Меню кремлевской диеты на 10 дней, две недели или месяц предполагает употребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Основной упор делается на блюда, богатые жирами и углеводами. Поэтому, соблюдая ее, не придется страдать от чувства голода. Это большой плюс диеты, но уж очень много негативных отзывов появилось в сети. Дело в том, что чрезмерное увлечение этой системой нередко приводило к тяжелым заболеваниям и даже летальному исходу. Поэтому хочу предостеречь вас от ошибок, рассказать о принципах и противопоказаниях кремлевской (по-другому: низкоуглеводной) диеты.
Принципы кремлевской диеты
Кремлевская диета может скрываться под несколькими названиями: белковая, кето (хотя это не совсем одно и то же). Некоторые называют ее аналогом диеты Дюкана. Не буду останавливаться на подробностях. Поговорим об основных принципах питания, их плюсах и минусах, а также учтем противопоказания и возможные негативные последствия, о которых если и упоминают, то вскользь и нехотя.
Кремлевская диета основана на максимальном снижении количества углеводов в рационе. Идея не новая, но здесь разработчики-диетологи постарались от души. Основа меню – белковая пища, овощи и полезные масла.
Расчет углеводов в продуктах ведется в баллах: каждому баллу соответствует 1 г углеводов. В первые 2 недели разрешено съедать до 20 г углеводов в день, поэтому первый этап считается очень сложным.
Второй этап длится в течение месяца. В зависимости от скорости потери веса можно увеличить количество баллов до 40 в сутки. На 3 этапе добавляют еще 10 баллов. На четвертом происходит переход на принципы традиционного правильного питания.
Именно первый этап диетологи называют самым важным, но и самым трудным. В этот период организм только приучается добывать энергию не из пищи, а из имеющихся жировых отложений. Но сложность заключается не только в этом.
Если вы привыкли к регулярному употреблению сладкого и мучного, резкое ограничение количества углеводов может завершиться срывом, депрессией, падением работоспособности, головокружением, слабостью. И хотя благодаря обилию белковой пищи голод на диете почти не ощущается, нехватка углеводистых продуктов негативно сказывается на состоянии. Подробнее об этом чуть позже.
Что же можно есть на кремлевской диете, чтобы похудеть? Основные продукты – белки, овощи, фрукты и жиры (с последними важно не переборщить). Перечислю подробнее:
- рыба;
- мясо;
- яйца;
- морепродукты;
- растительные и животные жиры;
- грибы;
- молочные продукты;
- листовые и низкокрахмальные овощи (салат, петрушка, шпинат, цуккини, тыква);
- фрукты, ягоды с низким содержанием сахаров (ананас, смородина, апельсин, лимон, яблоки и т.д.).
В целом, строгих ограничений в списке нет, но важно следить за количеством углеводов, которые содержатся в каждом продукте (подробнее про норму углеводов при похудении я писала здесь). В этом вам поможет таблица-калоризатор, где представлены баллы, содержащиеся в 100 г:
Название продукта | Баллы в 100 г |
Хлеб ржаной | 34 |
Пшеничный хлеб | 50 |
Молоко | 5 |
Сыр | 2 |
Кефир | 3 |
Йогурт с наполнителями | 8,5 |
Сливочное масло | 1,5 |
Гречка | 65 |
Рис | 71 |
Горох | 50 |
Овсянка | 49 |
Яйцо | 0,5 |
Курица, вареное мясо, печень, рыба | 0 |
Мидии | 5 |
Кальмары | 4 |
Томаты, кабачки | 4 |
Авокадо, огурцы | 3 |
Баклажаны, капуста, перец | 5 |
Петрушка, зелень | 8 |
Картофель | 16 |
Лук | 9 |
Редис | 4 |
Морковь | 7 |
Грибы свежие | 0,5-1,5 |
Грибы сушеные | 13 |
Апельсины | 7 |
Яблоки, груши | 10 |
Бананы | 21 |
Арбуз, дыня | 9 |
Смородина, малины | 8 |
Я привела в таблице самые распространенные продукты. Напомню: считаем не калории, а количество углеводов. Белки можно есть в любых количествах: ограничений нет, хотя переедать не стоит. Обильные порции усваиваются плохо, приводят к запорам и проблемам с желудком.
Что стоит исключить? На первом этапе полностью откажитесь от круп, сладостей, орехов, сухофруктов, алкоголя, картофеля. Небольшие послабления допускаются на 2 и 3 этапах, но все же большинство углеводных продуктов придется убрать из рациона.
Что же тогда готовить? Приведу пример рецепта, который наверняка многим понравится. 100 г свинины обжарьте на оливковом масле. Цуккини, томат, листья салата нарежьте и выложите на готовое мясо. Заправьте оливковым маслом с перцем, бальзамическим уксусом, горчицей.
Опираясь на таблицу, вы можете сами составлять меню на каждый день. Далее приведу пример такого рациона.
Полезное видео про кремлевскую диету
Чтобы вы получили полное представление о диете, приведу пример меню, составленного из расчета на 10 суток.
Завтрак | Обед | Ужин |
Кофе с плавленым сырком и сосисками | Чай, дареное мясо, салат с морепродуктами | Кефир, грейпфрут, вареное куриное мясо |
Творог с низким содержанием жира, с чаем и вареным яйцом | Сок, салат с томатами, жареная утка | Орехи, чай, капустный салат, мясо |
Чай с сыром, яичница | Огуречная нарезка, чай, шашлык из курицы | Киви, томаты, кефир, мясо кролика |
Чай, капустный салат с сосисками | Грибной салат, жареная баранина, сок | Грейпфрут, ломтики жареной рыбки, листья салата, кофе |
Молоко с обезжиренным творогом | Помидор с огурцом, чай, жареное мясо | Апельсин, сыр, жареное мясо, кефир |
Кружочек колбаски, кофе, яичница | Морепродукты, ростбиф | Мандарины, томаты, молоко, жареное мясо |
Сосиски с икрой из баклажанов | Вареная рыба с листовым салатом | Кефир, вареное говяжье мясо, листья салата, арахис |
Чай, вареная колбаса, яичница | Салат из кальмаров, чай, судак | Апельсин, йогурт, малосольный огурец, куриная грудка |
Чай с двумя яйцами, творог | Грибной салат, жареная свинина, кофе | Яблоко, курица с капустой, чай |
Чай, 2 яйца, сыр | Салат с огурцами и томатами, жареная семга, кофе | Оливки, 2 помидора, йогурт, рыба |
Понимая суть кремлевской диеты, вы можете варьировать состав каждого из приемов пищи. Если строго придерживаться правил, за пару недель 4-7 кг. За месяц можно лишиться 15 кг лишнего веса. Неплохие результаты, правда?
А теперь выясним, является ли кремлевская диета лучшей для потери веса, ведь кроме нее есть и другие рационы для похудения. Или ее просто хорошо разрекламировали?
В своем анализе 57 исследований о диетах Public Health Collaboration насчитала 29 побед низкоуглеводной диеты и еще 28 исследований, которые не показывают статистически значимую разницу между рационами (1).
Намного интереснее результаты другого исследования. Профессор Стэнфорда Кристофер Гарднер утверждает, что низкоуглеводная диета не лучше других рационов, даже несмотря на то, что эксперимент закончился небольшим преимуществом группы, придерживающейся низкоуглеводной диеты (потеря 6 кг против 5.3 кг) (2).
В исследованиях также изучался вопрос, как кремлевская диета будет работать на разных людях, для чего перед исследованием измерялся уровень инсулина и изучался генный профиль участников. Результат разочаровал: значительной разницы эти измерения не показали.
Подобный результат показали и другие исследования. Например, мета-анализ, сравнивающий эффекты кремлевской диеты с низкожировой, дал смешанные показатели по широкому диапазону параметров. Диеты с уровнем углеводов ≤45% привели к отсутствию значительных различий в массе тела и окружности талии (3).
Поэтому я не вижу смысла считать кремлевскую диету волшебной, как ее преподносят СМИ и интерне. Более того, недавнее клиническое исследование подтверждает, что от углеводов как таковых не толстеют (4). Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от рациона. не допускалось.
Конечно, у этой диеты есть немаловажный плюс: голод почти не ощущается, поскольку белки создают чувство сытости. Они помогают поддержать и нарастить мышечную массу (читайте более подробно про питание для роста мышц). Но стоит учесть, что у диеты есть и минусы, противопоказания.
Есть еще один плюс: голод почти не ощущается, поскольку белки создают чувство сытости. Они помогают поддержать и нарастить мышечную массу (читайте более подробно про питание для роста мышц). Но стоит учесть, что у диеты есть и минусы, противопоказания.
Чем вредна кремлевская диета
Дорогие мои читатели! В одной из статей ТУТ я уже писала о совместимости продуктов, о том, какая среда в желудке нужна для переваривания белков. Чтобы достичь правильного обмен веществ, необходимо, чтобы в рационе было оптимальное соотношение БЖУ. Без соблюдения этого принципа вы быстро наживете себе проблемы со здоровьем.
В кремлевской диете явный перевес в сторону белков. Чем это может грозить? Регулярное поддержание кислой среды в организме, необходимой для усвоения белковой пищи, ведет к заболеваниям желудка, печени. Страдают почки: в моче повышается уровень ацетона. Из-за нехватки глюкозы может развиться слабость, появятся головные боли, головокружение. Падает зрение, могут возникнуть трудности в интеллектуальной деятельности, поскольку мозгу требуется глюкоза для работы.
Учитывайте и противопоказания к диете (а они серьезные):
- наличие проблем с пищеварением;
- почечная недостаточность;
- камни в почках и желчном;
- гипертиреоз;
- гипертония;
- гепатит и другие нарушения в работе печени;
- аллергия;
- опухоли, онкология;
- беременность.
Как видите, противопоказаний много. Кому же подойдет диета? Прежде всего, спортсменам, которым требуется большое количество белка для наращивания мышечной массы. Рацион можно порекомендовать женщинам, желающим быстро похудеть к лету, но в течение короткого периода.
Попробуйте придерживаться принципов диеты в течение 10-14 дней. Если чувствуете себя хорошо, продолжайте. При любых отклонениях в худшую сторону прекращайте эксперименты и переходите на правильное питание. Это лучший способ вернуть здоровье и физическую форму.
Если хотите подробнее узнать о других диетах и принципах здорового питания, подписывайтесь на мой блог, пишите в комментариях о своих интересах. Жду вас снова!
Источники:
1. Randomised controlled trials (rcts). Comparing Low-Carb Diets Of Less Than 130g Carbohydrate Per Day To Low-Fat Diets Of Less Than 35% Fat Of Total Calories // Public Health Collaboration.
2. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial // JAMA. 2018;319 (7):667-679.
3. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176 Suppl 7 ():S44-54.
4. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 2, August 2016, Pages 324–333.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет