LCHF диета — уникальный рацион для тех, кто хочет есть жирное и не толстеть, а наоборот, похудеть. Вы пробовали так? Наверняка такое решение покажется вам взятым из сценария фантастического фильма. Но благодаря усилиям одного шведского диетолога такое положение вещей стало реальностью. Хотите похудеть, употребляя жиры и не испытывая голода? Тогда читайте дальше!
Суть LCHF диеты
Жиры долгие годы признавали врагами стройности, исключая их из рациона. И только в 2000-х годах шведские ученые задумались о создании диеты без голода. Они реабилитировали пользу жиров для организма и в частности для снижения веса. LCHF диета без голода сделала революцию в еде. Название диеты LCHF произошло от первых букв английских слов «low carbs high fat», что расшифровывается как «мало углеводов и много жиров».
Низкоуглеводная диета не новость. В 1920-х годах ее использовали невропатологи из США для лечения больных эпилепсией. Практика показала, что при отказе от углеводов организм перестраивается и получает энергию из собственных жиров и доставляемых с пищей.
Чтобы понять, как работает LCHF диета (ее принцип действия похож на другие разновидности кето диет), остановимся на процессах, происходящих в организме при употреблении углеводов. Они являются основным источником энергии. Но в организме предусмотрены и другие механизмы энергообразования: глюконеогенез (утилизация белковых продуктов) и кетогенез (получение энергии из жиров, которые в процессе метаболизма распадаются на кетоновые тела).
Если человек потребляет достаточно углеводов, в силу вступает гликолиз (метаболизм глюкозы). Одновременно вырабатывается инсулин, блокирующий кетогенез. Поскольку большинство людей сегодня потребляет большое количество углеводных продуктов, липолиз (получение энергии из жиров) почти не задействован. Такое состояние опасно нагрузкой на печень и потерей мышечной массы.
Еще большую опасность при диабете и других заболеваниях представляет процесс закисления крови. Кетоновые тела образуются в большом количестве, из печени они транспортируются к другим тканям. Их высокая концентрация приводит к кетонемии.
Отличие патологического кетоза от диетарного заключается в том, что последний строго контролируется и проходит на фоне нормального уровня инсулина без интоксикации.
В результате грамотно проводимой высокожировой диеты организм использует собственные жировые запасы для получения энергии. Они распадаются сначала на глицерин и жирные кислоты, а затем кетоновые тела с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве «топлива».
Еще одна опасность, которая существует при соблюдении низкоуглеводной диеты, — повышенный уровень кортизола. Чтобы активизировать противодействующий ему гормон, в меню LCHF диеты добавляются белковые продукты. В результате организм использует для получения энергии протеин, поступающий с пищей, не задействуя собственный мышечный белок.
Чтобы описанные процессы работали без сбоев, в диете должно быть правильно рассчитано оптимальное соотношение БЖУ (как это сделать при рациональном питании, я писала ТУТ). Ранее так и было: рацион диеты LCHF составлялся врачом, а пациент строго ему следовал.
Но шведский ученый Андреас Энфельдт адаптировал рацион так, чтобы низкоуглеводная диета LCHF стала доступна всем желающим похудеть, описал базовые принципы и правила рациона.
Польза диеты для организма
Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.
Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.
Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.
Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.
Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.
Полезное видео про LCHF диету
Принципы и правила питания по LCHF
Разберемся, что это за система питания LCHF, и каким правилам придется следовать:
- Соблюдайте соотношение БЖУ на диете LCHF: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
- Ешьте, когда чувствуете голод.
- Подвергайте продукты минимальной термической обработке.
- Следите за процессом похудения, регулярно сдавая анализы крови и измеряя артериальное давление. Если вес стабилизировался, не сдавайтесь: увеличьте физические нагрузки.
- Не забывайте о сне. Если не высыпаетесь, в организме вырабатывается кортизол, который заставляет жиры откладываться «про запас».
- Соблюдайте питьевой режим: выпивайте по стакану чистой воды за полчаса до приема пищи и когда испытываете жажду.
- Не забывайте о спорте: он поможет сжигать лишние калории.
Большинство этих правил характерны для многих диет и являются составляющими здорового питания.
Показания
Кетогенная диета показана не только спортсменам и людям с ожирением. LCHF применяется при инсулинорезистентности, кожной сыпи, психических заболеваниях, которые не поддаются медикаментозному лечению. Но самостоятельно прибегать к диете для терапии серьезных патологий нельзя: это может обернуться негативными последствиями для больного. Назначать питание и меню по системе lchf должен только врач, основываясь на результатах анализов, с последующим регулярным контролем показателей крови и мочи.
Разрешенные продукты
Разрешенных продуктов на LCHF диете довольно много, поэтому голодать не придется. К ним относятся растительные и сливочное масло, молоко и его производные с высокой жирностью, сало, мясо и рыба, а также бульоны.
Можно есть яйца, сыры, жирные соусы (в том числе майонез), овощи, грибы, орехи, ягоды, японские и китайские разновидности лапши, маслины, ягоды, листовые салаты.
Полностью или частично ограниченные продукты
Полностью запрещены сахар, мед и любые подсластители, выпечка, газированные напитки, конфеты и сладости, крупы и каши. Под запрет попадают обезжиренные молочные продукты, сладкие сырки и любые трансжиры (маргарин и другие).
В небольшом количестве можно включать в рацион крахмалистые овощи, темный шоколад выше 70% какао, чай, кофе, соленья, выпечку на ореховой муке без сахара, тыкву, фрукты. Последние содержат природные сахара и сильно разжигают аппетит, поэтому используются только для легких перекусов.
Плюсы и минусы LCHF диеты
Перечисленные запрещенные продукты многих могут поставить в тупик, ведь мы привыкли делать разгрузочные дни на низкокалорийных овощах и фруктах. Но у LCHF диеты свои предпочтения, дающие нам некоторые плюсы:
- похудение за счет сжигания жиров;
- отсутствие голода;
- повышение выносливости и рост мышечной массы;
- снижение уровня глюкозы и холестерина в крови;
- улучшение некоторых показателей здоровья организма;
- хорошее настроение.
Минусы диеты заключаются в возможных побочных эффектах, возникающих при перестройке организма. Иногда дают о себе знать запоры, головокружение, обезвоживание. Когда организм приспосабливается, неприятные симптомы проходят. Если рацион составлен неверно, существует риск образования камней в почках, авитаминоза, нарушения менструации у женщин, остеопороза. Чтобы диета пошла на пользу, она должна быть рекомендована диетологом.
Меню на неделю
Меню на неделю на диете LCHF необходимо соблюдать строго. В противном случае не избежать побочных эффектов.
| Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет, овощной салат, творог, кофе | Орехи, сыр, кофе с молоком | Мясо, маринованные овощи, сыр, бокал вина |
| Вторник | Яичница с беконом и томатами, творог, кофе | Овощной кабачковый суп, сыр | Печень, тушеная в сливках, салат, чай |
| Среда | Сырники LCHF, сметана, кофе со сливками | Куриное филе с жирным соусом на гриле, овощной салат с майонезом, тушеная капуста | Сэндвич с сыром, кекс на твороге, чай с молоком |
| Четверг | Омлет, колбаса, салат, кофе с молоком | Мясо под сливками, кабачковые оладьи | Бекон, рассольный сыр, сладкий перец, томаты, чай |
| Пятница | Яйца всмятку, салями, сыр, брокколи на пару, чай | Бутерброд с сыром и хамоном, пюре из тыквы, чай | Домашняя колбаса, овощи, чай |
| Суббота | Яичница, мясная нарезка, сыр, овощи, кофе | Стейк из говядины, жареная на масле капуста | Мясо на гриле с томатами и сладким перцем, чай |
| Воскресенье | Омлет с колбасой, сыр, салат, кофе | Салат с кальмарами, сыр | Лосось, паровые овощи, чай |
Если возникает голод, можно съесть немного чернослива, кураги, ягод. И пейте много воды.
Рецепты блюд
Чтобы разнообразить рацион, предлагаю вкусные и недорогие рецепты для диеты LCHF:
- Куриный суп. Куриный окорочок сварите, мясо отделите от кости. Порубите его и введите в бульон. Бекон, лук и грибы обжарьте, введите в бульон. 4 ст. л. миндальной муки перемешайте с водой и введите в суп. Заправьте домашней сметаной.
- Говяжий бифштекс. 0,5 кг говяжьей вырезки мелко порубите, перемешайте с мелко нашинкованной луковицей и зеленью. Фарш заправьте горчицей, лимонным соком и соевым соусом, черным перцем. Полчаса подержите в холодильнике. Сформируйте бифштексы и поджарьте на оливковом масле.
- Кабачковый суп. 2 зубка чеснока раздавите и обжарьте. Добавьте нарезанные кабачки и тушите до готовности. Добавьте тертый плавленый сыр. Ингредиенты переложите в чашу блендера, введите мелко нарезанный авокадо и пюрируйте. При подаче посыпьте кедровыми орешками.
Противопоказания
Противопоказания для диеты LCHF довольно серьезные, поэтому перед тем, как переходить на этот рацион, стоит проконсультироваться с врачом:
- серьезные заболевания сердца;
- диабет;
- повышенный уровень холестерина;
- беременность и кормление грудью;
- нерегулярный менструальный цикл у женщин;
- стрессовый период в жизни;
- подростковый возраст;
- почечные заболевания.
Хотя некоторые исследования подтверждают безопасность диет, близких к lchf, для сердечно-сосудистой системы и людей с инсулинорезистентностью, лучше дополнительно сдать анализы и убедиться в безопасности меню для вашего здоровья.
Отзывы и результаты
Отзывы о диете lchf встречаются противоречивые, поскольку многие худеющие строго не придерживаются меню или забывают о физических нагрузках. При правильном соблюдении рациона, за пару недель можно сбросить до 7 кг без голодовок.
Но врачи предупреждают: кетоновые диеты опасны, и следовать им без контроля врача не стоит. Слишком велик риск спровоцировать развитие подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек.
LCHF диета эффективная, но подходить к ней нужно осторожно и не избегать регулярных анализов крови и мочи, чтобы контролировать состояние своего здоровья.
Также советую почитать статью про кето диету, ее особенности и преимущества.
Если статья была полезна, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!
- Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high–fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 85–99, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.123463
- Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. July 17, 2008 N Engl J Med 2008; 359:229-241 DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
- A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170 (2):136-45. doi: 10.1001/archinternmed.2009.492.
