чили, Мексике и других.

Авокадо ценят за питательность. В Индии, Мексике, Бразилии оно основа для многих блюд. В России плод стараются употреблять адепты правильного питания, поскольку в нем содержатся полезные жиры и кислоты.

Калорийность авокадо — 160 ккал в 100 г продукта.

Польза для здоровья

Авокадо содержит множество питательных веществ. Но диетологи ценят его за обилие растительных жиров. Белковая масса плода — 2 г на 100 г, что составляет 1% от суточной нормы. И хотя это немного, плод надолго оставляет ощущение сытости. Благодаря этому свойству диетологи включают авокадо в меню для похудения. Присутствующие в нем аминокислоты способствуют жиросжиганию и снижению массы тела.

В авокадо есть еще один ценный элемент для тех, кто стремится к стройности, — манногептулоза. Вещество уменьшает чувство усталости и сонливость, сокращает выделение ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. В результате организм усваивает ее в меньшем объеме без сокращения рациона.

В составе плодов есть и другие питательные вещества:

Менее 10% на 100 г продуктов от суточной нормы в плодах содержится витаминов группы В, А, РР, магния, фосфора, цинка, кальция, железа.

Благодаря содержанию антиоксидантов, а также лютеина и зеаксантина, плод улучшает работу органов зрения. Его употребление — естественная профилактика катаракты и дегенерации макулы. Чтобы нутриенты лучше усваивались, мякоть не нужно подвергать тепловой обработке.

Авокадо на 20% снижает уровень плохого холестерина, который становится причиной развития заболеваний сердца и сосудов. Благодаря обилию растительных жиров продукт улучшает усвояемость жирорастворимых витаминов.

Люди, регулярно употребляющие этот плод, менее подвержены метаболическому синдрому.

Поскольку гликемический индекс продукта всего 10 единиц, он идеально подходит для питания диабетиков. Исследования (2) обнаружили в авокадо особое вещество — авокаин В (AvoB), снижающее инсулинорезистентность. Для получения данных о влиянии на метаболизм глюкозы ученые несколько лет кормили авокадо мышей с ожирением. Через 5 недель выяснилось, что у них повысилась чувствительность к инсулину и уменьшился вес. Следующим этапом было исследование на людях. Им вводили 50-200 мг соединения. За 2 месяца испытуемые похудели, а негативного влияния на печень и почки выявлено не было.

Витамин Е защищает от болезни Альцгеймера, улучшает память и внимание. Вещество относится к разряду антиоксидантов, восстанавливающих клетки.

Интересное видео про пользу авокадо

Для женщин

Свойства авокадо особенно полезны для женского организма. В нем содержится 20% от суточной нормы фолиевой кислоты, необходимой для здоровья репродуктивной системы. Особенно важно пополнение запасов этого элемента в организме на этапе планирования и вынашивания беременности, поскольку от него зависит нормальное развитие нервной трубки плода.

Авокадо, благодаря обилию антиоксидантов, способен предотвратить развитие рака молочной железы, поэтому плод особенно полезен женщинам после 40 лет. Антиоксиданты в составе плода борются со свободными радикалами, разрушающими клеточные мембраны.

Женщины могут использовать мякоть плода для приготовления масок для лица и волос. Они питают кожу микроэлементами и повышают эластичность верхнего слоя дермы. В авокадо присутствует антиоксидант глутатион, замедляющий старение. По этой причине экстракт плода часто включают в состав кремов, помады, омолаживающих средств.

Подробнее о пользе авокадо для женщин читайте здесь.

Для мужчин

Что касается мужчин, насыщенность витаминами, минералами, жирными кислотами и растительным белком — основа пользы авокадо для здоровья мужской мочеполовой системы. Калий, магний, цинк положительно влияют на потенцию, а эти нутриенты в избытке присутствуют в плодах. Поскольку мужчины в большей степени подвержены стрессам, жирные кислоты блокируют его негативное воздействие, укрепляют ЦНС.

Спортсменам авокадо помогает наращивать мышцы. В нем много L-карнитина, который делает человека сильным и выносливым.

Как и с чем едят авокадо

Разберемся, как правильно едят авокадо. Плоды на родине произрастания используют для приготовления салатов, роллов, холодных закусок. Во Вьетнаме, Индонезии с ним готовят молочные коктейли, на Шри-Ланке — десерты.

Авокадо активно используют вегетарианцы, поскольку благодаря калорийности, БЖУ и сытости плод может заменить мясо и придает пище приятный ореховый вкус. Наиболее популярное блюдо — гуакамоле, которое готовят мексиканцы. Мякоть фрукта измельчают в блендере, затем добавляют специи, приправы, соль, сбрызгивают лимонным соком.

Авокадо хорошо сочетается с рыбой, морепродуктами, овощами и мясом. Его можно варить, тушить, жарить, запекать или есть в сыром виде. Но наибольшее количество полезных веществ сохраняется в свежих плодах. Смузи с авокадо — прекрасное начало дня.

Вред авокадо и противопоказания

Главное противопоказание для авокадо — индивидуальная непереносимость. Из-за высокой питательности ограничивайте употребление плода при похудении. Есть можно, но в меру.

Как и большинство жирных продуктов, авокадо следует ограничить в употреблении людям, страдающим заболеваниями печени. Кроме того, в плодах обнаружен белок гликопротеин, воспринимаемый организмом как чужеродный и вызывающий аллергию.

Косточка авокадо — польза или вред

Косточка авокадо обычно не используется. Считается, что в ней содержатся токсичные вещества, ядовитые для человека. Но сегодня эта информация ставится под сомнение. Есть сведения, что продукт использовали в пищу еще древние греки и жители Ближнего Востока.

Мнение о токсичности косточки появилось после того, как были обнародованы сведения о наличии в этом элементе ядовитого вещества персина. Он представляет собой малорастворимое соединение, структурно напоминающее жирную кислоту и способное проникать в тело плода.

Наблюдение за животными, поедающими косточку авокадо, показало, что это может обернуться развитием серьезных заболеваний: повреждением миокарда, аритмией, расстройством желудка, маститом у самок, интоксикацией. Одно из исследований (3) продемонстрировало, что употребление мышами 2000 мг персина увеличивает вероятность летального исхода до 80%.

Конечно, концентрация персина в косточка не столь велика, чтобы стать причиной смерти, но вещество может вызвать расстройство желудка, головную боль и другие неприятные симптомы.

Правда, в последнее время появляются свидетельства того, что косточку можно использовать для лечения некоторых заболеваний. Например, исследование (4) подтвердило, что семечка авокадо способна предотвратить развитие гастрита у мышей. Также появляется все больше публикаций результатов экспериментов, которые доказывают, что косточка обладает противораковой активностью.

Можно ли авокадо при похудении

Я уже упоминала выше, что в авокадо содержатся антиоксиданты, жирные кислоты и манногептулоза, которые в комплексе способствуют похудению. Но это еще не все плюсы. Ненасыщенные жиры Омега-3 в мякоти активизируют белок PPAR-альфа, сжигающий жиры в области ягодиц и живота.

А именно это нам и надо, дорогие девочки. Жировые отложения в этих зонах тяжелее всего «выгнать». Вы также избавитесь от отеков и улучшите состояние волос, ногтей, кожи.

Можно устроить 1-3 дневную диету на авокадо, но ее стоит практиковать только в экстренных случаях, когда вам нужно влезть в вечернее платье перед юбилеем. Для планомерного здорового похудения достаточно постепенно заменять продукты с обилием углеводов на авокадо. Плоды тоже калорийные, но за счет полезных жиров, а не глюкозы. Например, вместо печенюшки съешьте с чаем без сахара кусочек постного лаваша с гуакамоле. И вкусно, и похудению способствует.

5 рецептов с авокадо при похудении

Рассмотрим, как съесть авокадо при похудении. Привожу проверенные и вкусные рецепты, которые вам наверняка понравятся.

Гуакамоле

Ингредиенты:

• авокадо — 3 шт.;
• лайм — 1 шт.;
• острый перец — 1 шт.;
• сладкий перец — 1 шт.;
• масло оливковое — 2 ст. л.;
• специи, зелень по вкусу.

Плод очистите от кожуры, достаньте косточку, мякоть нарежьте кубиками, сбрызните соком лайма. Пюрируйте смесь, размяв вилкой или используя блендер. Остальные ингредиенты измельчите и добавьте в соус. Посолите, поперчите.

Овощной салат

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.;
• томаты — 2 шт.;
• огурец — 2 шт.;
• сладкий перец — 2 шт.;
• сыр фета — 100 г;
• оливковое масло;
• перец, соль.

Перец, мякоть плода, томаты, огурцы нарежьте кубиками. Покрошите немного феты. Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• креветки очищенные — 250 г;
• авокадо — 1 шт.;
• масло оливковое — 3 ст. л.;
• огурец — 1 шт.;
• лимон — 0,5 шт.;
• зелень по вкусу;
• кедровые орешки — 1 ч. л.

Креветки обжарьте на сковородке в оливковом масле 1-2 минуты. Мякоть плода и огурец нарежьте кубиками, вымытую зелень измельчите. Соедините ингредиенты, посолите и поперчите салат, заправьте оливковым маслом и посыпьте кедровыми орешками.

Салат с огурцом

Ингредиенты:

• авокадо — 2 шт.;
• лук зеленый — 1 пучок;
• огурец — 2 шт.;
• петрушка — полпучка;
• лимон — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• соль, перец.

Мякоть плода и огурец нарежьте кубиками. Добавьте измельченную зелень. Введите давленый чеснок, соль, перец. Заправьте лимонным соком.

Авокадо с сыром

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.;
• сыр — 50 г;
• острый соус.

Разрежьте плоды пополам и достаньте косточку. Сбрызните мякоть соусом. Сверху уложите тертый сыр и запекайте в разогретой духовке 10 минут.

Если статья вам понравилась, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова!

Список источников:

1. Kopec R.E., Cooperstone J.L., Schweiggert R.M., Young G.S., Harrison E.H., Francis D.M., Clinton S.K., Schwartz S.J. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144 (8):1158-66. doi: 10.3945/jn.113.187674. По материалам https://edaplus.info/produce/avocado.html#article_source
2. Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet-Induced Obesity/ First published: 14 October 2019 https://doi.org/10.1002/mnfr.201900688
3. Acute Toxicity and Genotoxic Activity of Avocado Seed Extract (Persea americana Mill., c.v. Hass). ScientificWorldJournal. 2013; 2013: 245828. Published online 2013 Nov 5. doi: 10.1155/2013/245828
4. Athaydes B.R., Alves G.M., Assis A.L.E.M., Gomes J.V.D., Rodrigues R.P., Campagnaro B.P., Nogueira B.V., Silveira D., Kuster R.M., Pereira T.M.C., Kitagawa R.R., Gonçalves R.C.R. Avocado seeds (Persea americana Mill.) prevents indomethacin-induced gastric ulcer in mice. Food Res Int. 2019 May;119:751-760. doi: 10.1016/j.foodres.2018.10.057. По материалам https://edaplus.info/produce/avocado.html#article_source