Диета «Дефицит калорий»: ешь и худей. Все плюсы и минусы

Диета «дефицит калорий» — поистине народная диета. Диетологам она неинтересна, поскольку лишает специалистов работы. Знаете такой анекдот:

— Столько диет перепробовала, ну ничего не помогает!

— В нашем бараке тучных не было. Жри меньше, поможет.

Шутка конечно, но есть в ней огромная доля правды. Тучность действительно возникает из-за излишнего потребления пищи. Когда организму уже не надо еду как топливо, и он откладывает ее в жирок на теле. Я не говорю про случаи,  когда полнота возникает вследствие заболеваний или как реакция на прием лекарств. С этим надо идти к врачам. Но вернемся к диете «дефицит калорий». Она всегда дает хорошие результаты, но может сильно испортить здоровье. Вот об этих минусах, а также о преимуществах диеты поговорим дальше.

В чем суть диеты с дефицитом калорий

Сначала разберемся, что такое дефицит калорийности. Для жизнедеятельности нам каждый день нужно определенное количество энергии, которую мы получаем из пищи. У каждого человека этот показатель зависит от роста, степени активности и уровня метаболизма. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Чем больше мы потребляем калорий с пищей, тем более активными должны быть в течение дня, чтобы сжечь их. Лишние вещества, поступающие в организм, откладываются в форме жиров.

Все просто. Снижай калорийность пищи и худей. Считается, что в сутки мужчине требуется 2500—2700 ккал, женщине – 2000—2200 ккал. Но это усредненные цифры: у каждого они индивидуальные, зависят от расхода энергии и скорости обмена веществ.

Иными словами, мы рассчитываем коэффициенты метаболизма и уровня активности. Их сумма и составит коридор потребляемых ккал.

Чтобы произвести расчет дефицита, нужно просто снизить количество калорий на 200-300 ккал в день. Правильнее всего сделать это за счет простых углеводов: сладостей, картофеля, макарон, хлеба. Они не несут питательной ценности и часто представляют собой «пустые» калории, от которых не жаль отказаться.

Также учтите, что для переваривания пищи нам тоже требуется энергия. Да! Когда мы едим, мы тоже тратим калории. Здорово, правда? Например, съедая порцию белка, мы тратим четверть полученной из нее энергии на переваривание этой же пищи. Показатель называется ТЭП. У углеводов он меньше – 15%, а у жиров и вовсе 5%. Большое количество энергии тратится на переваривание клетчатки.

Если ваша цель – похудение любой ценой, то подсчета калорий будет достаточно и другие важные факторы можно не учитывать, но если вы хотите сберечь здоровье, тогда читайте далее. О своем чистом эксперименте – диете только на 1200 калориях длиной в 3 месяца, я писала отдельную статью, читайте тут. Там есть все подмеченные мной плюсы, минусы и выводы.

Следовательно, чтобы создать дефицит, нужно увеличить количество потребляемых белков, овощей и фруктов, уменьшить объем углеводов и животных жиров. Но делать это желательно с учетом пропорций БЖУ, не нарушая их.

О пользе правильного питания и важности подсчета соотношения белков, жиров и углеводов я писала не раз, например, ТУТ. Эти составляющие нашей пищи не могут обходиться друг без друга, и нарушение их баланса не обойдется без вреда для нашего здоровья. Также важно контролировать качество продуктов и их состав, иначе начнут выпадать волосы, ломаться ногти, разовьется гастрит и другие заболевания.

Например, вы любите колбасу. В ней в лучшем случае 50-75% мяса, остальное – жиры и добавки, не несущие питательной ценности. При этом в колбасе до 300 ккал на 100 г. Если хотите создать дефицит калорий, просто замените колбасу на вареное куриное мясо. В нем сдержится диетический белок, витамины, минералы, аминокислоты, а на 100 г приходится всего 113 ккал. Здорово, правда? На этом принципе строится кремлевская и кето диета, но у них есть свои особенности и противопоказания.

Чтобы создать меню на каждый день, просто воспользуйтесь таблицей калорий для похудения. Но помните: это усредненные цифры. По возможности смотрите на этикетку, узнавайте, какие показатели ставят производители.

Домашнее мясо и молочная продукция всегда жирнее и калорийнее, чем продукты, реализуемые в магазинах, но в них больше полезных соединений.

Одновременно подключайте физическую активность. Спорт не только сжигает калории, но и помогает подтянуть мышцы, придать фигуре привлекательные формы. В противном случае вы будете худеть, но кожа и мышцы станут дряблыми, исчезнет выносливость и сила.

Полезное видео о том, как считать калории продуктов питания

Польза и вред дефицита калорий

Ученые из США доказали, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни макак-резусов и что она должна продлить жизнь человеку (1). В среднем исследуемые приматы жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы, а некоторые доживали до 35-40 лет, что почти в 1,5 больше нормы.

Помимо более длительных сроков жизни, диета с дефицитом калорий улучшила состояние здоровья приматов, позволяя вести более активный образ жизни в глубокой старости. Все это, как считают ученые, указывает на возможность использования аналогичной стратегии для продления жизни человека.

С другой стороны, диета «дефицит калорий» подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса (2).

Установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса и начнет откладывать про запас любую поступившую калорию (3). Кроме того, диета «дефицит калорий» приводит к непропорциональной потере белка.(4).

Таким образом, благодаря стабильному дефициту калорий можно добиться неплохих результатов в похудении, но не в здоровье если соблюдать только калорийность. Скорость похудения можно рассчитать и полностью контролировать его через просчет калорий. Пожалуй плюсы такого питания на этом закончены. На мой взгляд ели учитывать только калораж, то диета очень не желательна и даже опасна.

Как правило, в ней проявляются следующие недостатки:

• Не учитываются индивидуальные особенности организма, заболевания, витаминно-минеральный состав продуктов.
• Подсчет калорий отнимает много времени.
• Нет ни одной физиологически доказанной формулы расчета калорийности продуктов, тем более что нормы отличаются у разных производителей.

Если хотите похудеть за счет дефицита калорийности, придется внимательно следить за витаминно-минеральным составом рациона, что довольно сложно даже для диетологов.

Кроме этого наш организм имеет свойство адаптироваться к новым условиям. Постепенно он привыкнет к дефициту, и вес уже не будет снижаться. В дальнейшем уменьшать количество калорий опасно: это приведет к нехватке питательных веществ, ощущению слабости, головокружению, новым заболеваниям.

Как поступить? Составляя меню на неделю или месяц, следите, чтобы дефицит калорий не превышал 20% от вашего суточного рациона. Такая цифра комфортна для организма и не вызывает привыкания.

Также периодически устраивайте высококалорийные стрессы для организма. Съешьте пирожное, конфеты или булочку. Пусть наше тело расслабиться и потеряет бдительность. Затем снова «встряхните» его, создав дефицит.

Но стрессовые ситуации не повод думать, что сегодня я могу позволить себе что угодно, а завтра исправлю это занятиями спортом и ограничениями в пище. Диета – это система, которой придется строго придерживаться.

Внимательно следите за тем, что едите. Уделяйте внимание питательной ценности пищи. Следите за состоянием организма. Если волосы начали выпадать, кожа покрылась высыпаниями, появилась слабость – пора пересмотреть рацион. Это означает, что вы перестарались с дефицитом или создали его за счет тех продуктов, которые очень важны для организма.

Тем не менее, как кратковременный способ сбросить 5-6 кг за пару недель такой метод работает безошибочно. Но потом, если вы вернетесь к прежнему рациону, скорее всего произойдет возврат к прежним показателям веса.

Мой совет: пользуйтесь, но в меру, после похудение обязательно переходите на правильное питание, это позволит сберечь заработанный такой диетой результат и не забывайте при выборе диеты о последствиях. Если хотите узнать об особенностях других диет, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и до новых встреч!

Источники:
1. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys // Nature Communications volume8, Article number: 14063 (2017).
2. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
3. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
4. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13