Пшеничные отруби для похудения помогают избавиться от лишних килограммов и сохранить здоровье. Их активно используют для приготовления хлебцов, которые так любят женщины, следящие за фигурой. А некоторые так увлекаются, что используют их ежедневно. И правильно делают. Пшеничные отруби очищают организм от вредных веществ, улучшают пищеварение и даже предупреждают развитие рака прямой кишки. Ежедневно употребляя их в пищу, можно добиться фантастических результатов.
Рассмотрим, чем полезны пшеничные отруби, как принимать их и действительно ли методика так эффективна.
Состав
Пшеничные отруби – это источник клетчатки, аминокислот, витаминов и минералов. Они имеют богатый химический состав, благодаря чему приносят пользу организму. В 100 г отрубей содержится:
- марганец – 575% от суточной нормы;
- селен – 141,1%;
- фосфор – 118,8%;
- магний – 112%;
- медь – 99,8%;
- железо – 77,8%;
- витамин Е – 69,3%;
- витамин РР – 67,5%;
- витамин В6 – 65,2%;
- цинк – 60,6%;
- калий – 50,4%;
- витамина В1 – 50%;
- витамин В5 – 43,6%;
- омега-6 жирные кислоты – 43,5%.
Несмотря на высокую пищевую ценность, в 100 г содержится всего 165 ккал. Можно сказать, что пшеничные отруби для похудения – идеальный продукт.
Полезные свойства
Помимо низкой калорийности и богатого химического состава, они ускоряют процесс сжигания лишних килограммов. Отруби очищают кишечник от шлаков и токсинов, улучшая обмен веществ. Уже давно доказано, что употребление клетчатки стимулирует сокращение стенок кишечника и лучшего его опорожнения, что предотвращает застойные явление и соответственно онкозаболевания кишечника, так ка одна из причин рака толстой кишки — диета бедная клетчаткой и богатая мясными продуктами. Поэтому людям которые любят и едят много мяса, она особенно полезна.
Кроме этого, за счет высокого содержания клетчатки, попадая в желудок, они увеличиваются в размере и заполняют все пространство, обеспечивая быстрое насыщение. Съев небольшую порцию, худеющий наедается, не испытывает дискомфорт и чувство голода.
Примечание! Для похудения полезны не только пшеничные, но также овсяные, ржаные и гречневые отруби. Их можно чередовать, поскольку у них разный химический состав.
Пищевые волокна положительно влияют на состояние микрофлоры кишечника. Они являются пищей для полезных бактерий, поэтому улучшается пищеварение, нормализуется стул (больше о топ-11 продуктах для нормализации микрофлоры смотрите тут). Употребляя пшеничные отрубы, исключен риск запора.
Данные исследований показывают, что пшеничные отруби обладают высокой антиоксидантной активностью и могут служить препятствием для возникновения окислительного стресса (1). Они предупреждают повреждение клеток, снижают опасность развития генетически обусловленных патологий, передающихся по наследству.
Они эффективны для похудения при сахарном диабете, поскольку замедляют расщепление крахмала, улучшают гликемический индекс продуктов, нормализуют обменные процессы, не дают резко повышаться сахару, что однозначно полезно не только диабетикам, но и людям которые берегут свое здоровья и поджелудочную.
Благодаря желчегонному эффекту, отруби можно принимать при нарушении функционирования печени и желчного пузыря (13 самых полезных продуктов для печени — тут ). Они также положительно влияют на пищеварение при болезнях поджелудочной железы, желудка и кишечника. Их можно употреблять пациентам с хроническими воспалительными болезнями ЖКТ, например, при гастрите, гастродуодените, энтероколите, однако только в период ремиссии, после окончания острой симптоматики.
Подытожим. Есть как минимум два основных фактора, что способствуют похудению за счет отрубей:
- очищению кишечника и улучшению пищеварения
- нет резкого скачка инсулина и соответственно сахара, что препятствует отложению жиров
Полезное видео о том, как похудеть с помощью отрубей
Правила употребления
Отруби – довольно специфический продукт и, наверное, многие даже не знают, как их употреблять. Способов применения для похудения несколько.
Самое главное, что нужно знать – отруби употребляют только с водой. Без жидкости эффективность нулевая! За счет чего достигается эффект в похудении? За счет того, что они разбухают в желудке, способствуют насыщению, а затем чистят организм от вредных веществ. Без воды такого эффекта не будет.
Их нужно залить кипятком на 20-30 мин., после чего можно есть. Жидкость не пьют, а выливают. Разбухшие отруби можно принимать по 1 ст. л., запивая 1 ст. воды, йогурта, кефира или молока низкой жирности, или же добавлять в готовые блюда.
Примечание! Суточная норма – 30 г.
Отруби нужно вводить в рацион постепенно. Схема приема такая:
- первые 2 недели – по 1 ч. л. 3 раза в день;
- последующие 2 недели – по 1-2 ст. л. 2-3 раза в сутки.
Курс не должен превышать 1,5 месяца. Во время диеты питьевой режим нужно увеличить до 2 л воды в день.
Что можно приготовить
На завтрак достаточно выпить 1 ст. кефира с отрубями, а на обед – приготовить кашу.
Ингредиенты:
- пшеничные отруби – 200 г;
- овсяные хлопья – 200 г;
- изюм – 50 г;
- вода – 1 л;
- мед – 1 ч. л.
Изюм залить кипятком на 10-15 мин. Хлопья и отруби варить 7 мин., добавить изюм, снять кашу с огня и укутать на полчаса. В готовое блюдо влить мед.
На полдник или ужин стоит попробовать полезный и вкусный кисель. Для его приготовления потребуются:
- отруби – 2 ст. л. (можно брать не только пшеничные, а сразу смесь – пшеница, ячмень, овес);
- вода – 700 мл;
- измельченная цедра половины апельсина.
Все ингредиенты залить водой на 10 мин. Затем довести до кипения и варить 5 мин. Не открывая крышку, снять с огня и оставить в теплом месте на 2-3 ч.
Меры предосторожности
Отруби эффективны в борьбе с лишним весом, поскольку влияют на работу пищеварительного тракта и обмен веществ. Именно поэтому людям, которые имеют болезни ЖКТ, стоит проконсультироваться с врачом. В период обострения заболевания отруби могут ухудшить состояние человека.
Людям с болезнью Крона отруби для похудения употреблять можно, но только под наблюдением специалиста. Существует исследование, доказывающее пользу клетчатки для таких пациентов. Кэрол С. Бразертон с сотр. установил, что при отсутствии противопоказаний диета, включающая ежедневное потребление пшеничных отрубей, может быть легко принята людьми с умеренно активными симптомами болезни Крона и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем, а также уменьшить или устранить желудочно‐кишечные симптомы (2).
Во время их приема необходимо следить за реакцией организма. Если появилась боль в животе, вздутие, метеоризм или диарея, то стоит вернуться к привычному рациону. Нарушение работы кишечника может привести к гиповитаминозу, когда все полезные вещества будут моментально уходить из организма.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться здорового питания. Пшеничные отруби для похудения принесут малозаметный результат, если заедать их сладостями или колбасами. Их можно включить в меню диеты, тогда процесс сжигания жиров ускорится в разы.
Если статья стала для вас полезной, подписывайтесь на обновления блога, делитесь информацией с друзьями.
Библиотека ссылок:
- Phytochemicals and Antioxidant Properties in Wheat Bran // J. Agric. Food Chem. 2004, 52, 20, 6108–6114
- Can a high fiber diet improve bowel function and health‐related quality of life in patients with Crohn's disease? // Federation of American Societies for Experimental Biology, Volume26, IssueS1, Experimental Biology 2012 Meeting Abstracts, April 2012
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет