Сухофрукты для похудения — ТОП-7 самых полезных, сколько можно съедать в день

Сухофрукты для похудения — это вкусно и полезно. Но при одном условии: если вы знаете, как, сколько и с чем их употреблять. Сушеное лакомство помогает снизить тягу к сладкому, устраняет дефицит глюкозы. В них содержатся природные сахара, а также питательные вещества, которые полезны для работы кишечника,  сердца и других органов, которым не достает витаминов и микроэлементов во время диеты. Во время голодания меняется и работа головного мозга, снижается его активность, ухудшаются память и внимание. Именно сухофрукты помогают восстановить прежнюю работоспособность без вреда для фигуры.

Подходят ли для снижения веса

В меню популярных диет можно увидеть блюда с добавлением сухофруктов, например, овсяная каша с курагой или творог с изюмом. Благодаря им можно разнообразить рацион, заменить сладости и кондитерские изделия.

Но действительно ли сухофрукты лучше конфет? Давайте узнаем все плюсы и минусы. Начнем с преимуществ:

• в составе природный сахар, который усваивается дольше;
• не вызывают резких скачков инсулина в крови как при употреблении сахара;
• обеспечивают длительное насыщение;
• содержат большое количество полезных веществ, поэтому худеющий хорошо себя чувствует;
• за счет пищевых волокон чистят кишечник от шлаков и токсинов.

Исследования, изучающие потенциальные связи между потреблением сухофруктов и состоянием веса, немногочисленны. Поэтому особо интересен эксперимент, проведенный группой ученых под руководством Дебры Р.Кист (1).

Проанализировав данные участников Национального исследования здоровья и питания 1999—2004 гг (всего 13 292 человека), специалисты установили, что индекс массы тела и окружность талии были значительно ниже у людей, регулярно употреблявших сухофрукты.

Макроэлементы, микроэлементы и другие полезные для здоровья биологически активные соединения, содержащиеся в сухофруктах, снижают риск развития кардиометаболических и других неинфекционных заболеваний, повышают иммунитет, улучшают настроение (2).

Однако помимо пользы, сухофрукты могут навредить фигуре.

Сухофрукт – это высушенный фрукт. Во время сушки уменьшается его масса, но концентрация полезных веществ, как и сахара при этом не становится меньше. Именно поэтому калорийность возрастает. Например, в 100 гр. свежего винограда содержится 70 ккал, а в таком же количестве изюма – 300 ккал. Разница существенная.

Однако высокая калорийность – это не повод, чтобы вообще отказаться от сухофруктов. Главное, не злоупотреблять ими. Сколько можно есть? В день достаточно 30 гр., не более.

Примечание! Что касается цукатов, то их в рационе худеющего быть не должно.

Для эффективного похудения, важно придерживаться правильного питания в первую очередь, а сухофруктами полезно дополнять свой рацион. Если мы буде есть колбасу с булочками, то сухофрукты мало нам помогут похудеть. Желательно исключить самые вредные продукты питания в первую очередь, о топ 7 самых вредных для здоровья и фигуры я писала.

Выбираем лучшие сухофрукты для похудения

Какие можно есть сухофрукты? Для похудения подходят только самые низкокалорийные.

Список лучших:

• сушеная вишня;
• груши;
• яблоки;
• изюм;
• инжир;
• курага;
• персик;
• урюк;
• финики;
• чернослив.

Калорийность этих продуктов не превышает 300 ккал, поэтому их можно включать в рацион диеты. Рассмотрим, какую пользу приносят лучшие из них.

Яблочная сушка

Сушку можно жевать вместо чипсов, тем более, что ее калорийность в разы ниже, нежели этого вредного продукта. Всего 253 ккал.

Важно! Однако сушку все же лучше использовать для приготовления компотов. Органические кислоты, которые содержатся в яблоках, усиливают чувство голода.

Сушка содержит важные микроэлементы:

• железо – 33% от суточной нормы;
• калий – 23%;
• медь – 19%;
• кальций – 11%.

Сушеные груши

Они калорийнее яблок, в 100 гр. содержится 270 ккал, однако и пищевая ценность будет повыше. Сушеные груши – это источник витамина С (8,9% от суточной нормы), витамина К (17%), магния (17%), калия (35%), кальция (11%), фосфора (12%), железа (10%), меди (37%) и марганца (16%).

Они обладают мочегонным эффектом, чистят почки и печень, улучшают перистальтику кишечника и создают чувство сытости.

Курага

Курага способствует выведению жира, поддерживает нормальную перистальтику кишечника и обеспечивает комфортное похудение, без мучительного чувства голода. В 100 г содержится 18 гр. клетчатки, что соответствует 90% суточной нормы.

В 2018 году группа эндокринологов под руководством Эффи Вигилиука провела любопытное исследование. Десять здоровых взрослых получали блюдо из белого хлеба и три сухофрукта (финики, абрикосы, изюм). Все сухофрукты имели ГИ ниже, чем белый хлеб (ГИ = 71), однако только курага (ГИ = 42 ± 5) показала значительный ГИ-эффект. Сушеный абрикос значительно снижал ГИ приема пищи, вытесняя более  половины доступных углеводов белого хлеба (5).

Употребляя сушеный абрикос во время похудения, можно предотвратить развитие анемии, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и других болезней костей. Курага позволяет восполнить дефицит калия, кальция, магний и железа. Бета-каротин в составе необходим для красоты кожи и здоровья глаз, а токоферол – для половой системы.

Примечание! Этот сухофрукт должен быть в рационе женщин старше 40 лет, поскольку в связи с гормональными изменениями повышается риск остеопороза.

Пищевая ценность (на 100 г):

• хром – 118% от суточной нормы;
• кремний – 86,7%;
• бета-каротин – 70%;
• калий – 68,7%;
• витамин А – 64,8%;
• витамин Е – 36,7%;
• магний – 26,3%;
• кальций – 16%.

Калорийность – 232 ккал.

Изюм

В целях похудения лучше выбирать изюм с косточками, поскольку его калорийность немного ниже, нежели без косточек, составляет 276 ккал.

Этот сухофрукт – источник ценных витаминов и минералов. Он помогает поддерживать работоспособность во время диеты, поскольку содержит такие полезные вещества:

• витамин В₁ – 10% от суточной нормы;
• витамин В₆ – 9,4%;
• аскорбиновая кислота – 6%;
• калий – 34%;
• кальций – 8%;
• магний – 11%;
• фосфор – 16%;
• железо – 17%;
• медь – 30%.

Антиоксидантная активность изюма была изучена с использованием анализов ДППГ (2,2-дифенил-1-пикрилгидразил) и Фолин-Чокалтеу. Полезные свойства сухофрукта были подтверждены научно, заражение сухих плодов токсичными металлами и микотоксинами была низкой (3).

В исследованиях на людях изюм может снижать инсулиновый ответ, модулировать поглощение сахара (гликемический индекс), влиять на некоторые окислительные процессы и способствовать насыщению через лептин и грелин (4).

Изюм повышает гемоглобин, укрепляет сердце и сосуды, предотвращает развитие остеопороза, снимает нервное напряжение, способствует расщеплению жировых отложений.

Примечание! Горстка изюма позволяет оставаться сытым не менее 2 ч.

Чернослив

Его калорийность всего 231 ккал, а вот пищевая ценность намного выше. В 100 гр. чернослива содержится:

• кремний – 65% от суточной потребности организма;
• витамин К – 49,6%;
• кобальт – 40%;
• калий – 34,6%;
• медь – 28,1%;
• магний – 25,5%;
• хром – 22,6%;
• железо – 16,7%;
• марганец – 15%;
• фосфор – 10,4%;
• витамин В₆ – 10,3%.

Он помогает в запуске похудения, поскольку содержит много пищевых волокон (45% от суточной потребности), неимоверно полезен для пищеварительной системы. Чернослив очищает кишечник от вредных веществ, выступает в роли слабительного, поэтому запоров не будет. Благодаря выведению всех токсинов и запускается процесс похудения.

Финики

Они очень сладкие, поэтому насыщение ими приходит в разы быстрее, нежели после употребления чернослива. Финики следует есть, когда появляется сонливость или упадок сил, поскольку в них содержится витамин В₆ – 16% от суточной дозы, который возвращает работоспособность и усиливает мозговую активность. Помимо него в составе есть калий – 15%, магний – 17%, медь – 21%, а также хром – 118% и кремний – 554%. Калорийность фиников – 292 ккал.

Примечание! Кремний необходим нервной и иммунной системе, сосудам, волосам. Однако его переизбыток может привести к онкологии.

Инжир

Полезен для пищеварения, иммунной системы и щитовидной железы. В 100 гр. инжира всего 54 ккал. Это источник кремния (160% от суточной дозы), хрома (22%) и железа (18%).

Плоды чистят кишечник, повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям, нормализуют уровень сахара в крови.

Как употреблять сухофрукты для похудения

Худеющим важно знать не только, какие сухофрукты для похудения лучше, но и как их правильно есть. Главное правило – сушеные фрукты нужно употреблять в первой половине дня, а не на ночь. Их можно добавлять в каши или есть просто так, чтобы утолить голод, не забывая о суточной норме. Не нужно съедать больше 30-40 гр. в день.

Во время похудения полезен и компот из сухофруктов. Его можно готовить из яблок и груш, добавлять сушеный шиповник (110 ккал в 100 гр.), вишню (290 ккал на 100 гр.), клюкву (308 ккал).

Рецепты

Предлагаем рецепт витаминной смеси из сухофруктов и орехов. Калорийность блюда около 358 ккал, поэтому его необходимо употреблять только в качестве перекуса и только до 15:00.

Ингредиенты:

• курага, чернослив, изюм – по 100 гр;
• миндаль и грецкие орехи – по 100 гр;
• лимон – 1 шт.;
• мед – 2 ст. л.

Сухофрукты предварительно замочить в воде на 5-10 мин., затем просушить. Помытый, но не очищенный лимон пропустить через мясорубку, затем измельчить орехи и сушеные фрукты. Готовую смесь заправить медом, хранить в холодильнике.

На обед или полдник можно приготовить компот из сухофруктов. Рассмотрим несколько вариантов приготовления: с добавлением клюквы и с цитрусовыми.

Калорийность первого напитка – 39 ккал на 100 мл.

Ингредиенты:

• сухофрукты (яблоки, груши) – 150 гр;
• клюква – 2 ст. л.;
• вода – 1 л.

Клюква очень полезна для сосудов, очищает их от холестерина, а также улучшает обмен веществ.

Сухофрукты залить водой и кипятить 5 мин. на небольшом огне. Затем настаивать полчаса.

Для приготовления компота с цитрусовыми понадобится:

• вода – 2 л;
• сухофрукты – 200 гр;
• апельсин вместе с цедрой – 50 гр.

Полезное видео про сухофрукты для похудения

Сначала довести воду с сухофруктами до кипения. Затем добавить дольки апельсина, проварить 5 мин.

Сухофрукты при похудении – источник полезных веществ. Их можно включать как в само меню диеты, так и устраивать разгрузочные дни, состоящие из одних сушеных фруктов, но не забывая о питьевом режиме.

Подпишитесь на блог, читайте о других продуктах, которые принесет пользу в похудении.

Библиотека ссылок:

1. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999—2004 // Nutrition Research, Volume 31, Issue 6, June 2011, Pages 460-467.
2. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits // Food Chemistry, Volume 314, 1 June 2020.
3. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins // Food Chemistry, Volume 221, 15 April 2017, Pages 228-236.
4. Polyphenol content and health benefits of raisins // Nutrition Research, Volume 30, Issue 8, August 2010, Pages 511-519.
5. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial // Nutrition & Diabetes volume8, Article number: 59 (2018).