Лейцин — аминокислота незаменимая, то есть не синтезируемая в организме. Получить ее можно только из продуктов или пищевых добавок. При недостатке вещества повышается риск развития анемии, цирроза печени, неврита, мышечной дистрофии. Способность лейцина наращивать мускульную массу особенно ценится в бодибилдинге. Поможет она и тем, кто мечтает «подсушиться». Добавку можно смело назвать универсальным солдатом. Ее могут принимать люди, далекие от спорта, поскольку она играет важную биологическую роль в организме, часто рекомендуется в восстановительный период после травм и операций.
Зачем нужна
Все те, кто интересовался спортивным питанием, наверняка слышали о трех самых важных незаменимых аминокислотах: валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют аминокислотами ВСАА. О чем говорит такое название? Это протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. По сравнению с белком они быстрее усваиваются.
Примечание! Всасывание в кровь происходит через 10-15 мин. после приема БАДа.
Аминокислоты ВСАА необходимы спортсменам, а также людям, которые желают нарастить мышечную массу. Их роль:
- Лейцин. Является составляющей частью протеинов, регулирует их синтез. А белок, как известно, главный строительный элемент для мышечной массы.
- Изолейцин. Необходим для синтеза лейцина. Также он регулирует сахар в крови и отвечает за производство гемоглобина.
- Валин. Является источником мышечной энергии, необходим для построения новых мышечных волокон.
Наиболее важную роль играет лейцин. Для чего нужен? Он препятствует расщеплению мышечного белка, в первую очередь, в скелетных мышцах, уменьшает усталость, крепатуру, способствует быстрому восстановлению после тренировок.
Примечание! Для набора мышечной массы лейцин лучше сочетать с цитруллином, креатином, протеином.
Какая это аминокислота? Лейцин – незаменимая алифатическая аминокислота, то есть организмом она не вырабатывается, поступает исключительно извне с белковой пищей. Она относится к кетогенным, то есть к тем, которые образуют в процессе обмена ацетоуксусную кислоту. Изолейцин по способу своего превращения принадлежит к гликогенным и кетогенным.
Переработка лейцина производится печенью, поджелудочной железой, селезенкой, почками, жировой и мышечной тканью.
Химическая формула – HO₂CCHCH₂CH (CH₃)₂. Лейцин представляет собой белый порошок, который хорошо растворяется в кислоте, но плохо в воде.
Важно! Аминокислота обладает высокой биодоступностью, больше 96%.
Польза для организма
Аминокислота выполняет ряд важных функций. Полезные свойства:
- участвует в распаде и синтезе протеина;
- замедляет разрушение мышечной ткани;
- способствует правильному развитию мышц;
- участвует в синтезе гемоглобина, обмене белков и углеводов;
- способствует росту мышц, защищает их от повреждений;
- является источником энергии, уменьшает усталость, повышает работоспособность и выносливость;
- поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
- усиливает выработку инсулина;
- уменьшает вероятность ожирения и появления целлюлита, поскольку способствует сжиганию жира (необходим для синтеза жиросжигателя лептина);
- нормализует работу печени и почек;
- укрепляет иммунитет, обладает иммуномодулирующим действием (подробнее о том, какие витамины необходимы для укрепления иммунитета, можно узнать здесь);
- является промежуточным звеном для образования холестерина, стероидов, анаболических гормонов.
Интересно знать! Лейцин дает больше энергии, нежели глюкоза.
В спортивной сфере лейцин практически боготворят. Именно он стоит на страже анаболизма, не дает разрушаться мышцам и ускоряет их рост, запускает восстановление организма после изнурительных тренировок. Параллельно повышает выработку коллагена, необходимого для поддержания здоровья кожи, мышц, суставов (1).
Ученые доказали еще одно важное свойство лейцина — он регулирует отложение жиров, уменьшает их процентное содержание. Это связано с влиянием аминокислоты на процесс выработки гена разобщающего белка UCP2, ответственного за сжигание жиров. Даже при сохранении привычного режима питания с лейцином можно неплохо похудеть.
В медицине лейцин аминокислота применяется при лечении заболеваний печени, анемии, токсикозах, невритах, мышечной дистрофии, полиомиелите, некоторых токсикозах, синдроме Менкеса (6).
Полезное видео про аминокислоту лейцин
Применение
Лейцин аминокислота используется не только в спорте, но также в медицине. Показания к применению:
- анорексия или чрезмерное снижение массы тела, вызванное голоданием;
- анемия;
- сепсис;
- травмы;
- мышечная атрофия;
- полиомиелит;
- перенесенные операции;
- онкологические заболевания, химиотерапия;
- тяжелые болезни печени и почек, например, цирроз, почечная недостаточность;
- синдром Менкеса.
Прием аминокислоты улучшает состояние пациентов. Наиболее удачное сочетание лейцина с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами.
Примечание! Лейцин аминокислота необходима для здоровья печени, селезенки, поджелудочной железы и почек.
Нехватка аминокислоты проявляется снижением массы тела, нарушением обменных процессов, остановкой в росте и физическом развитии, атрофией мышц, нервными расстройствами, быстрой утомляемостью. Передозировка маловероятна, поскольку избыток выводится почками.
Суточная норма
Потребность в лейцине определяется в зависимости от образа жизни. При физических нагрузках или тяжелых болезнях норма может достигать 15 г. Для здорового человека достаточно 4-6 г.
Важно! Потребность в лейцине рассчитывается исходя из веса. Согласно рекомендациям ВОЗ, на 1 кг массы тела необходимо 39 мг аминокислоты. Для детей норма – 0,15 г/1 кг веса ребенка.
Недостаток лейцина приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, а при острой недостаточности — к гибели организма (4). У детей отсутствие лейцина в пище приводит к прекращению роста (5).
Не стоит увлекаться лейцином и превышать рекомендованные нормы. Избыток аминокислоты может привести к неврологическим нарушениям, головной боли, гипогликемии, иммунодефициту, нарушению метаболизма белков, росту уровня аммиака в крови.
Я советую перед началом приема лейцина, неважно, в целях наращивания мышечной массы или поддержания здоровья, сдать анализ на аминокислоты. И только потом, после консультации с врачом, начать налегать на продукты или БАДы, содержащие лейцин.
Пищевые источники
Получение лейцина происходит с пищей. В каких продуктах он содержится? Больше всего его в пище животного происхождения, однако есть и растительные источники.
Интересно знать! Для покрытия суточной потребности организма в лейцине достаточно съесть 3 яйца, 200 г говядины и выпить 200 мл молока или кефира.
В таблице приведены пищевые источники аминокислоты.
Продукты | Содержание, г/на 100 г |
Сыр «Пармезан» | 3,34 |
Красная икра | 3 |
Кальмар | 1,9 |
Нежирный творог | 1,8 |
Арахис | 1,76 |
Фасоль | 1,74 |
Горбуша | 1,71 |
Горох | 1,65 |
Сельдь, скумбрия, морской окунь | 1,6 |
Индейка | 1,59 |
Говядина | 1,48 |
Курица | 1,41 |
Грецкие орехи | 1,17 |
Куриное яйцо | 1,08 |
Лейцин входит в состав всех природных белков. Особенно много аминокислоты содержится в коричневом рисе, бобах, лесных орехах, соевой муке, яичных белках, цельной пшенице, мясе (особенно в филе говядины, кете, лососе, куриных грудках) (3).
Советую также почитать статью о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах.
Пищевые добавки
Дефицит лейцина достаточно просто восполнить продуктами питания. Например, съев 100 г пармезана и столько же фасоли, можно восполнить суточную норму. Потребность в БАДах появляется при высоких физических нагрузках, когда дозировка аминокислоты должна удваиваться.
Конечно же, перед приемом добавки нужна консультация врача, а также тренера. При передозировке могут нарушаться функции печени, почек, появляться аллергические высыпания на коже.
Важно! БАДы с лейцином нельзя принимать при наследственных заболеваниях, связанных с нарушенным обменом веществ, беременным, кормящим женщинам и детям до 18 лет.
Желающие поддерживать себя в отличной физической форме, могут выбрать препараты из ТОП-4 лучших:
- Source Naturals, L-лейцин, 500 мг, 240 капсул.
- Life Extension, Аминокислоты с разветвленной цепью, 90 капсул. В составе лейцин (1200 мг), изолейцин (600 мг) и валин (600 мг).
- BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition. В составе лейцин (3000 мг), изолейцин (1500 мг) и валин (1500 мг).
- L-Leucine (Л-Лейцин) 100 г. Это чистый порошок.
Спортивные пищевые добавки ВСАА более чем на 70% состоят именно из лейцина.
Добавки с аминокислотой лейцин – вспомогательное средство, а не основной источник полезного вещества. Ими нельзя заменить пищу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Подписывайтесь на блог! Узнавайте, какие еще есть важные незаменимые аминокислоты, что является их источниками.
Источники:
1. Leucine Supplementation and Intensive Training // Sports Medicine volume27, pages347-358 (1999).
2. Lynch, Christopher J., et al. «Potential role of leucine metabolism in the leucine-signaling pathway involving mTOR.» American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 285.4 (2003).
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 19 (2006). Leucine: food sources high in amino acid leucine.
4. Аткинс Р. Биодобавки: Природная альтернатива лекарствам. /Р.С.Аткинс; перевод Г.Левитан – Минск: Попурри, 2012. – 800 с.
5. Авдеенко В. Н. Abercade Consulting // Деловой журнал пищевой отрасли «PG FOOD». – №1. – 2003. – С.46–50.
6. Ослопов В.Н.История болезни терапевтического больного / В.Н.Ослопов, О.В. Богоявленская, Ю.В. Ослопова. – 2-е изд., испр. и доп. // М. : МЕДпресс-информ, 2013. – 152 с.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет