Упражнения для похудения после родов помогут вернуть былые формы и избавиться от лишних килограммов. Заниматься можно где угодно и как угодно, главное делать все правильно. Времени на восстановление прежних объемов потребуется немало, но оно того стоит. Через полгода муж посмотрит на вас другими глазам.
Когда начинать занятия
За время беременности женщина прибавляет в весе, и виной не только питание, но и гормональные изменения. После родов хочется как можно быстрее прийти в форму, но торопиться не стоит.
В погоне за стройной фигурой, можно лишиться здоровья и грудного вскармливания. Что необходимо знать? Если роды были естественными, прошли без осложнений, уже в первые дни можно заниматься обыкновенной утренней гимнастикой, которая знакома нам с детства. Можно выполнять 10-15 упражнений, которые включают в себя: приседания, наклоны туловища в разные стороны, «мельница», ходьба на месте (2).
К более серьезным тренировкам (бег по утрам, плавание, походы в фитнес-зал) стоит приступать не ранее, чем через 4-6 недель (1). И то, назвать их полноценной физической нагрузкой нельзя. Подходят только щадящие тренировки.
Если женщина перенесла кесарево сечение, восстановительный период требует более длительного времени. Разумеется, в этот период исключены любые упражнения для похудения после родов.
Организму нужно время для восстановления, должна наладиться лактация. Если поддавать свое тело чрезмерным физическим нагрузкам, это очередной стресс для организма и выброс гормона тестостерона - может пропасть молоко. Кормящим можно заниматься ближе к 2,5-3 месяцам.
Что касается женщин, которые родили с осложнениями или перенесли кесарево сечение, то им нужно еще больше времени для восстановления. Щадящие тренировки допускаются только через 2 месяца. К полноценным занятиям можно переходить с разрешения гинеколога.
Примечание! Комплекс для похудения живота под запретом при диастазе. Необходимо дождаться его исчезновения.
Как организовать тренировку
В январе 2002 года Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) опубликовал новые рекомендации и рекомендации по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период (1). В них поощряются физические упражнения не только для здоровых рожениц, но и для сидячих женщин и женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, но только после медицинского обследования.
Как уже было сказано, нужно начинать с минимальных нагрузок, со временем увеличивая их. Сначала достаточно трех занятий в неделю, затем тренироваться нужно ежедневно. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 мин. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев перед упражнениями, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди (1). Кроме того, кормление грудью перед физической нагрузкой позволяет избежать потенциальных проблем, связанных с повышенной кислотностью молока, вторичной по отношению к любому накоплению молочной кислоты.
Важно! Во время занятия женщина должна хорошо себя чувствовать. Если появилась резкая боль, тошнота или закружилась голова, то необходимо прекратить тренировку.
Для похудения в домашних условиях подойдут упражнения, которые нужно выполнять в спокойном темпе. Их стоит повторять по 10-15 раз. Хороший эффект дает йога и пилатес.
А вот активный фитнес и интенсивные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании (ГВ) под запретом, поскольку в молоко будет выделяться молочная кислота. Также под запретом резкие движения, например, качать пресс после родов – не лучшая идея для кормящей.
Какие мышцы укрепить
Эффективный комплекс для похудения должен состоять из упражнений на укрепление мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Мускулатура этих участков тела за время беременности значительно ослабляется, становится растянутой, поэтому не выполняет своих функций. В результате у женщины появляются проблемы со спиной (для спины и осанки будет полезен комплекс из йоги, он очень щадящий и подойдет девушкам после родов, о нем я писала тут или специальная гимнастика), обвисает живот, кожа становится дряблой, остаются растяжки.
Упражнения для похудения после родов
Комплекс стоит подбирать под себя, учитывая свои проблемные зоны. Заниматься можно на фитболе, с использованием гантелей или обруча.
Помимо основной части, важно уделять внимание разминке вначале и растяжке в конце тренировки. Это позволит избежать крепатуры и закрепить полученный результат.
Для разогрева подойдет ходьба на месте, бег трусцой, упражнения с утренней зарядки. Еще очень важно подключать правильное дыхание во время тренировки, сил занимает немного, но эффект в разы больше... Как правильно научится дышать, читайте тут.
Полезное видео о том, как похудеть после родов при помощи упражнений
Для живота
Наибольшие неприятности доставляют молодым мамам отвисший живот и отсутствие талии Упражнения для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму (3).
Для укрепления мышц пресса подойдет такой комплекс:
- Лечь на фитбол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Не отрывая пятки от пола, приподнять верхнюю часть туловища на 10 см. Повторить 15 раз.
- Упражнение для верхнего пресса. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, носки натянуть. Руки поднять вверх, приподнять корпус на расстоянии 15 см от пола, задержаться на 5 сек. Затем потянуться еще вперед, чтобы образовался угол с полом 45˚. Задержаться на 5 сек. Сесть, руки вперед, спина ровная. Опуститься в исходное положение. Сделать 8-10 повторов.
- Упражнение для нижнего пресса. Сесть на пол, корпус отвести назад, руки держать за спиной, кисти на ширине плеч, ноги вместе параллельно полу. На выдохе ноги поджать к груди, приподнимая корпус вперед, на вдохе – опуститься в исходное положение.
- Лечь на пол, руки сомкнуть в замок за головой. Ноги согнуть в коленях и опустить их вправо на пол. На вдохе приподнять корпус, сделать полувыдох – напрячь мышцы живота, задержаться на 10-15 сек. Подбородком не касаться груди.
- Лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Сесть на пол из положения лежа, поворачивая корпус то влево, то вправо.
Очень хорошо от обвисшего животика помогает вакуум, проверено лично на себе. Более подробно, как правильно делать и об эффекте, смотрите тут.
Для спины
Комплекс выглядит так:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч. Выполнять пружинные наклоны вперед, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до носков. После руки на пояс, делать наклоны туловища назад.
- Стоять прямо, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Делать повороты туловища в стороны.
- Лечь лицом в пол, руки вперед, ноги прямые. На выдохе прогнуть поясницу, поднять руки и ноги параллельно полу.
- Стоя на коленях, отжиматься от пола.
Для бедер и ягодиц
Предложенный комплекс позволит укрепить мышцы, сделать ноги крепче и избавиться от лишних сантиметров.
Упражнения:
- Приседания. Присесть, как на стул, корпус немного вперед, руки согнуты в локтях перед собой, пятками упор в пол. Вдыхать во время приседания, выдох на подъеме.
- Выпады вперед и назад. Встать ровно, руки вдоль туловища. Правой ногой сделать шаг назад, встать на носок. Левая нога – согнута в колене. На выдохе вернуться в исходное положение без помощи рук.
- Глубокие приседания. Встать ровно, ноги широко расставить, руки на поясе. Делать глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на 5-10 сек.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе максимально приподнять таз, сжать ягодицы, задержаться на 20-30 сек. Опуститься на пол.
Советы худеющим мамам
Растяжки, обвисший живот и лишние килограммы – проблемы, с которыми сталкивается практически каждая роженица. Но их легко решить, если помимо физической нагрузки правильно организовать питание.
Рекомендации:
- есть часто, до 6 раз в день, но небольшими порциями (придерживаться принципов дробного питания);
- не употреблять пищу позже, чем за 3 ч. до сна;
- перейти на диетическое питание кормящей мамы.
Желательно вести дневник питания. Он позволит не только подсчитывать калории, но и понимать, какие продукты вызвали негативные реакции у малыша.
Простые упражнения для похудения после родов помогут приобрести стройную фигуру, однако нельзя перетруждаться. Их можно делать в домашних условиях с ребенком или пойти в спортзал. Вес будет уходить постепенно, что является нормой. Любые экспресс-программы для похудения после родов – огромный стресс для организма, от них лучше отказаться.
Худейте после родов правильно! Подпишитесь на блог и поделитесь информацией с друзьями.
Библиотека ссылок:
- Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period // British Journal of Sports Medicine
- Лымарь Н.В., Егорычева Е.В., Чернышева И.В., Шлемова М.В. Спорт после рождения ребенка // Международный студенческий научный вестник №5, 2016
- Филатова М.В. Упражнения для восстановления после беременности и родов / М.В. Филатова. — М.: АСТ, 2008. –128 с.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет