Последнее время ученые активно изучают вопрос, для чего полезно Омега-3. В советские времена для получения Омега-3 принимали рыбий жир. Но потом его запретили на 27 лет. Из-за некачественного производства в добавке было много токсинов. Но сегодня Омега-3 снова появилось в продаже. Ученые утверждают: добавка способна защитить от атеросклероза, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых патологий. Предлагаю детальнее рассмотреть, чем полезна Омега-3 для женщин, мужчин и детей.
Что такое Омега-3 и где содержится
Омега-3 — объединяющее наименование полиненасыщенных жирных кислот, которые являются незаменимыми: они не вырабатываются в организме. Их запасы пополняются из продуктов питания: жирной морской рыбы, морепродуктов, растительных масел. Из овощей Омега-3 жирные кислоты есть в бобовых, цветной капусте, брокколи, зелени, а также грецких орехах.
Омега-3 представлены 3 основными жирными кислотами:
- Докозагексаеновая кислота. Это соединение входит в состав сетчатки глаза, клеточных оболочек, головного мозга. Оно также играет важную роль в строении нервной ткани будущего ребенка при беременности.
- Эйкозапентаеновая кислота. Вещество стимулирует клеточную регенерацию, повышает антиоксидантную функцию, активизирует иммунную систему, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.
- Альфа-линоленовая кислота. Это строительный материал для производства двух предыдущих соединений. Кислота предотвращает сухость и ломкость волос, помогает при борьбе со стрессом, бессонницей, себореей, расслоением ногтей.
В телах морских обитателей больше всего Омега-3. Их плюс и в том, что жирные кислоты из этих продуктов не требуют ферментов для усвоения.
Омега-3, 6 или 9 – чем отличаются и что лучше?
Меня не раз спрашивали, чем полезен Омега-3 для организма. Есть и другие «представители» этого ряда соединений, например, Омега-6 и Омега-9. Но последние два соединения присутствуют в продуктах питания в избытке, поэтому специально пополнять их запасы из БАД нет смысла.
Омега-6 содержатся в сливочном масле, выпечке и промышленных сладостях. Ежедневно человек употребляет этого соединения в 5 раз больше нормы. Омега-9 присутствует в растительных маслах, особенно оливковом. Источники жирных кислот присутствуют в нашем рационе в избытке. А вот рыбий жир, морскую рыбу мы едим далеко не каждый день, поэтому испытываем нехватку Омега-3.
Почему так происходит? Полезные жиры Омега-3 дают кислотную реакцию, а Омега-6 — щелочную. Они конкурируют в организме. Для здоровья должен соблюдаться баланс между Омега-3 и Омега-6, который в идеале составляет 1:4. Но в реальности наблюдается серьезный дисбаланс в диапазоне 1:20.
Нехватка Омега-3 оборачивается развитием серьезных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Сгущается кровь, нарушаются обменные процессы, питательные вещества не усваиваются. Наихудшие последствия — болезнь Альцгеймера, диабет, артрит, инфаркт миокарда.
Дисбаланс Омега-3 связан с рационом. В меню жителей западных стран и СНГ, живущих далеко от моря, почти отсутствуют жирные сорта рыбы, не прошедшие термическую обработку. Для восполнения дефицита достаточно съедать трижды в неделю 200 г мяса лосося или принимать БАД с Омега-3. Последний вариант предпочтительнее: для производства качественных добавок используется хорошо очищенный рыбий жир. А в лососевых, выращиваемых на фермах, концентрация Омега-3 крайне мала, зато много ртути и других вредных веществ.
В чем отличие рыбьего жира от Омега-3
Еще в советские времена принято было пить рыбий жир, чтобы восполнить нехватку Омега-3. Но рыбий жир не идентичен жирным кислотам. Последний представляет собой продукт, получаемый из жирных сортов диких морских рыб. Группа кислот Омега-3 входит в его состав, но в продукте также присутствуют Омега-6, Омега-9, витамины и другие полезные вещества.
Концентрация Омега-3 в нем меньше, чем в специальных добавках. Покупая рыбий жир, мы вообще не знаем, есть ли там жирные кислоты. Производитель этого не гарантирует. Дело в том, что продукт изготавливается в основном из фермерской рыбы, а ее питание отличается от того, что едят особи в дикой природе. В рационе почти отсутствуют микроводоросли, но именно из них рыба получает ценные полиненасыщенные кислоты.
Чтобы восполнить нехватку Омега-3, выбирайте витаминный комплекс, а не рыбий жир. Во втором случае никто не гарантирует поступление в организм нужного количества питательных веществ.
Омега-3 для беременных
На этапе планирования беременности медики учитывают полезные свойства Омега-3. Вещество участвует в закладке органов плода, обеспечивает гармоничное развитие сердца и ЦНС. Если мама регулярно принимает добавки с жирными кислотами, ее малыш отличается умственными способностями, хорошо развитой координацией и моторикой, коммуникацией.
Добавки Омега-3 помогают справляться со стрессом, избавляют от послеродовой депрессии. Но пить препарат необходимо осторожно и после консультации с врачом, поскольку он имеет противопоказания и может оказать потенциальный вред при несоблюдении дозировки.
Омега-3: польза и вред
О пользе Омега-3 для организма можно говорить долго. Укажу лишь некоторые моменты, которые имели экспериментальное подтверждение:
- участвует в производстве гормонов и многих биохимических процессах в организме;
- понижает уровень вредного холестерина, оказывая благоприятное воздействие на печень;
- снижает аппетит, поэтому полезна при похудении (читайте подробнее о пользе Омега-3 для похудения);
- обеспечивает доставку кислорода к тканям;
- участвует в выработке гормона радости, поэтому улучшает состояние при депрессии;
- снижает риск развития воспалений;
- укрепляет иммунитет (почитайте отдельную подробную статью о том, как укрепить иммунитет);
- снижает риск развития воспалительных процессов;
- сохраняет здоровье волос, ногтей;
- замедляет старение, уменьшает провисание кожи (о пользе Омега-3 для кожи я писала ЗДЕСЬ);
- стимулирует сексуальную активность;
- улучшает когнитивные функции;
- у спортсменов активизирует рост мышечной ткани и уменьшает объем жировой, повышает выносливость и снижает выработку кортизола.
На пользу Омега-3 для профилактики сердечных патологий указывают (1) российские ученые из Тюменского кардиологического центра. Подытожив результаты многих исследований, они пришли к выводу, что необходимо более широкое применение жирных кислот у больных с инфарктом миокарда, при сердечной недостаточности, включении в комплексное лечение аритмии.
Еще один обзор (2) экспериментов, выполненный в 2011 году Joanne Bradbury, демонстрирует, что ПНЖК положительно влияют на мозговую деятельность, а именно память и концентрацию внимания. Это свойство особенно ценно для детей, которые страдают гиперактивностью и не могут сосредоточиться на учебе.
Чем полезен витамин Омега-3 для организма беременных, ученые продемонстрировали экспериментальным путем (3). По результатам обзора жирные кислоты предупреждают риск преждевременного рождения малыша с низким весом.
В свое время, когда я проходила йодотерапию, мне прописывали прием Омега-3. Как оказалось, некоторые липиды обладают противораковой активностью. Это подтвердили ученые из Иллинойского университета. Они провели эксперимент (4) на мышах с онкологией костей, исследуя влияние эпоксидов, в которые превращаются в организме жирные кислоты, на раковые клетки. Повышение концентрации эпоксидов привело к их гибели. Был сделан вывод, что употребление Омега-3 может косвенным образом останавливать рост опухоли. С тех пор, как я узнала эту информацию, мой рацион был построен с преобладанием их в рационе, так как лично для меня — это вопрос жизни и смерти. Я всегда помню о том. что рак может вернуться.
Но, несмотря на пользу, жирные кислоты могут дать побочные эффекты при ненормированном их использовании или передозировке. В этом случае развиваются воспалительные процессы, возникает боль в груди, мигрени, расстройство ЖКТ, кровотечения на фоне разжижения крови.
Прием добавок на базе Омега-3 противопоказан при наличии:
- избытка кальция в организме;
- расстройствах в работе щитовидки;
- мочекаменной болезни;
- туберкулезе.
БАД противопоказан при повышенной чувствительности к компонентам и малышам до 7 лет.
Интересное видео о том, чем полезна Омега-3 для организма
Как обнаружить дефицит Омега-3 самостоятельно
Заподозрить нехватку Омега 3 в организме можно по характерной симптоматике:
- сухость кожи;
- выпадение волос, перхоть;
- аллергия;
- депрессия, апатия;
- болевые ощущения в мышцах, сухожилиях;
- гипертония;
- ослабление когнитивных функций;
- слабость, повышенная утомляемость;
- сниженный иммунитет, частые ОРВИ;
- нарушение стула;
- медленно заживающие раны.
Перечисленные признаки могут относиться и к другим заболеваниям, поэтому лучше сдать анализ на Омега-3 индекс, что позволит определить уровень вещества в организме. Сделать это можно в лаборатории по направлению врача или самостоятельно.
Омега-3: инструкция по применению
Для усвоения Омега-3 нужно точно знать дозировку препарата. Если вы купите добавку в интернет аптеке или на сайте Айхерб (iherb), на упаковке обязательно указывается оптимальный объем в сутки. Но определить его можно и по составу жирных кислот, которые входят в БАД:
- эйкозапентаеновая кислота: взрослым от 0,5 г в сутки, детям — 0,2-0,3 г;
- докозагексаеновая кислота: взрослым — 0,35 г, детям — 0,15-0,25 г.
Если речь идет о комплексном составе, дозировка для взрослых составляет не менее 500 мг, при наличии дефицита — от 700 мг. Беременные могут употреблять не более 3 г в сутки. Детям дозировка подбирается в зависимости от возраста и состава препарата, при этом лучше проконсультироваться с педиатром.
При приеме медикаментов и добавок с Омега-3 нужно учитывать их сочетаемость с другими витаминными комплексами и лекарствами. Можно комбинировать жирные кислоты со следующими компонентами:
Категорически нельзя сочетать с железом, медью, кальцием, хромом.
Правила выбора комплекса Омега-3
В связи со своей болезнью — раком щитовидной железы — я вынуждена была принимать витаминные комплексы с Омега-3. Передо мной встал вопрос, как выбрать высококачественный продукт, который будет полезен моему организму. При покупке БАД я опиралась на следующие критерии:
- Сырье. Качественные жирные кислоты — концентрат высокой очистки. Его изготавливают из диких сортов морской рыбы: из мышечной ткани, а не печени. Продукт не может стоить дешево из-за затратного производства. Ориентируйтесь на цену, хотя и тут можно стать жертвой мошенников.
- Состав. Жирные кислоты должны составлять не менее 30% от всего количества. В противном случае препарат будет бесполезен.
- Способ получения. Оптимальными для качественного продукта считаются триглицеридная форма и с участием этилового эфира.
- Наличие сертификатов. Употребляйте только продукцию, которая прошла проверку. Для российских товаров характерна маркировка СоГР, для зарубежных — GMP.
- Уровень окисления. Обозначается аббревиатурой ТОТОХ. По данным ВОЗ, показатель не должен быть более 26 мэкв/кг.
Прием высококачественных БАД поможет сохранить здоровье. Среди препаратов, заслуживших одобрение, положительные отзывы и реализуемых по выгодным ценам, выделю следующие:
- Тройная сила от компании Солгар (Solgar). Препарат получают из мышц холодноводных видов рыб. Общий объем липидов составляет 882 мг. Как принимать, указано в инструкции к препарату.
- Omega-800 от Madre Labs. Высококачественный препарат на основе рыбьего жира, реализуемый в капсулах с дозировкой липидов 800 мг.
- Ультра омега-3 от торговой марки Now Foods. В препарате 750 мг липидов. Плюс капсулы в том, что она заключена в специальное покрытие, позволяющее избежать неприятного послевкусия.
- Омега-3 от Natural Factors. В одной желатиновой капсуле заключено 600 мг липидов.
Курс приема перечисленных комплексов — 3-4 месяца. В год следует делать 1-2 профилактических курса. Об особенностях применения и противопоказаниях можно узнать в инструкции. Традиционно принимают по 1-2 капсуле утром и вечером.
Достаточный уровень жирных кислот в организме — залог здоровья. Необходимо регулярно восполнять дефициты, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов.
Если статья вам понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!
Список источников:
- А.П.Васильев, Н.Н.Стрельцова. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. A.P.Vasilev et al. / Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104. DOI: 10.26442/2075—1753_19.10.96-104
- Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients. 2011 May; 3 (5): 529–554. Published online 2011 May 10. doi: 10.3390/nu3050529
- Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3 (4): 163–171.
- https://hightech.plus/2018/07/16/kisloti-omega-3-pomogayut-v-borbe-s-rakom