Продукты для улучшения зрения не только предотвратят развитие близорукости и прочих нарушений зрительной функции, но и восстановят здоровье глаз, защитят от офтальмологических заболеваний. Ученые уверены, что падение зрения в детском и подростковом возрасте связано в основном с несбалансированным питанием. Слишком много чипсов, гамбургеров, фастфудов, картошки фри, газированной воды употребляет молодое поколение в ущерб простым и здоровым продуктам.
Расскажем, какие витамины должны входить в состав продуктов для улучшения зрения, как часто их нужно употреблять, а от какой еды лучше отказаться.
Витамины, минералы и другие вещества, полезные для зрения
Сбалансированный витаминный рацион для взрослых и детей позволит поддерживать высокую остроту зрения, избежать глазных заболеваний. Узнаем, что улучшает зрительную функцию.
Таблица 1 – Полезные вещества для улучшения зрения
Полезные вещества | Свойства для зрения | Пищевые источники | Суточная норма (взрослые/дети) |
Бета-каротин (предшественник витамина А) | Является антиоксидантом, препятствует дегенерации желтого пятна, предупреждает развитие катаракты | Содержится во всех овощах и фруктах оранжевого, красного цвета | 1,5/0,5-1 мг |
Родопсин | Зрительный пигмент, который помогает видеть в условиях плохого освещения | Морковь | — |
Тиамин (В1) | Необходим для нормального внутриглазного давления | Кедровые орехи, фисташки, бурый рис, зеленый горошек | 1,1-2,1/0,8-1,5 мг |
Рибофлавин (В2) | Нормализует кровоток в сосудах глаз, отвечает за видимость ночью, восприятие цвета | Рыба, зеленый горошек, гречка, овсянка | 1,5-3/0,8-1,8 мг |
Цианокобаламин (В12) | Поддерживает нормальное кровообращение в глазах | Печень, говядина, свинина, яйца | 4/1-2 мг |
Витамин С | Антиоксидант, который защищает глаза от УФ излучения, улучшает приток кислорода к сетчатке | Цитрусовые, шиповник, смородина и другие ягоды | 75-90/40-60 мг |
Витамин Е | Антиоксидант, который предупреждает ухудшение зрения | Растительное масло, облепиха, семена подсолнечника, печень, яйца | 8-10/6-10 мг |
Витамин Д | Предотвращает развитие близорукости у детей | Рыба, морепродукты, яйца | 600/400 МЕ |
Лютеин и зеаксантин | Каротиноиды, которые содержатся в сетчатке глаза, отвечают за ее здоровье. Предотвращают возрастные изменения | Капуста, шпинат, петрушка, тыква | 5/1-2 мг – для лютеина 500/250 мкг – для зеаксантина |
Цинк | Минерал, который обладает антиоксидантными свойствами. Улучшает усвояемость витамина А | Морепродукты, красное мясо, шпинат, орехи, какао | 8-11/10-15 мг |
Селен | Замедляет развитие возрастной дегенерации сетчатки | Творог, фасоль, рыба, яйца | 55/20-40 мкг |
Омега-3-6 | Обладают антиоксидантными свойствами. Красная рыба помогает предотвратить «синдром сухого глаза» | Печень трески, морская рыба | 1000/500 мг |
Продукты из таблицы обязательно нужно включить в рацион, или же отдельно принимать витаминные комплексы для зрения.
Группой ученых была доказана взаимосвязь дефицита витаминов и минералов с системным здоровьем и любыми возникающими в результате этого заболеваниями глаз и/или зрительной дисфункцией (1).
Так, китайские ученые обнаружили, что дефицит витамина А стал одной из основных причин потери зрения во всем мире, особенно у детей в странах с более низким социально-экономическим статусом (2). Недостаток нутриента приводит к множеству глазных проявлений, таких как ночная слепота, пятна Битота, язвы и поражения роговицы Авитаминоз чреват и рядом других проблем, включая диарею, корь, нарушение иммунных функций и анемию.
Интересно знать! Распознать дефицит витаминов можно по характерным симптомам. Если начинает дергаться глаз, то не хватает В6, если появилось жжение и быстро устают глаза – В2, слезотечение – В12, светочувствительность – дефицит цинка. Ухудшение ночного зрения свидетельствует о недостатке ретинола.
ТОП-10 продуктов для улучшения зрения
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ может предотвратить такие опасные заболевания как катаракта, глаукома и дистрофия желтого пятна. Лучшие продукты, которые улучшают зрение, в таблице.
Таблица 2 – Продукты для улучшения зрения.
Продукт | Польза |
Морковь или морковный сок | Овощ богат бета-каротином, который необходим для нормальной остроты зрения. Недостаток этого витамина приводит к «куриной слепоте». Но необходимо знать, что каротин усваивается только с жирами. |
Шпинат | Источник лютеина, витаминов группы В, А, Е, К. Включение этого продукта в рацион снижает вероятность глазных заболеваний на 90%. |
Петрушка | Содержит 3 антиоксиданта, которые защищают органы зрения. Это лютеин, зеаксантин, бета-каротин. |
Яичный желток | Является источником лютеина, который в сочетании с цинком защищает сетчатку от возрастных изменений, а хрусталик – от помутнения. |
Черника | Ягода помогает улучшить остроту зрения, уменьшить утомляемость глаз при работе за компьютером. В ней содержится лютеин, витамины С и В1. 100 г ягод в день предупреждают развитие глазных болезней, вызванных зрительными нагрузками. |
Цитрусовые | Высокое содержание аскорбиновой кислоты положительно сказывается на состоянии капилляров. В пожилом возрасте необходимо съедать хотя бы 1 апельсин, чтобы предупредить развитие катаракты и других воспалительных болезней глаз. |
Тыква | Этот оранжевый овощ, как и морковь, считается лучшим продуктом для восстановления зрения. Тыква содержит витамины группы В, А, С, цинк, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые отвечают за здоровье макулы – центр сетчатки. Ее можно употреблять в любом виде. |
Батат (сладкий картофель) | Корнеплод поддерживает зрение. Содержит высокий уровень бета-каротина, который в организме превращается в ретинол. В день достаточно съедать 200 г корнеплода (вместе с кожурой). |
Рыбий жир | Речь идет не только о чистом рыбьем жире, но и морской рыбе, которая является источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. ПНЖК уменьшают воспаление, обладают антиоксидантным действием, предотвращают дегенерацию желтого пятна глаза. Наиболее полезны жирные сорта морской рыбы. Для здоровья глаз достаточно употреблять их 1-2 раза в неделю. |
Орехи | Миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи повышают зрение. Они содержат антиоксиданты и витамины для глаз. |
При составлении рациона может помочь аудиокнига Нины Кудряшовой «Питание в помощь зрению». В ней содержится информация о продуктах, ухудшающих и улучшающих зрение, о витаминах для глаз. Также автор дает описание самых распространенных глазных заболеваний, рассказывает о симптомах, методах профилактики.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Продукты, богатые лютеином и зеаксантином
Во всех продуктах для глаз, улучшающих зрение, должен быть лютеин и зеаксантин. Это два антиоксиданта, которые продлевают жизнь клеток. Их взаимосвязь с зрительным и когнитивным здоровьем показана доктором Элизабет Дж. Джонсон (4).
Лютеин и зеаксантин могут защищать от глазных заболеваний, поскольку они поглощают вредный синий свет, попадающий в глаза. В детском мозге относительный вклад лютеина вобщее количество каротиноидов в два раза больше, чем у взрослых, что составляет более половины концентрации общего количества каротиноидов. Большая доля лютеина в детском мозге также предполагает потребность в лютеине во время развития нервной системы и интеллекта.
Китайские ученые подтвердили, что добавление лютеина и зеаксантина является безопасной стратегией для улучшения зрительных показателей пациентов с возрастной дегенерации желтого пятна, что проявляется в зависимости доза-реакция (5).
Самые полезные фрукты и овощи для здоровья — Топ-10, как выбрать лучшие с учетом исследований →
В каких продуктах есть лютеин и зеаксантин? Список огромный:
- овощи – капуста (все виды, особенно капуста Кале), кукуруза, горох, фасоль, желтый болгарский перец, кабачки, морковь, тыква;
- зелень – салат, сельдерей, шпинат, петрушка;
- фрукты – киви, апельсины, мандарины, манго, хурма, папайя, виноград, персики, абрикосы, чернослив;
- ягоды – черника;
- орехи – фисташки;
- желток яйца.
Их желательно есть в сыром виде, поскольку при термической обработке лютеин разрушается.
После 40 лет необходимо употреблять в пищу продукты оранжевого и темно-зеленого цвета. Именно они содержат главные антиоксиданты для восстановления зрения.
В таблице представлены рекордсмены по содержанию лютеина и зеаксантина.
Таблица 3 – Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин
Продукт | Содержание, мг/100 г |
Шпинат | 12,2 |
Капуста Кале | 8,2 |
Петрушка | 5,5 |
Горох | 2,4 |
Тыква | 1,5 |
Желток яйца | 1 |
Сырая кукуруза | 0,6 |
Морковь | 0,2 |
Суточная норма лютеина – 5 мг, максимально допустимая доза – 10 мг.
Полезное видео о лучших продуктах для зрения
Продукты, вредные для зрения
Чтобы зрение не ухудшалось, важно не только употреблять витаминные продукты для глаз, но и отказаться от вредной пищи. К такой принадлежит:
- фастфуд;
- копчености, колбасы;
- консервы, соленья;
- соусы;
- мучные изделия, особенно белый хлеб;
- крепкий чай, кофе;
- газированные напитки;
- алкоголь;
- соль, сахар.
В целом можно сказать, что зрение снижается при употреблении «мусорной» еды, которая не приносит пользы организму, а лишь засоряет кишечник.
Я писала отдельную статью о самых вредных продуктах птиания, читайте ЗДЕСЬ.
К примеру, мучные изделия и другая еда, богатая быстрыми углеводами, провоцирует избыточную выработку инсулина, из-за чего разрушается сетчатка, возрастает риск появления близорукости. Кофе, крепкий чай и алкоголь нарушают кровообращение в сосудах глаз. Соль задерживает жидкость в организме, в результате чего может повышаться внутриглазное давление.
Витамины для улучшения зрения
Не нужно дожидаться ухудшения зрения. При несбалансированном рационе и существенных зрительных нагрузках необходимо принимать витамины для глаз.
В аптеке можно приобрести не только таблетки, но также капли для питания глаза и остроты зрения. Последняя форма выпуска в большей степени предназначена для увлажнения.
Аптечные препараты для улучшения зрения:
- Оптикс. В составе таблеток есть лютеин, зеаксантин, бета-каротин, витамины Е, С, а также цинк и медь.
- Лютеин-Комплекс детский. Выпускается в форме жевательных таблеток, разрешен с 7 лет. В состав входят витамины А, Е, С, цинк, лютеин, зеаксантин, таурин и другие полезные вещества.
- Окювайт. Диетическая добавка в форме таблеток, в состав которой входит лютеин, зеаксантин, витамин С, Е, селен, цинк.
- Слезавит. Капсулы для улучшения зрительных функций разрешены с 3 лет. Содержат лечебные дозы основных витаминных веществ. Концентрация лютеина – 10 мг, зеаксантина – 1 мг, витамина А – 1 мг.
- СуперОптик. Капсулы разрешены с 12 лет. Содержат лютеин, зеаксантин, витамины группы В, А, С, Е, цинк, селен, ДГК и другие вещества.
- Глазные капли Окапин. Содержит В2, В6, В9, ликопин.
- Рибофлавин. Глазные капли с витамином В2 в составе.
- Сенсивит. Глазные капли с витаминами А и Е в качестве вспомогательных компонентов.
Для здоровья глаз лучше принимать витамины в форме таблеток и капсул.
Эффективность поливитаминных/минеральных добавок для снижения риска хронических заболеваний, включая возрастные заболевания глаз, хорошо изучена и подтверждена многочисленными экспериментами. Специалисты Института Джаны Анджело (США) проанализировали все проведенные исследования и пришли к выводу, что пищевые добавки действительно помогают удовлетворить потребности в питательных микроэлементах у взрослых и детей (3). Поэтому не нужно бояться их принимать.
Продукты для улучшения зрения должны присутствовать в ежедневном рационе, независимо от возраста и сферы деятельности. Но помимо правильного питания, нужно отказаться от вредных привычек, делать зарядку для глаз, массаж (читайте ЗДЕСЬ о том, как делать гимнастику для глаз для снятия напряжения).
Источники:
- Vitamin and mineral deficiencies in the developed world and their effect on the eye and vision / OPO, Volume28, Issue1, January 2008, Pages 1-12.
- Global patterns in vision loss burden due to vitamin A deficiency from 1990 to 2017 // Public Health Nutrition, 24 (17), 5786—5794.
- Use of Dietary Supplements Improved Diet Quality But Not Cardiovascular and Nutritional Biomarkers in Socioeconomically Diverse African American and White Adults // Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, 2017, 36:2-3, pages 92-110.
- Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan, Nutrition Reviews, Volume 72, Issue 9, 1 September 2014, Pages 605–612.
- Lutein and Zeaxanthin Supplementation and Association With Visual Function in Age-Related Macular Degeneration. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2015;56 (1):252-258.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
Обо всех методах улучшения зрения вы можете прочитать на страничках блога. Подписывайтесь на блог! Делитесь ссылками с друзьями!