Стретчинг для похудения или растяжка с пользой для здоровья и фигуры

Стретчинг для похудения — это разновидность фитнеса, которая предполагает комплекс упражнений на растяжение мышц и связок. В результате девушка становится более гибкой, талия утонченной, ноги стройнее, а походка более молодой и плавной. Но полезен ли стретчинг для организма, какие упражнения нужно выполнять, чтобы улучшить внешний вид? Отвечу на эти вопросы ниже.

Помогает ли в похудении

Стретчинг помогает худеть, однако не за счет расхода калорий, а в результате улучшения кровообращения и питания тканей. За одну тренировку продолжительностью 1 ч. сжигается всего 160 ккал. Это очень мало. Например, на кардионагрузки уходит до 600 ккал.

Однако при растягивании мышц усиливается кровообращение и обменные процессы, поступает больше питательных веществ. Благодаря этому, создаются благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день по 30 минут. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости (1).

Но нужно понимать, что одного стретчинга для похудения недостаточно. С его помощью можно улучшить растяжку, скорректировать изгибы тела, избавиться от жировых отложений в области бедер, живота, талии. Чтобы уменьшался вес, нужно дополнить комплекс кардиотренировками, действие которых направлено именно на сжигание жира.

Польза стретчинга

Любая физическая активность при отсутствии противопоказаний приносит пользу для здоровья. Спорт – это жизнь. Кроме этого стретчинг делает тело пластичным, гибким, женщина ходит, двигается более молодо и красиво. Мужчины интуитивно видят такую женщину привлекательнее.

Для здоровья

Во время растяжки мышцы сокращаются и укрепляются, одновременно с ними работают сосуды и сердце, поскольку усиливается кровообращение. Стретчинг полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для укрепления нервной системы. Благодаря растяжке можно снять не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение, избавиться от стресса.

Стретчинг хорошо разгоняет кровь и лимфу по организму, улучшая насыщение внутренних органов кислородом. Растяжка мышечно-связочного аппарата положительно воздействует и на психическую активность человека. При таких занятиях улучшается настроение, психическое и физическое напряжение тела исчезает. Люди, которые ежедневно уделяют растяжке 20–30 минут, продлевают свою жизнь на несколько лет (2).

Стретчинг полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За счет улучшения гибкости и подвижности суставов можно избавиться от отложения солей, от боли в спине, мышечных зажимов. Это прекрасная возможность предотвратить остеопороз и другие болезни, связанные с недостаточной физической активностью.

Для фигуры

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Занимаясь стретчингом, можно заметить, как талия становится тонкой, а руки и ноги – изящными. Формируется правильная осанка и изгибы тела, тело становится гибким и послушным, улучшается координация движений.

Стретчинг укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается и на состоянии кожи, которая не будет обвисать (1).

Примечание! Стретчинг помогает избавиться от напряжения и боли в мышцах. Его упражнения идеально подходят для разминки перед кардионагрузками.

Кому нужно заниматься стретчингом

Сразу стоит сказать, что ограничений по возрасту или по уровню физической подготовки не существует. Упражнения на растяжку под запретом лишь при наличии медицинских противопоказаний, но о них поговорим немного позже.

Сначала разберемся, кому стретчинг принесет максимальную пользу. Это:

• офисные работники, водители и люди, ведущие сидячий образ жизни;
• женщины и мужчины, имеющие лишний вес;
• люди, предрасположенные к болезням суставов;
• пожилые люди.

Растяжка позволяет поддерживать мышцы в тонусе, улучшает подвижность суставов и подготавливает к более серьезным нагрузкам.

Противопоказания и возможный вред

Негативные последствия растяжки начинаются мышечной болью и заканчиваются порванными связками. Последнее возможно лишь при несоблюдении техники выполнения упражнений и наличии противопоказаний.

Когда заниматься нельзя? Стретчинг для похудения навредит в таких случаях:

• период восстановления после перенесенных травм, например, переломов, вывихов, ушибов, растяжении связок;
• болезни костей и сустав в стадии обострения;
• воспалительные процессы связочно-мышечного аппарата;
• остеохондроз, сколиоз последней стадии, грыжа;
• неподвижность суставов;
• недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
• злокачественные процессы;
• гипертония, тромбоз,

С осторожностью можно заниматься беременным, при хронических болезнях ЖКТ и мигрени.

Примечание! Перед растяжкой лучше проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний.

Полезное видео про стретчинг для похудения

Правила эффективных занятий

Когда мы говорим о растяжке, то имеется ввиду не только шпагат, а растяжение многих групп мышц. Чтобы добиться результатов, важно знать, как правильно начинать занятия без вреда для здоровья. От соблюдения техники выполнения упражнений зависит также эффективность стретчинга в похудении.

Рассмотрим основы, как тренироваться правильно.

Одежда и внешняя обстановка

Растяжке не должно ничего мешать. Основное требование к одежде – она должна быть удобной и хорошо тянуться. Лучше надеть лосины и облегающую футболку, в составе тканей, из которых они будут изготовлены, должен быть эластин.

Заниматься можно дома или в зале, главное, чтобы обстановка была уютной. Для позитивного настроя и улучшения эффективности тренировок стоит включить музыку. Она должна быть спокойной, настраивать на легкость, можно использовать песни для йоги.

Разминка

Без разогрева мышц приступать к тренировке нельзя. Разминка должна занимать не менее 10 мин. Подойдут танцы, бег и другие аэробные упражнения.

Дыхание

В предыдущих статьях мы уже говорили о пользе правильного дыхания для похудения. Оно важно и во время стретчинга (3). Вдыхать воздух через нос, выдыхать ртом. Дыхание должно быть глубоким, спокойным и плавным, тогда оно способствует насыщению организма кислородом и растяжению мышц без травм.

Примечание! Важно не перестараться с глубиной дыхания. Если закружилась голова, появилась отдышка или сильно участился пульс, то необходимо сделать перерыв, выйти на свежий воздух.

Техника выполнения комплекса

Стоит придерживаться таких правил:

• тянуться медленно, до ощущения боли в мышцах;
• задерживаться в статической позе, когда ощущается мышечной напряжение, не более 15-45 сек.;
• тренироваться регулярно;
• все движения должны быть плавными, без рывков и резкой смены позы.

После растяжения мышц можно приступать к силовым нагрузкам. Это улучшит результат похудения.

Правильное питание

Чтобы худеть, необходимо пересмотреть рацион. Питание это основа похудения, больше о правильном питании читайте ТУТ. Основы правильного питания:

• из рациона убирается вся вредная для фигуры пища – жирное, сладкое, мучное, жареное, соленое и слишком острое;
• питьевой режим увеличивается до 2 л жидкости в день;
• в рацион обязательно включаются овощи, фрукты, рыба, морепродукты, орехи, растительные масла, как источники витаминов, минералов и жирных кислот.

Кроме этого для мотивации можно начать с диеты, а потом перейти на правильное питания и придерживаться его постоянно. Самые эффективные диеты для быстрого результата это: диета с грейпфрутом, раздельное питание, вегетарианская диета — полезна при заболеваниях кишечника, не можете жить без масла, советую попробовать кето диету.

Комплекс упражнений

Самый полный комплекс стретчинга предлагает Екатерина Фирсова. Есть программы для начинающих и людей с хорошей физической подготовкой.

Стретчинг для похудения  с Фирсовой предполагает растяжение всех групп мышц, хотя можно разрабатывать только определенные. Таким образом, можно сосредоточить свое внимание именно на проблемных участках. Например, если необходимо убрать жировые отложения в области живота, то стоит выбирать упражнения для тренировки мышц пресса, для уменьшения бедер – для ног и живота.

Для похудения подходит комплекс, состоящий из таких упражнений:

• Сесть на пол, ноги развести в стороны как можно шире. Пружинистыми движениями наклоняться вперед, руки ровные, перед собой.

• Сидя на полу, ноги держать вместе. Наклониться вперед, обхватив руками ноги. С помощью пружинистых движений попытаться максимально наклониться лицом к вниз.

• Встать ровно, сделать выпад ногой в сторону, вторую – согнуть в колене. Наклонить корпус вперед, держа ровно спину. Задержаться на 30 сек., повторить несколько раз, сменить ногу.

• Присесть на корточки, правую ногу согнуть в колене, выставить немного вперед. Левую отвести назад, руками упереться в пол, спина ровная. Пружинить тазом вверх и вниз, пытаясь растянуть мышцы.

• Сесть на пол, левую ногу согнуть в колене перед собой, прямую правую отвести назад, спину держать ровно. Немногого отводить корпус назад, ощущая напряжение в ягодицах.

• Лечь на пол, ладонями упереться в пол в области плеч. Сделать глубокий вдох, на выдохе максимально поднять грудную клетку, отталкиваясь руками от пола. Задержаться на 30 сек.

• Встать на колени, затем присесть на пятки и опуститься на пол, сделав упор на локти. Задержаться в этой позе на 30-40 мин.

• Лечь на живот, ноги согнуть в коленях, пытаться прижать их к ягодицам. Можно попросить помощи у партнера.

• Сделать выпад левой ногой вперед, опуститься на колено. Затем правой рукой взяться за правый голеностоп, подтягивать ногу к ягодицам, держа ровно спину.

Есть масса других эффективных упражнений. Ознакомиться с ними можно после просмотра видео-уроков с Фирсовой.

Стретчинг для похудения стоит выбирать тем, кто стремится не просто избавиться от лишних килограммов, а подтянуть свое тело и похвастаться хорошей растяжкой. Быстрых результатов ждать не стоит. Снижение веса и растяжение мышц будут происходить постепенно, но при регулярных занятиях удастся сесть на шпагат уже через 6 месяцев.

Подписывайтесь на блог. Узнавайте, как тренироваться правильно, какие упражнения способствуют похудению.

Библиотека ссылок:

1. Драпченко В.А., Федотова Т.Д. Стретчинг в борьбе с ожирением // Материалы III Всероссийской научно-методической конференции с международным участием. Под редакцией Р.А. Юсупова, Б.А. Акишина. 2017.
2. Kabardaeva Diana Arsenovna, Prokopenko Larisa Anatolyevna. Stretching, its use and application in physical education at the university// X International scientific conference.
3. Польза стретчинга для формирования фигуры // международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. В.Г. Щухова.