Диета для похудения бедер и ляшек имеет некоторые особенности, о которых нужно знать, чтобы добиться результата. В отличие от обычных рационов с ограничением ряда продуктов и полезных веществ, эта диета должна быть сбалансированной по всем нутриентам, питательной и полноценной. Только соблюдая эти принципы, вы сможете вернуть ногам былую стройность и улучшить здоровье. Подспорьем к правильному питанию станут локальные физические нагрузки и косметические процедуры.
Почему жир откладывается в области бедер
Так заложено природой, что женский организм предназначен для вынашивания и рождения ребенка. Обменные процессы находятся под контролем эстрогенов. Это женские половые гормоны, которые вырабатываются яичниками. При поступлении даже небольшого избытка пищи организм накапливает излишки в виде жировой прослойки в области бедер, ягодиц и живота. Этой части тела мать-природа определила место для депо питательных запасов на случай беременности.
Как бы нам не хотелось, но отложение жира будет формироваться на бедрах и ляшках. Более того, если этот процесс выйдет из-под контроля, то впоследствии появится целлюлит. Это заболевание жировой ткани, от которого так трудно избавиться. Постоянное переедание и малоподвижный образ жизни постепенно увеличивает объемы бедер, делает кожу дряблой с участками «апельсиновой корки».
Последние исследования американских ученых доказали, что отложение жира на ляшках чаще возникает у женщин, которые мало ходят пешком или имеют сидячую работу.
Продукты для похудения бедер
Сразу хочу оговориться, что сброс лишних килограммов на диете проходит равномерно по всему телу. Не стоит рассчитывать на похудение только в проблемной зоне. Организму безразличны наши эстетические предпочтения, он действует по заложенной в нем биологической схеме. Поэтому помочь себе в этом мы должны сами ― локальной физической нагрузкой и косметическими процедурами.
Диета в домашних условиях должна быть сбалансирована по всем питательным веществам, чтобы не нанести вред здоровью. Банальное голодание не подойдет. Да, этот метод может привести к быстрой потере веса, но потом лишние килограммы вернутся. При этом пострадает работа пищеварительного тракта, эндокринной системы, ослабнет иммунитет. Могут обостриться хронические заболевания, нарушиться менструальный цикл, появится раздражительность и депрессия.
Запомните, диета для похудения бедер и ляшек не должна нести за собой негативные последствия. Для этого необходимо включить в рацион правильные продукты и придерживаться принципов здорового питания.
Рекомендуемые продукты:
- Пища, богатая белками. Для поддержания нормальных обменных процессов нужны ферменты. Чтобы разогнать метаболизм и ускорить сжигание жира, необходимы белки для синтеза биологически активных веществ. В рацион включают нежирное, лучше диетическое мясо: крольчатина, индейка, курятина. А вот рыба должна быть жирная, богатая омега-ненасыщенными жирными кислотами. Яйца легко усваиваются, их лучше употреблять на завтрак. Белки участвуют в построении новых клеток, в том числе мышечных волокон. Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни. Почитайте статью о том, в каких продуктах много белка.
- Сложные углеводы. Как известно, есть два вида углеводов. Простые быстро усваиваются организмом и вызывают резкий подъем инсулина в крови ― гормона, который способствует поступлению глюкозы в клетки. В результате излишки вещества перерабатываются в жир и откладываются на бедрах. Сложные углеводы медленно расщепляются и не приводят к экстремальному выбросу инсулина в кровь. Они обеспечивают комфортные условия для работы пищеварения и обеспечивают организм энергией длительное время. Включайте в ежедневный рацион овсянку, гречку, бурый и дикий рис, булгур, батат, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше о углеводах и их суточной потребности читайте ТУТ.
- Полезные жиры. Для нормального метаболизм необходимы омега-ненасыщенные кислоты, которые содержатся в красных сортах рыбы: лосось, семга, форель. Они также находятся в нерафинированном подсолнечном, оливковом, кукурузном, льняном масле. Омега-кислотами богаты орехи: грецкие, миндаль, кешью.
- Витамины и минералы. Эти вещества принимают участие в жировом и других видах обмена. Без витаминно-минеральных комплексов метаболизм замедляется, что приводит к набору лишних килограммов. В ежедневном питании должны быть свежие фрукты и овощи с низким гликемическим индексом. Это брокколи, белокочанная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, кабачки, яблоки, абрикосы, сливы, бананы (как исключение), ягоды, свежая зелень. Фрукты необходимо есть между приемами пищи, отказаться от употребления на ночь во избежание газообразования в кишечнике во время сна. Более детально читайте о витаминах для женщин.
Диетологи допускают употребление хлеба из муки грубого помола: отрубной, бородинский, дарницкий. Сухофрукты – довольно калорийный продукт, поэтому их можно принимать как отдельный прием пищи в виде перекуса. Какие сухофрукты можно есть при похудении, читайте здесь.
В пищу полезно добавлять пряности: карри, каенский перец, имбирь, куркуму. Они помогают ускорить обмен веществ и быстрее расщепить жир на бедрах.
Продукты для исключения из рациона
Если вы хотите похудеть, в том числе в области бедер и ляшек, важно отказаться от вредных продуктов. Многие из них прочно вошли в наш рацион и занимают первые места в пирамиде пищевых пристрастий. Тем не менее, исключить такие продукты важно, иначе не добиться стройности ног и эстетики фигуры в целом.
Психологи утверждают, чтобы закрепить привычку, необходимо всего 3 недели. После этого срока трудности с отказом от чего-либо будут сведены к минимуму. Поэтому стоит продержаться этот период и заветный результат «в кармане».
Продукты, которые необходимо исключить:
- Простые углеводы. Сюда относятся сладости, сдоба, полуфабрикаты, фастфуд, сахар, фрукты с высоким гликемическим индексом (хурма, виноград, манго). Не многие знают, что арбуз и дыню нельзя употреблять во время похудения. Эти ягоды имеют гликемический индекс, который выше чем у других фруктов. Из сухофруктов откажитесь от фиников. Забудьте о хлебе из белой муки.
- Колбасные изделия, консервы, копчености, маринады. Эти продукты содержат консерванты, красители, усилители вкуса, которые нарушают обменные процессы в организме.
- Жирные сорта мяса. Свинина и баранина не подходят для диетического питания.
- Газированные напитки с добавлением сахара. Содержат колоссальную дозу подсластителей, нарушают работу пищеварительного тракта, ухудшают всасывание питательных веществ в кишечнике.
Более детально о самых вредных продуктах не только для фигуры, но и для здоровья, читайте здесь.
Немаловажно соблюдать режим дня. Не пропускать завтрак, ужинать за 2-3 часа до сна. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от приема пищи после 18.00, но это индивидуально. Главное, не ложиться спать на полный желудок. Прием пищи должен быть дробный ― небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день, включая перекусы.
Последние исследования переоценили роль молочных продуктов. Доказано плохое усвоение молочного сахара в кишечнике взрослых людей, что приводит к вздутию живота. Кроме того, эти продукты способствуют задержке жидкости в организме и негативно влияют на процесс похудения.
Полезное видео про диету для похудения ног
Помощь гормонов в похудении
В женском организме постоянно меняется гормональный фон, что обеспечивает фертильность, другими словами, возможность зачатия и вынашивания ребенка. Женские половые гормоны ― эстроген и прогестерон. Эстроген отвечает за накопление жира в области бедер и живота. Его синтез преобладает в первой половине менструального цикла, во второй ― в крови преобладает прогестерон. Если наступило зачатие, образование прогестерона значительно повышается. Его еще называют гормоном беременности.
Пища может влиять на гормональный фон. Для похудения в бедрах, в первой половине цикла необходимо больше уделять внимания клетчатке, которая способствует выведению из организма излишков эстрогенов. В рацион включают зеленые овощи (болгарский перец, огурцы, кабачки, цукини, патиссоны) и все виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная). Читайте подробнее, в каких продуктах много клетчатки.
Во второй половине цикла рекомендуют продукты, способствующие выработке прогестерона. Это пища, богатая витамином В (икра, кедровые орехи, изюм, печень), витамином Е (шпинат, авокадо, креветки, спаржа), цинком (морепродукты, грибы, бобовые, ростки пшеницы).
Овсянка ― одно из лучших диетических средств, которое повышает синтез прогестерона.
Для похудения в бедрах необходимо отказаться от продуктов с содержанием фитоэстрогенов. Это вещества растительного происхождения, которые влияют на уровень эстрогенов в организме. Из рациона исключают пшеницу, сою, семена льна, чечевицу, морковь, гранаты, из алкогольных напитков ― пиво. Больше о фитоэстрогенах ТУТ.
При соблюдении «гормональной» диеты убрать лишние сантиметры в ляшках будет намного проще.
Питьевой режим
Теперь вы знаете, как похудеть в бедрах. Но одной диеты недостаточно. Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. В условиях обезвоживания метаболизм замедляется, продукты обмена веществ накапливаются, ухудшается общее состояние и внешний вид кожи, волос, ногтей. Для раскачки метаболизма рекомендуют пить не менее 1,5-2 литров воды в день, за исключением ситуаций, когда есть противопоказания (болезни сердца, почек).
Вода должна быть без газа и подсластителей. Часть жидкости можно восполнять за счет зеленого чая без добавления сахара.
Утром, сразу после сна, выпейте стакан воды с ломтиком лимона. Это мягко запустит работу пищеварительного тракта и настроит метаболизм на правильный лад. Полноценный питьевой режим предупреждает переедание. Жидкость необходимо пить до, а не после приема пищи. Запомните это простое правило.
Дополнительные меры
Как вы уже знаете, локального похудения от диеты не бывает. Чтобы потерять лишние килограммы именно на бедрах, придется использовать дополнительные меры. Это физические упражнения, которые дают нагрузку на ноги. Езда на велосипеде, лыжах, коньках, роликах помогут сформировать желаемый рельеф. Приседания, прыжки, отведения ноги вперед, назад и в стороны, можно с утяжелителями или в тренажерах, помогают сжечь жировые отложения. Но не следует ждать быстрых результатов, особенно после физических нагрузок, ноги и бедра могут временно увеличиться в объеме, хоть и красиво подтянутся. Но спустя две недели-месяц лишний объем уйдет и ноги будут красиво подтянуты.
Косметические процедуры в области бедер усиливают эффект физической нагрузки. Не стоит игнорировать возможности современной косметологии. Лучшие процедуры для похудения ляшек: массаж, воздействие ультразвука и лазера, обертывания, пилинги, криопроцедуры. Сеансы красоты за короткий период помогут уменьшить объем бедер и избавиться от целлюлита.
Приведу примерное меню на неделю, которое соответствует принципам здорового питания и позволит сбросить лишние килограммы. Это подсказка для вас, на основании которой можно создавать свой рацион. Помните, питание должно быть не только полноценным, но и разнообразным. Правильная еда дает нам позитивные эмоции, а вредная может испортить самочувствие и настроение на весь день.
Таблица ― Диета на неделю для похудения в бедрах
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсянка на воде с корицей, стакан апельсинового фреша, тост | Салат из свежих овощей на оливковом масле, куриная грудка на пару, кусочек зернового хлеба, зеленый чай | Овощной салат, отвар шиповника | Овощи, стейк из лосося, вода с лимоном |
| Вторник | Яичница с ветчиной, тост, кофе | Овощной суп, булгур, куриные котлеты, листья салата, компот | Авокадо, зеленый чай | Овощной салат, запеченная куриная грудка, ягодный морс |
| Среда | Овсянка с бананом и корицей на воде, морковно-яблочный фреш | Тушеная капуста с телятиной, отрубной хлеб, овощной салат, морс из ягод | Тост с сыром, овощной суп, отвар шиповника | Форель с овощами, зеленый чай |
| Четверг | Яичница с помидорами, тост с сыром, кофе | Куриный бульон, гречка с индейкой, компот | Грибной крем-суп, зеленый чай | Телячья отбивная, овощной салат, черный чай с лимоном |
| Пятница | Макароны с грибами и овощами, черный чай с лимоном | Бурый рис с куриными бефстроганами, овощной салат, морс из ягод | Авокадо, фаршированное сыром и зеленью, зеленый чай | Тефтели, гречка, зеленый чай |
| Суббота | Овсянка с ягодами, вареное яйцо, овощной фреш | Уха, ломтик бородинского хлеба, макароны с овощами, отвар шиповника | Тост с сыром, салат из морепродуктов, компот | Мясной салат, вода с лимоном |
| Воскресенье | Запеченный батат с овощами и индейкой, кофе | Куриный бульон, бурый рис с овощами, зеленый чай | Грибной суп с макаронами, тост, черный чай с лимоном | Стейк из лосося, овощи, тост, ягодный морс |
В течение дня может быть 2 перекуса, когда в пищу употребляют фрукты и сухофрукты. Воду рекомендуют пить небольшими порциями между трапезой. Алкогольные напитки лучше исключить. Допускается бокал сухого вина (100-150 мл) 1-2 раза в неделю.
Красивая фигура и стройный ноги ― результат того, что мы едим и как живем. Активный режим дня, правильное питание и регулярный уход за собой дают свои дивиденды. Не сложно быть привлекательной, главное, очень этого захотеть и выбрать правильный курс к цели. До встречи в новых статьях, подписывайтесь на обновления и рекомендуйте своим друзьям!
Библиотека ссылок:
- Dietary restriction and walking reduce fat deposition in the midthigh in obese older women // The American Journal of Clinical Nutrition, September 2000, Pages 708–713.
- Is Body Fat Distribution Changed by Dieting? // International Journal of Medicine, January/December 1987.
- Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity // Obesity Society, 06 September 2012.
- Separate associations of waist and hip circumference with lifestyle factors // International Journal of Epidemiology, June 1998, Pages 422–430.
