Эффективные методы похудения не всегда самые распространенные. Зачастую как панацея нам преподносятся всевозможные диеты, пропагандируется активное занятие спортом, обертывания, бани и сауны. К сожалению, эти методы похудения не оправдывают себя. Они позволяют скинуть вес на короткий промежуток времени, после чего килограммы благополучно возвращаются обратно, прихватив с собой парочку лишних.
Но есть по-настоящему эффективные способы снизить вес. Их действенность подтверждена научными данными и принята медиками. Рассмотрим самые последние, современные и результативные методы похудения, которые реально помогают.
Почему развивается ожирение
Большинство из нас убеждены, что лишний вес появляется на фоне переедания. Частично это правда, но существуют и глубинные причины. Медики предлагают относиться к ожирению как к болезни и профессионально подходить к его лечению.
Наука объясняет появление лишнего веса тем, что энергия, получаемая из пищи, полностью не расходуется организмом и откладывается в жировых клетках. Есть 2 типа ожирения: гиперпластическое и гипертрофическое. При последнем увеличивается размер жировых клеток, но их количество не меняется. При гиперпластическом типе растет количество жировых клеток, начиная с рождения. Медики объясняют это генетическими аномалиями.
В зависимости от причин, появление лишнего веса бывает:
- Алиментарное. Ожирение развивается из-за переедания и низкой физической активности. Характерно для людей после 50 лет, больше для женщин. Переедание происходит из-за банальной привычки наедаться на ночь, есть больше, чем нужно, из-за сидячей работы, под влиянием стресса и просто от скуки. Иногда от плохой привычки страдают и дети, если родители стараются чаще кормить их калорийной пищей. Некоторые взрослые понимают под здоровым питанием употребление жирных блюд. Лишнему весу способствует и привычка полежать после обеда.
- Гипоталамическое ожирение является результатом заболевания отдела мозга гипоталамуса. Он отвечает за аппетит, производство гормонов. Замедляется работа щитовидки, в то время как надпочечники работают интенсивно. Происходит гормональный сбой. Человек постоянно ощущает голод и желание поесть.
- Эндокринное. Прибавка в весе возникает в результате нарушений эндокринной системы (щитовидной и поджелудочной желез, гипофиза, половых желез). В результате гормонального сбоя нарушается обмен веществ. Полезные соединения не усваиваются организмом, больной ощущает голод, а избыток пищи откладывается в жировых клетках. Почитайте о том, какие гормоны отвечают за вес.
При гипоталамическом и эндокринном ожирении только диетами и занятиями спортом не обойтись. Потребуется консультация невролога, эндокринолога, план лечения. При больших показателях лишнего веса прибегают к хирургическим вмешательствам по удалению излишков жира, шунтированию желудка и т. д.
Когда лишний вес появляется в результате привычки переедать, нерационального несбалансированного питания, низкой физической активности, можно воспользоваться диетами и занятиями спортом. Контроль со стороны медиков и психологов требуется, если пациент сам не может взять себя в руки и изменить режим.
Выбирая метод похудения, помните, что не все популярные способы эффективны. Некоторые не дают результата и даже негативно сказываются на здоровье. Рассмотрим, какой метод не поможет похудеть.
Методы похудения, что себя не оправдали
Остановимся на популярных методах похудения, ставших традицией среди мало осведомленного населения. Эти способы воспринимаются как аксиома. Но последние исследования доказали, что они не работают. Если они и дают временные результаты, то подкашивают здоровье.
Голодание
Существует убеждение: если есть меньше, обязательно похудеешь. Метод частично работает, если причиной ожирения стало только переедание. Тогда действительно придется уменьшить объем порции.
Если человек съедает немного, но продолжает поправляться, голодание не поможет. Ученые подтвердили, что сильное ограничение калорийности пищи заставляет организм замедлять обмен веществ и еще активнее запасать питательные вещества. Наше тело воспринимает голодание как экстренный режим, ведь оно не знает о нашем намерении похудеть.
Если в течение долгого времени есть мало или вовсе перейти на жидкости, похудеть можно. Но самочувствие ухудшиться, появится слабость, расстройство памяти, внимания. Возможны головокружения, обмороки.
Кроме этого есть данные, что после такого стресса организм может замедлить обмен веществ на целый год. Стоит ли так рисковать?
Чтобы доказать неблагоприятное влияние длительного голодания на организм, 11 пациентов с ожирением голодали от 12 до 117 дней (1). Потреблялись только вода и витамины. Осложнениями, развившимися во время голодания, были: тяжелая гипотензия (3 случая), анемия (1 случай), подагрический артрит (2 случая).
При получении пищи все негативные последствия прошли, но значительное количество белка и калия в организме было потеряно. Специалисты не рекомендуют длительное голодание с ишемической болезнью сердца или головного мозга в анамнезе, подагрой или с заболеваниями печени.
Повышенная физическая активность
Умеренная физическая активность помогает сбросить вес. Но проводить весь день в спортзале и изнурять организм необязательно. Четыре подхода на велотренажере по 10 минут позволяют сжечь на 35% калорий больше, чем во время тренировки на протяжении всего дня.
Нельзя есть на ночь
Опыты, проведенные в Центре питания Донна в Кембридже, доказали, что наш организм не откладывает питательные вещества по времени. Важно, сколько калорий употребляют в течение дня. Вы можете не есть утром и в обед, но сытно перекусить на ночь и при этом будете худеть.
На ночь желательно не употреблять жирную пищу: она тяжело переваривается, а полученную энергию организм не успеет использовать. Но белковая пища будет полезна. Она надолго утолит голод и даст энергию утром.
Нельзя есть жирные продукты
Далеко не все жиры вредны для организма. Существуют полезные продукты с высоким содержанием жира, которые необходимы организму для нормального функционирования (рыба, растительные масла, орехи). Они содержат жирные кислоты, без которых мозг не сможет работать.
Избегайте продуктов не жирных, а с высоким содержанием быстрых углеводов (выпечка, сладости, хлеб). Глюкоза в организме быстро откладывается в форме жира (2). Такие продукты необходимы только при высокой физической активности, что для тучных людей не актуально.
Есть исследования, которые подтверждают, что люди, набирающие суточную норму калорий от жирной пищи, а не с углеводов, дольше остаются в форме. Даже есть такая диета на жирах — кетогенная или кето диета, ее используют для лечения эпилепсии в медицинских центрах.
Еще одним фактором, провоцирующим набор веса, может стать еда вне дома, потребление подслащенных сахаром напитков. Особенно склонны к такому ожирению подростки. Для того, чтобы определить, насколько эта гипотеза соответствует действительности, было проведено одногодичное исследование (3).
Результат неутешителен: дети и подростки с ожирением действительно потребляли значительно больше мяса, сладких напитков и картофельных чипсов, что способствовало более высокому потреблению калорий, жиров и сахара по сравнению с детьми и подростками без ожирения.
Для похудения потребляйте больше белковых продуктов
Этот факт правдив лишь отчасти. Употребление большего объема белковых продуктов на фоне уменьшения углеводных помогает похудеть. Но придерживаться такой диеты более 2 недель нельзя.
Проспективное (по факту) исследование проводилось с участием 43 396 шведских женщин в возрасте 30–49 лет. Пациентки заполнили обширный опросник и наблюдались в среднем в течение 15,7 лет (4).
По итогу ученые обнаружили, что питание с высоким содержанием белка, используемое на регулярной основе без учета природы углеводов (сложные / рафинированные) или источника белков (растительные / животные), связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Для переваривания пищи организму нужны углеводы. Без них повышается уровень ацетона, что может привести к обморокам и даже коме. Избыток протеинов приводит к повреждению почек. После длительной белковой диеты можно угодить в больницу с почечной недостаточностью или другими заболеваниями. Сколько нужно употреблять углеводов в сутки для похудения и каких углеводов, я писала здесь.
Сауна, горячие обертывания растапливают жиры
Это предположение абсолютный миф. Во время прогревания организма выделяется лишняя жидкость с токсинами и шлаками. После процедур человек ощущает легкость, весы могут показать незначительное снижение веса. Но оно происходит только благодаря выведению лишней жидкости. На жировые клетки эти методы не оказывают влияния.
Перечисленные методы популярны, так как их легко реализовать в домашних условиях. Но результаты от них временные и сомнительные.
Полезное видео о худших и лучших способах похудения
Доказанные факторы, влияющие на похудение
Последние исследования ученых позволили выделить самые эффективные методы похудения. Некоторые опыты проводились на мышах, некоторые оправдали себя при испытаниях на людях. Приведем самые действенные.
Восстановление циркадных ритмов
Циркадными ритмами называют колебания физической активности в течение дня. В частности, переработка потребляемых продуктов сильно зависит от освещения и его спектра.
Испытание проводили на 2 группах мышей (5). Они обитали в одинаковых условиях. Одна группа питалась неправильно, вторая в соответствии с биологическими ритмами. Первая группа стремительно поправлялась. Людям, желающим похудеть, рекомендуют есть в одно и то же время ежедневно, избегать поздних ужинов после заката солнца. Но ритмы у каждого индивидуальные.
Другое исследование с участием людей показало, что нарушения сна, связанные с нашим образом жизни, приводят к увеличению жировых отложений и нарушению метаболизма. Причинно–следственная связь этих ассоциаций пока не выяснена (6).
Посвящайте сну не менее 7-8 часов в сутки
Недосыпание напрямую связано с ожирением, повышает риск прибавления веса на 89% у детей, на 55% у взрослых. При недосыпании возникает голод, что связано с выработков гормонов аппетита. Плохой сон, частые ночные пробуждения в результате стрессов тоже отрицательно влияют на метаболизм.
Пейте больше чистой воды
Диетологи, предлагая пить в течение дня больше воды, объясняют эту рекомендацию тем, что вода заглушает голод. Но ее функция заключается в другом. Исследования показали, что вода увеличивает рост фибробластов. Они ускоряют энергопотребление и сжигают бурый жир. Вода также стимулирует метаболизм и позволяет сжечь в течение дня дополнительно около 100 ккал.
Потребляйте больше кислорода
Последние исследования на Западе подтвердили, что ожирением страдают люди, у которых в крови повышенный уровень углекислого газа. Современный человек больше времени проводит в помещении, где уровень углекислого газа высокий.
При вдыхании его снижается pH крови. Повышается кислотность спинномозговой жидкости. Клетки гипоталамуса, отвечающие за аппетит, увеличивают активность. В результате растет аппетит, а потребление энергии снижается.
Чем больше гуляете на свежем воздухе, тем больше шансов на похудение.
Диетическая пища ведет к обжорству
В Британском Фонде питания под руководством доктора Джеффа Браншторма провели эксперимент. Участникам предложили 18 продуктов, указав их калорийность, и предложили определить, сколько им требуется еды для утоления голода. Низкокалорийных продуктов потребовалось больше. В результате участники уже не могли себя контролировать. Порции получались большими, возникало переедание.
Важно питаться рационально. Не обязательно употреблять только низкокалорийные продукты. Можно есть любые, но учитывать потребленные калории.
Эффективнее и безопаснее больше употреблять продуктов питания, которые способствуют жиросжиганию. Почитайте про топ-10 продуктов, сжигающих жир.
Белок для похудения
Недавно ученые сделали сенсационное открытие. В ходе экспериментов над мышами был выявлен BP3, влияющий на сокращение роста раковых опухолей. Во время исследований было обнаружено, что введение белка способствует стремительному сжиганию жира. Сейчас ученые выясняют, можно ли использовать белок как лекарство для похудения, и не имеет ли оно побочных действий.
Несмотря на большое количество методов похудения, основным по-прежнему остается правильное питание. Если вы будете объедаться на завтрак, обед и ужин, следование циркадным ритмам, полноценный сон, соблюдение питьевого режима не помогут.
Нутрициологи и эндокринологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы в диете содержались все необходимые нутриенты при оптимальном количестве калорий. Поэтому на первый план выходит баланс БЖУ. Как их правильно рассчитать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Приведенные факты подсказывают: срочное похудение путем голодания возможно лишь временно. Заканчивается оно перееданием и набором веса. Лучше придерживаться умеренной физической активности, сбалансированного питания, образа жизни по биологическим ритмам. Тогда похудеть гораздо легче.
При ожирении, вызванном заболеванием внутренних органов или гормональным сбоем, нужно обратиться к врачу. Он подберет оптимальную диету и назначит лечение. Подбирать рацион питания самостоятельно при серьезных патологиях нельзя.
Если вас заинтересовал материал, подписывайтесь на блог. Ждем вас на наших страницах!
Библиотека ссылок:
1. Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity // JAMA. 1964;187 (2):100-105.
2. Glycemic index and obesity // The American Journal of Clinical Nutrition, July 2002, Pages 281S–285S.
3. Food Away from Home, Sugar-Sweetened Drink Consumption and Juvenile Obesity // Journal of the American College of Nutrition, 2003.
4. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study // BMJ 2012; 344.
5. Obesity and Metabolic Syndrome in Circadian Clock Mutant Mice // Science, 13 May 2005.
6. Circadian rhythms in the development of obesity: potential role for the circadian clock within the adipocyte // Obesity Reviews. March 2007, Pages 169-181.