Как перейти на интуитивное питание и похудеть

Интуитивное питание помогает похудеть без срывов, чувства голода и нервного стресса. ИП предполагает, что вы перестанете ограничивать себя в количестве пищи и будете обращать внимание только на ее качество. Это еда в соответствии с чувством голода, это способность остановиться в момент, когда испытываете насыщение, и способность решать эмоциональные проблемы не за счет еды, а другими способами. Это есть когда хочется, не соблюдая режим. Звучит заманчиво… Но как это выглядит на практике? Ведь если есть все подряд, то о каком похудении может идти речь? Давайте разбираться.

Кто придумал

Обратимся к истокам и поищем, кто был основателем концепции. Сформировалась она в 70-е годы в Северной Америке. Американка Тейма Вейлер практиковала так называемое интуитивное питание – здоровый подход к еде, основанный на внимании к потребностям тела. Она основала центр для женщин, желающих улучшить здоровье и внешность, а также работала с детьми, страдающими диабетом.

Идеи становились популярными. Толчком для создания нового подхода к организации питания были наблюдения диетологов за тем, что люди, сидевшие на диете, часто срывались (подробнее о том, как начать худеть и не сорваться, читайте здесь). Это происходило из-за психологического дискомфорта и сознания, что часть продуктов находится под запретом.

В 1988 г. выходит книга психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер «Преодолевая переедание». Они декларируют, что лучшая диета – отсутствие таковой, а переедание происходит из-за психологических проблем. Позднее Сюзи Орбах издает книгу «Жир – это феминистская тема», где делается акцент на мудрости тела.

В 1995 году вышла книга диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». В работе были собраны принципы и правила нового подхода. В качестве примера приводились результаты похудения профессора Стивена Хоукса, сбросившего на интуитивном питании 20 кг. Лишний вес к нему больше не возвращался.

В 2017 году было проведено мета-исследование, включившее в себя результаты данных за 2006—2015 годы. За это время в экспериментах участвовали 1400 женщин. Анализы показали, что на интуитивном питании они чувствовали себя лучше и смогли снизить вес.

Сегодня интуитивное питание легло в основу принципа работы многих клиник США, работающих с нарушением пищевого поведения. В России этой темой занимается клинический психолог Светлана Бронникова. В 2015 году она выпустила книгу «Интуитивное питание», переведенную на чешский, польский, словацкий языки.

Полезное видео про интуитивное питание

В чем секрет

Основа интуитивного питания – попытки прислушиваться не к сознанию, а к своему телу, его сигналам голода. Система отрицает различные ограничения и строгий контроль потребления пищи.

Хотя заранее спланированное меню на интуитивном питании отсутствует, оно не предполагает еду в любое время и в любом количестве. Важно прислушиваться к потребностям тела, чувствовать настоящий голод и создавать на него адекватный ответ.

Основная сложность перехода на эту систему – психологическая подготовка. Принципы и правила интуитивного питания в основном на ней и базируются:

• Уважительно относиться к телу, его параметрам, не стремиться достичь эталона. Человек, переходящий на интуитивное питание, должен понять: не существует единого рецепта или образца для всех. Каждый из нас индивидуален. Нужно перестать гнаться за модой и прислушаться наконец к себе.
• Свести на «нет» контроль рациона, довериться сигналам тела. На интуитивном питании не нужно есть по часам или контролировать объем порций. Важно есть, когда приходит голод, но умеренно, без тяжести в желудке и переедания.
• Относиться к еде без положительных или отрицательных установок. Еда – это просто источник энергии. Проблемы начинаются, когда мы получаем удовольствие от одних продуктов или считаем вредными другие, поощряем себя шоколадкой или полагаем, что съеденный лишний кусочек сала обязательно повредит фигуре.
• Научиться слышать организм и понимать его потребности. Самое сложное –определиться, когда хочется заесть проблему, а когда телу действительно нужна энергия и питательные вещества. Есть до ощущения сытости. Когда наешься, сразу прекращать.
• Получать удовлетворение от каждого съеденного кусочка. Не переедайте, а получайте удовольствие от самого факта потребления и насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на другие дела. Читайте также о том, как похудеть без отказа от любимых продуктов.
• Адекватно оценивать здоровье и внешность. Отсутствие стремления следовать эталонам не означает, что можно позволить себе толстеть и не обращать внимание на болезни. Наоборот, определите, чем вы страдаете, и что хотелось бы улучшить. Прислушайтесь к своему телу: оно подскажет, как решить проблему.

Главная особенность интуитивного питания – умение контролировать насыщение и слышать настоящий голод, не принимая за него желание «заесть» проблемы и улучшить эмоциональный фон за счет шоколадки или пирожного.

На сегодняшний день проведено более 20 исследований, подтверждающих связь интуитивного питания со снижением веса и улучшением пищевого поведения (1).

Понятие интуитивного питания начало формироваться в 2002 году, когда Линды Бэкон описала пользу свободного подхода (2). Она пригласила 78 женщин с ожирением и поделили их на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания.

В результате вторая группа оказалась очень «разношерстной». Кто-то похудел на 1 кг, кто-то на 10 кг. Зато в психологическом плане участницы недиетической группы были более счастливы.

Концепция проста: если человек доволен жизнью, собой, своим телом, отпадает желание «заедать» проблемы. Люди интуитивно начинают понимать: еда не сделает жизнь лучше. Это просто способ поддержать силы.

В 2013 появился обзор всех имеющихся на тот момент исследований (26 работ) на тему интуитивного питания и здоровья (3). В 10 из них было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но эти уже давно придерживаются интуитивного питания, это их повседневный образ жизни.

Важно! На самом деле, интуитивное питание предполагает еще большую сознательную и психологическую работу над собой, чем подсчет калорий или БЖУ. Нужно позитивно воспринимать жизнь, уметь отличать настоящий голод от стремления просто перекусить, чтобы «стало веселее жить».

Люди, которым удалось «услышать» организм, действительно преодолевают тягу к неконтролируемому потреблению пищи. Они едят тогда, когда действительно голодны, интуитивно выбирая здоровые продукты. Можно ли похудеть на интуитивном питании? Да, но снижение веса и оздоровление не приходит сразу: они заметны только на длинной дистанции. Для этого лучше сравнить фото «едоков» до и после, но положительные результаты налицо.

В чем подвох

Теперь обратим внимание на обратную сторону вопроса. Интуитивное питание не запрещает вредные продукты, такие как фаст-фуд, трансжиры, соусы с добавками и т. д. (подробно о самых вредных продуктах для здоровья я писала тут). Предполагается, что тело постепенно само укажет человеку, нужно ли их употреблять.

Проблема заключается в том, что искусственные добавки, консерванты, сахар, усилители вкуса «убивают» естественное чувство голода, вызывают привыкание. В результате человек уже не различает настоящий голод и желание «пожевать вкусненькое».

На эту тему есть исследования (4,5), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ. Люди ели все подряд, налегая на вредные продукты. Причем аппетит появлялся не от настоящего голода, а при виде и запахе «вкусняшек».

Кроме того, не все готовы провести сложную психологическую работу над собой, стать позитивно мыслящими и принять себя. Для этого требуется время, моральные усилия. На первых этапах интуитивное питание может перерасти в бесконтрольное поедание пищи под предлогом «я голоден», употребление вредных продуктов. В конце концов, вместо похудения вы рискуете заработать ожирение и болезни, с ним связанные.

Пищевые добавки, входящие в состав магазинных продуктов, «обманывают» мозг, стимулируют его потреблять еще больше. И если человек поддастся этому обману, интуитивное питание перерастет в переедание. Уж слишком тонкая между ними грань!

Если вы хотите похудеть быстро и намного, интуитивное питание не поможет. А вот удержать вес и предотвратить дальнейший набор — как раз по части ИП (6). Об этом говорится в исследовании британских ученых опубликованном в Nutr Res Rev.

Зато интуитивное питание — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения и улучшения самочувствия уже после диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.

Чтобы не поддаваться соблазну, я и предлагаю идти от обратного – приучить организм ощущать голод в определенное время. Этого можно достичь с помощью режима. Организм привыкнет быть голодным по часам, что облегчит понимание потребностей тела.

Как научиться интуитивному питанию

Тем, кому тема оказалась близка, привожу правила перехода на интуитивное питание:

• Примите решение осуществить перемены в жизни и не отступайте.
• Забудьте о диетах, удалите информацию о них из социальных сетей.
• Носите с собой контейнеры с любимой едой, чтобы вовремя отвечать на сигналы голода.
• Проведите ревизию продуктов, которые считаете запретными. Приобретите несколько из них, положите в холодильник или контейнер с едой. Запрещенное уже не будет казаться таким отдаленным, и постепенно желание есть эти продукты пропадет.
• Ешьте, пока не почувствуете сытость. Как только насытились, отложите ложку или вилку.
• Нацельтесь на то, что результат не будет быстрым.
• Чаще смотритесь в зеркало, замечайте изменения. Держите в голове цель (похудеть или стать здоровее), и мозг донесет ее до тела.

Как видите, правила просты. Те, у кого получилось следовать этой диете (если ее можно так назвать), утверждают, что за месяц вполне можно перестроиться. Но так ли легко услышать свое тело, понять, что вы действительно голодны? А если все время носить с собой контейнеры с едой, то и вовсе грозит переедание.

Марафоны, которые проводят новоиспеченные диетологи и знатоки интуитивного питания, тоже не каждого спасают. Модель подойдет волевым людям, умеющим настроиться на определенную цель и услышать правдивые сигналы своего тела.

Тем же, кто не уверен в себе, предлагаю регулярное сбалансированное питание по часам. Оно дает не менее положительные результаты по похудению и оздоровлению. Подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и будьте здоровы!

Источники:
1. Nina Van Dyke, Eric J. Drinkwater. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review // Public Health Nutrition. — 2014-08. — Т. 17, вып. 8. — С. 1757–1766.
2. Evaluating a 'non-diet' wellness intervention for improvement of metabolic fitness, psychological well-being and eating and activity behaviors // Int J Obes Relat Metab Disord, 2002 Jun;26 (6):854-65.
3. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review // Public Health Nutr. 2014 Aug;17 (8):1757-66.
4. The acceptance model of intuitive eating: a comparison of women in emerging adulthood, early adulthood, and middle adulthood // J Couns Psychol. 2011 Jan;58 (1):110-125.
5. The Intuitive Eating Scale: Development and Preliminary Validation // March 2004Journal of health education / Association for the Advancement of Health Education 35 (2).
6. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms // Nutr Res Rev, 2017 Dec;30 (2):272-283.