Cывороточный протеин для похудения можно использовать в качестве перекусов или заменять им основные приемы пищи. Продукт быстро устраняет чувство голода, снижает аппетит и позволяет уменьшить калорийность суточного рациона, не меняя количества белков. Это худеющих это важно, поскольку недостаток протеинов приводит к обвисанию мышц и кожи. Но увлекаться белковым напитком тоже не стоит, иначе вместо потери веса вы наберете лишние килограммы. Рассмотрим, чем полезен сывороточный протеин во время диеты, какой выбрать и как его употреблять.
Как выбрать правильный протеин
Он бывает быстро- и долго усваиваемым. Первый моментально насыщает организм энергией, а второй усваивается постепенно, в течение дня. Какой лучше? Первый стоит выбирать людям, которые поддают свое тело тяжелым физическим нагрузкам, он повышает выносливость и позволяет дольше заниматься в спортзале.
«Быстродействующим» является сывороточный протеин. Он изготавливается из молочной сыворотки, содержит незаменимые аминокислоты и белок (до 80% состава). Калорийность одной порции – 103 ккал.
В зависимости от метода обработки молочной сыворотки, существует 3 разновидности сывороточного протеина:
- Изолят. Это один из лучших сывороточных протеинов для похудения, поскольку он содержит минимум жиров и углеводов, а концентрация белка высокая (до 95%). Единственный недостаток – высокая стоимость.
- Гидролизат. Быстро усваивается, содержание белка – 100%, имеет горький вкус.
- Концентрат. Более 20% состава занимают жиры, углеводы и холестерин, концентрация белка – 50-85%.
Из молока изготавливается не только сывороточный протеин, но и казеин. Это «долгоиграющий» белок. Он медленно усваивается, зато дольше действует, утоляет чувство голода. Казеиновый протеин предотвращает разрушение мышечной ткани в ночное время, что немаловажно во время похудения, когда быстрое сжигание подкожного жира приводит к дряблости кожного покрова, в результате тело выглядит дряблым и что еще хуже — провисает и опускается лицо и женщина выглядит старше (как спасти лицо в таком случае, я писала). Он содержит 85% белка, калорийность одной порции – 107 ккал.
Казеиновый и сывороточный белок подходит для похудения, однако нужно подбирать протеиновую смесь «под себя». Что имеется ввиду? Речь идет о переносимости, отсутствии побочных реакций, вкусе, послевкусии. Не нужно покупать огромную упаковку, сначала лучше приобрести небольшое количество для пробы. И выбирать напиток лучше с тренером или врачом.
Примечание! Протеин может отличаться в зависимости от фирмы-производителя. Важно обращать внимание на состав, не должно быть добавок (креатин, аргинин), только чистый белок.
Польза для похудения
Чтобы понять, чем полезен cывороточный протеин для похудения, необходимо понимать, как уходит вес. Процесс сжигания жира происходит тогда, когда с пищей поступает меньше калорий, нежели израсходует организм. Тогда источником энергии выступают жировые отложения.
Но вместе с жирами разрушаются и мышцы. В результате худеющий избавляется от лишних килограммов, но его кожа становится дряблой, а мускулатура слабой, лицо стареет на глазах.
Чтобы оценить потерю веса и сохранение мышечной массы при употреблении сывороточного протеина, было проведено трехмесячное исследование. Испытуемые употребляли белковый напиток за 20 минут до завтрака и за 20 минут до ужина. Калорийность рациона была снижена на 500 калорий в день. Другой группе добровольцев просто ограничили рацион.
В результате как в контрольной, так и в обычной группе потеряли значительное количество веса при сниженной калорийности рациона. Однако испытуемые, принимавшие сывороточный белок, теряли больше жира и демонстрировали большую сохранность мышечной массы (1).
Чтобы приобрести не просто худое, но также красивое и подтянутое тело и сберечь лицо, девушкам необходимо употреблять cывороточный протеин для похудения и заниматься спортом. Только так можно получить красивый рельеф и молодое тело. Особенно это важно, если вы едите мало белка.
Роль протеина в похудении:
- необходим для мышечной массы, позволяет худеть за счет сжигания жира, а не разрушения мышц;
- предотвращает дефицит белка в организме и негативные последствия, связанные с этим (замедление роста, выпадение и истончение волос (о том, как предотвратить выпадение волос и о витаминах и питании для волос), сухая и дряблая кожа, появление морщин, нарушение менструального цикла);
- поддерживает тонус мышц и набранную во время занятий спортом мышечную массу;
- позволяет дольше оставаться сытым и отказаться от вредных перекусов;
- увеличивает расход энергии на расщепление белка.
Протеин необходим худеющим, которые поддают свое тело физическим нагрузкам. Но как его правильно пить?
Полезное видео о том, как похудеть с помощью протеина
Правила употребления
Как принимать cывороточный протеин для похудения мужчинам и женщинам? Во время похудения норма белка составляет 2 г/ кг. Некоторое его количество поступает с пищей, поэтому стоит ограничиться 30 г протеина за один прием. Это один мерный колпачок без горки.
Примечание! Одна мерная ложка белка рассчитана на 80-90 кг веса.
Лучше употреблять именно казеин, поскольку он дольше усваивается, а соответственно организм потратит больше энергии. Его можно пить на ночь.
Как употреблять протеин:
- казеин принимать в качестве второго завтрака, полдника и на ночь, сывороточный белок пить 3 раза в день – вместо утреннего перекуса, за 1 ч. до тренировки и через час после;
- не заменять протеиновым коктейлем завтрак, обед или ужин;
- регулярно заниматься спортом, не пропуская тренировок;
- отказаться от быстрых углеводов, сократить потребление медленных до 150 г.
Необходимо приготовить протеиновый коктейль. Для этого желательно приобрести шейкер. Протеин залить 1 ст. обезжиренного молока или кефира, сока, теплой воды (не горячей, иначе потеряются все полезные свойства), тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Дать постоять 3-5 мин., а затем выпить. Напиток нельзя хранить, поскольку он испортится.
Примечание! Сначала нужно вливать воду, а затем всыпать порошок, иначе будут комочки.
Для улучшения вкуса в коктейль можно добавить половину банана, киви или манго, предварительно измельченных в блендере.
Вред протеина
Сывороточный протеин для похудения – это чистый, то есть концентрированный белок. Если превысить дозировку, то вероятны побочные эффекты:
- ухудшение функционирования печени;
- нагрузка на сердце и почки;
- пищевые расстройства.
Поскольку протеин не очень приятный на вкус, то производители добавляют подсластители и другие добавки, которые могут вызвать аллергию. Перед тем, как его принимать, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно осторожными нужно быть тем, кто имеет болезни сердца, печени и почек. В любом случае правильно питание с нужным количеством белков, жиров и углеводов это самый оптимальный вариант, но если вы чувствуете или просчитали, что белка в вашем рационе мало или вы много занимаетесь физически, протеин нужно принимать, он не даст вашим волосам выпасть, сбережет лицо и подтянет фигуру.
Нужно учитывать и низкое содержание в сывороточном протеине витаминов и микроэлементов, за редким исключением, когда производители дополнительно обогащают напиток. Но тогда это уже не протеин, а «мультикомплекс белков и витаминов» (2).
Прием сывороточного протеина для похудения нужно совмещать с физическими нагрузками. В противном случае снижение веса значительно замедлится, результатов придется ждать долго.
Выбирайте только качественный протеин известного производства и правильно его употребляйте. Подпишитесь на блог, чтобы оставаться в курсе новых поступлений статей.
Библиотека ссылок:
- A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study // Nutrition & Metabolism volume5, Article number: 8 (2008).
- Вред и польза протеина // VII Международная научно-практическая конференция «Инновационные технологии в машиностроении»
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет