Диета после родов для похудения не должна быть низкокалорийной и связанной с резкими ограничениями. Беременность — огромный стресс для организма, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Не стоит устраивать ему еще большие испытания. Начинать похудение сразу после родов можно при идеальной ситуации: вы высыпаетесь, хорошо себя чувствуете, нет противопоказаний, осложнений и послеродовой депрессии. В ином случае с похудением лучше повременить, но не отказываться от восстановления фигуры совсем.
Давайте узнаем, какую диету выбрать, чтобы талия снова стала тонкой, а кожа подтянутой и эластичной.
Причины набора веса после родов
Для некоторых женщин борьба с лишним весом после рождения малыша становится действительно ужесточенной. Почему так происходит? Здесь вероятны несколько вариантов – одни связаны с неправильным питанием, а другие – с проблемами со здоровьем.
Многие роженицы заведомо настраивают себя на мысль, что после родов они станут толстыми и непривлекательным, а потом будут худеть, поэтому не перебирают пищей. Вместо того, чтобы во время беременности придерживаться диеты, они едят за двоих. По их мнению, главное, чтобы ребенок родился крепким, а лишние килограммы после родов и так появятся, даже невзирая на съеденные пирожные и шоколадки.
Проведенное в 2010 году исследование показало, что 43% женщин, страдающих лишним весом в послеродовом периоде, набрали его во время беременности (1).
После рождения малыша женщины также не берут себя в руки, они откладывают процесс похудения на потом, когда закончится грудное вскармливание. Чтобы молоко было жирным и сытным, они едят калорийную пищу, которая вредит не только фигуре, но и здоровью младенца.
Сравнив качество питания, величину порций и распространенность диет среди женщин с полным грудным вскармливанием (ГВ), смешанным ГВ и искусственным вскармливанием (ИВ), ученые обнаружили, что женщины при ГВ потребляли больше пищи, чем женщины ГИ и ИВ. При этом все группы одинаково были подвержены риску дефицита витаминов А, Е, С и фолата. Женщины ГВ чаще ели закуски и десерты, не отказывали себе в перекусах, реже придерживались диеты и сообщали о более высокой массе тела (2).
Важно! Употребление большого количества калорийной еды с простыми углеводами и плохими жирами приводит к тому, что снижается поступление витаминов и минералов, а лишние калории откладываются в жирок. Кормящие мамы испытывают нехватку многих витаминов, организм много отдал ребенку и использовал на роды и борьбу с эмоциональным напряжением и стрессом, как показывает практика, в основном, это витамин Д3, цинк, медь и селен, из-за чего тормозится процесс похудения.
Как видим, огрехи в питании, а в первую очередь, незнание истины, приводит к лишнему весу у рожениц, а затем к психологическим проблемам из-за неудовлетворенности собственным телом.
В таком случае поможет исправить ситуацию правильное питание, режим дня, продукты, богатые витаминами, минералами и другими биологическими активными веществами, и физическая активность. О самых полезных продуктах питания для женщин читайте здесь.
Низкая физическая активность, связанная с родовыми осложнениями, отсутствие полноценного сна, также мешают похудению после родов.
Но есть причины набора веса, которые никак не зависят от самой женщины. Беременность и роды — это сильная нагрузка на эндокринные железы. для их восстановления необходимо время и поддержка витаминами, минералами, и другими биологически активными веществами, а также правильным питанием и режимом дня. К причинам набора лишнего веса после родов относят:
- Гормональные изменения. Беременность, роды и грудное вскармливание сопровождаются мощным гормональным всплеском, из-за чего не исключены лишние килограммы. Пока гормоны не придут в норму, вес уходить не будет. Иногда этот процесс занимает 4-5 месяцев, что также способствует выпадению волос на протяжении 3-6 месяцев.
- Эндокринные заболевания. Нарушение функционирования щитовидной железы приводит к лишнему весу, может возникнут временный гипотиреоз. О том, как при этом питаться и что делать, читайте ТУТ.
- Сахарный диабет. При повышенном сахаре в крови нужно соблюдать диету. Без правильного питания возникнут осложнения. Подробно о диете при сахарном диабете читайте здесь.
Если через 3-5 месяцев вес не пришел в норму, то стоит обратиться к эндокринологу. Гормональные нарушения могут привести к более тяжелым последствиям.
Не нужно связывать набор веса после родов с грудным вскармливанием. Да, калорийность рациона кормящей увеличивается на 400-500 ккал и достигает 1800 ккал. Однако лишняя энергия израсходуется на выработку молока, а не откладывается в виде жировых запасов.
Диета после родов
Когда мы говорим о диете после родов для похудения, то речь не идет о каких-либо жестких ограничениях или голодании. Кормящей женщине в первую очередь нужно думать не о своей фигуре, а о том, как наладить лактацию. Важно питаться правильно и тогда проблем не будет ни с первым, ни со вторым.
Не стоит после родов изощряться с подбором диет. Исследования ученых показали, что состав послеродовой диеты никак не связан с удержанием веса. Более важную роль в похудении играет общее потребление энергии (3).
Принципы правильного питания (для кормящих и не кормящих):
- необходимо употреблять фрукты, овощи, кисломолочные продукты низкой жирности, каши, растительное масло, нежирное мясо и рыба;
- отказаться от фруктов с большой концентрацией глюкозы (бананы, виноград, сливы);
- питаться дробно, но часто, до 5-7 раз в день;
- отказаться от жирной, жареной и калорийной пищи, консервов, под запретом копчености, колбасные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд (читайте про топ-7 самых вредных продуктов для здоровья).
- убрать из рациона пищу, которая содержит быстрые углеводы (сахар, сладости, шоколад, выпечку);
- уменьшить потребление соли.
Если кормящая женщина будет питаться правильно, то в норме за неделю будет уходить около 500 г. Больше и не нужно, вес постепенно нормализуется.
Важно! Придерживаться правильного питания нужно всю жизнь, и не только для похудения, но также для поддержания стабильного веса и хорошего самочувствия. Я писала целую статью о правилах и принципах здорового питания.
Не кормящим можно выбрать диету строже, подключить физическую активность, тогда процесс похудения ускорится. Кормящим необходимо следить за тем, чтобы в их рационе ежедневно присутствовали такие продукты:
- 0,5 кг фруктов;
- 0,8 кг овощей;
- 200 г нежирного мяса или рыбы;
- 100 г творога и 200-300 мл кисломолочных напитков;
- 300 г хлеба грубого помола;
- 50 г сливочного масла;
- 1 ст. л. растительного масла;
- горсть орешков или сухофруктов (если у ребенка нет аллергии);
- каши на воде;
- хлеб грубого помола.
Как видим, основа рациона – фрукты и овощи. Эти продукты восполнят недостаток необходимых витаминов и микроэлементов после родов, и организму легче будет прощаться с лишними килограммами. Я писала отдельную статью о самых полезных овощах и фруктах.
Полезное видео про диету после родов для похудения
Продукты для нормализации гормонального фона
Может это покажется странным, но с помощью питания можно нормализовать гормональный фон. Если женщине не удается похудеть из-за дисбаланса гормонов, то ей стоит включить в рацион такие продукты:
- Семена льна. Они не только повышают уровень эстрогена, но также очищают кишечник и улучшают работу ЖКТ.
- Абрикосы. Богаты растительными эстрогенами.
- Авокадо. Достаточно съедать четверть плода в день. Я писала о пользе авокадо для женщин.
- Семена чиа. Помогают нормализовать сахар в крови.
- Овощи. Кабачки, баклажаны, тыква, морковь, бобовые, зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик).
- Лосось. Это источник омега-3. Он также необходим для здорового гормонального фона.
Не кормящим можно употреблять кофе. Пару чашек этого бодрящего напитка повышает уровень эстрогена.
Продукты для здоровья щитовидной железы
Это главная эндокринная железа, неправильная работа которой может привести даже к ожирению. Для поддержания ее функционирования важен белок, витамины группы В, С, йод и другие микроэлементы.
Женщине нужно употреблять:
- морскую рыбу и морепродукты, в том числе морскую капусту;
- бобовые и пророщенные зерна пшеницы, овса;
- овощи – морковь, редис, капусту, лук, сладкий перец, томаты, свеклу и тыкву;
- фрукты и ягоды – арбуз, яблоки, вишни, персики;
- орехи;
- оливковое, кукурузное или льняное масло.
Для овощных салатов стоит использовать йодированную соль.
Примечание! Суточная норма йода для кормящих женщин составляет 200 мкг, для не кормящих – 150 мкг.
Меню
Меню на неделю для тех, кто решил похудеть, выглядит так:
- День 1. Завтрак – овсяная каша с добавлением сливочного масла, кусок ржаного хлеба, чай, обед – суп, картофельное пюре, салат с огурцов, отвар шиповника, ужин – 200 г тушеной говядины, 1 ст. кефира.
- День 2. Завтрак – кукурузная каша, чай, обед – овощное рагу, 2 куриные тефтели, запеченное яблоко, ужин – 100 г творога, галетное печенье с кефиром.
- День 3. Завтрак – 50 г твердого сыра, яйцо, сваренное вкрутую, отвар шиповника, обед – макароны с тушеной рыбой, ужин – 2 картофеля «в мундире», 150 г кролика, 1 ст. йогурта.
- День 4. Завтрак – бутерброд с лососем, несладкий чай с добавлением молока, обед – гречневый суп, фруктовый салат, ужин – плов, салат с овощами и зеленью.
- День 5. Завтрак – овсяные хлопья с сухофруктами, персики или другие фрукты, обед – морковно-капустный салат, тушеная рыба, ужин – тушеные кабачки с картофелем, 1 ст. йогурта.
- День 6. Завтрак – гречневая каша, компот, обед – 200 г отварной куриной грудки с бобовыми, 1 ст. йогурта, ужин – картофельное пюре, тушеная цветная капуста.
- День 7. Завтрак – ячневая каша, чай с молоком, обед – локшина с молодой телятиной, салат скапустой, огурцами и зеленью, ужин – винегрет, 100 г творога.
Некоторые продукты из меню разрешено вводить в рацион кормящей мамы лишь с 3-4 месячного возраста ребенка, и только при отсутствии аллергических реакций. Подбор пищи должен быть индивидуальным.
Полезные советы
Диета после родов для похудения – основной инструмент в борьбе с лишним весом. Но без изменения образа жизни процесс сжигания жировых отложений будет усложнен.
Роженице стоит придерживаться таких рекомендаций:
- не отказываться от грудного вскармливания (оно полезно для женщины, способствует похудению, быстрому восстановлению после родов и нормализации гормонального фона);
- ежедневно гулять с коляской на свежем воздухе;
- отказаться от обеденного сна после приема пищи (но только, если женщина высыпается ночью и не испытывает усталость днем);
- избегать стрессов, привести свой эмоциональный фон в порядок (больше смеяться, заниматься любимым делом, получать положительные эмоции от общения с друзьями, родными);
- не перетруждаться повседневными делами по дому (когда организм уставший, он испытывает стресс, из-за чего усиливает аппетит, а вся употребленная пища откладывается «про запас»).
Если женщина после родов находится в депрессивном состоянии, то ей может потребоваться помощь психолога. Послеродовая депрессия может стать причиной переедания.
Диета после родов для похудения во многом схожа со здоровым питанием при грудном вскармливании. Однако нужно смотреть правде в глаза. В первые месяцы после рождения малыша для фигуры намного полезнее нормальный сон и отсутствие стрессов, которые положительно влияют на гормональный фон.
Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей. Советы опытных диетологов, гинекологов и косметологов позволят женщине сохранить свое здоровье и красоту.
Библиотека ссылок:
- Correlates of Dietary Quality and Weight Retention in Postpartum Women // Journal of Community Health Nursing, 2006,
- Comparison of Dietary Intake of Overweight Postpartum Mothers Practicing Breastfeeding or Formula Feeding // Journal of the American Dietetic Association, January 2011, Pages 67-74.
- Dietary patterns in association with postpartum weight retention // The American Journal of Clinical Nutrition, June 2013, Pages 1338–1345.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет