Продукты, полезные для волос, хорошо сказываются на коже и ногтях. С помощью ПП мы не только отрастим косу до пояса, но и избавимся от жирности, себореи, ломких концов. А попутно решим проблемы с сухостью и тусклым цветом кожи, ломкостью ногтей.
Поэтому уберите подальше шампуни и ополаскиватели, перестаньте мучить несчастные волосы «несмывашками» и спреями, которые работают только до первого мытья головы. Лучше обратите внимание на диету и включите в рацион больше продуктов, полезных для волос. С их помощью вы точно улучшите структуру локонов, избавитесь от выпадения и ломкости.
Что такое волос, его строение, состав
Волос — часть защитного покрова человека, своего рода кератиновая нить, покрытая ороговевшими чешуйками наподобие черепицы. Сегмент волоса, находящийся над кожей, называется стержнем. Невидимая составляющая, которая залегает на уровне дермы — это фолликул или волосяная луковица.
Стержень на 85% состоит из кератина (разновидности белка), который является основным строительным материалом волоса. От крепости соединения волокон, их количества зависит прочность и эластичность локонов. Вторая составляющая стержня — меланин, — регулирует природный цвет.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Наружный слой (кутикула) состоит из ороговевших кератиновых чешуек, которые играют роль защиты. Их упорядоченность и плотность прилегания влияют на мягкость, блеск прядей. Фолликул отвечает за питание, интенсивность роста волос. Через него в стержень проникают полезные вещества, кислород из кровотока. Рядом находятся потовые и сальные железы, обеспечивающие естественную смазку локонов.
Если женщина питается скудно или неправильно, волосяные луковицы недополучают нужные вещества. В результате рост волос замедляется, исчезают блеск и мягкость, локоны редеют. Кератиновые чешуйки расслаиваются, делая пряди жесткими, тусклыми, ломкими. О других последствиях неправильного питания читайте ЗДЕСЬ.
Вы можете покупать самые дорогие маски, шампуни, проходить курсы мезотерапии или другие уходовые процедуры, но волосы будут портиться и выпадать. Восстановить их можно лишь изнутри — с помощью ежедневного поступления с пищей необходимых нутриентов.
Какие элементы нужны организму для построения волоса
Белковая основа волоса представляет собой сочетание нескольких аминокислот, из которых главные — глицин, аланин, метионин, аргинин, лизин, цистеин. Эти органические вещества определяют скорость роста, ухоженность локонов. На коллагеновую составляющую стержня, которая отвечает за блеск и увлажнение, влияют пролин, метионин, лизин.
Самые полезные фрукты и овощи для здоровья — Топ-10, как выбрать лучшие с учетом исследований →
Получить большую часть этих аминокислот можно только из пищи, поэтому в меню обязательно должны присутствовать продукты животного происхождения. Хорошо усваивается белок из желатина. Десерты на его основе полезны для волос и ногтей, попутно укрепляют суставы и кости, благоприятно влияют на кожу.
Читайте подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах.
Несмотря на отрицательное воздействие жиров на скальп головы, исключать их из питания не следует — липиды являются незаменимым источником Омега-3-ПНЖК, из которых строится основа волоса. Поэтому подберите правильные продукты, содержащие ПНЖК и употребляйте их ежедневно. Они полезны не только для волос, но и для кожи лица.
Что касается углеводов, их также следует включать в меню, но в меру. Количество этого ингредиента применительно к волосам не должно превышать 30% от общего рациона. Больше о балансе БЖУ и составлении диеты с учетом соотношения белков, жиров, углеводов читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Зная, сколько БЖУ содержится в каждом продукте, вы сможете равномерно распределить поступление полезных веществ в организм, улучшить состояние волос и ногтей, нормализовать вес.
Чтобы локоны и кожа головы всегда оставались здоровыми, необходимо обеспечить им бесперебойное поступление витаминов, минералов.
Для волос важны:
- витамины группы В;
- токоферол;
- бета-каротин (витамин А);
- аскорбиновая кислота;
- биотин;
- холекальциферол.
Из микроэлементов наиболее полезны: магний, кремний, цинк, селен, кальций, железо, сера. Защитить волосы от ранней седины поможет аминокислота тирозин.
Для оценки влияния железа и цинка на состояние волос иракские ученые под руководством доктора Самер А Дхахера в 2018 году провели исследование с участием 56 женщин (1). Половина из них страдала поредением, слабостью волосяного покрова (FAGA). Всем испытуемым были проведены анализы сыворотки крови и волос на цинк и железо. Результаты тестирования показали, что уровень микроэлементов в сыворотке крови и волосах у носительниц FAGA был ниже, чем у остальных женщин. Это указывает на то, что недостаток цинка и железа является одной из причин алопеции.
Большинство из необходимых для волос нутриентов содержатся в простой и недорогой пище, которую можно купить в любом магазине. Это овощи, фрукты, мясные и молочные изделия. Вы точно не разоритесь, если решите укрепить волосы с помощью полезных продуктов питания.
Топ-10 продуктов, полезных для волос
Конечно, еды с высоким уровнем витаминов и микроэлементов значительно больше, но не вся пища содержит необходимые для волос ингредиенты в нужной концентрации. Поэтому мы рассмотрим только 10 самых полезных продуктов.
- Жирная рыба, морепродукты
Основа любой диеты для красивых и здоровых волос. Богаты Омега-3-ПНЖК, которые полезны для кожи головы. Жирная рыба, особенно красная (лосось, кета, горбуша) — источник полноценного белка, аргинина, цистина, пролина, витамина В12, железа. Мидии, устрицы, креветки содержат цинк и селен, аминокислоту аланин.
- Мясо, печень
Дают львиную долю белка и железа. Мясо содержит много цинка, аминокислот аланина, лизина, тирозина, цистина, пролина. Мякоть птицы, как и печень — хороший источник ферритина. Без него волосы становятся сухими, секутся.
- Зеленые овощи и зелень
Спаржа, брокколи, шпинат, капуста кейл богаты аскорбиновой кислотой и бета-каротином, регулирующими выработку кожного сала. Цинк, кальций, железо полезны для роста волос (советую также почитать про 7 лучших способов ускорить рост волос).
- Бобовые
Бобы, горох, фасоль, чечевица, нут — незаменимый источник растительного белка, лизина, цистина. Трихологи советуют 2–3 раза в неделю употреблять чашку бобовых, лучше чечевицу или фасоль. Продукты не вызывает вздутие живота, полезны для волос и ногтей.
- Орехи
Отличный источник белка, жирных кислот, витаминов. Бразильский орех, миндаль содержат селен и цинк, которые борются с выпадением волос, оздоравливают кожу голову. Кунжут богат кальцием, глицином, фитостеролами, витамином В1 (в 100 г — 46,8% дневной нормы), пиридоксином (39,5%). Грецкий орех необходим как источник Омега-3. В день рекомендуется употреблять не более 10–15 г продукта. Орехи полезны для волос и кожи головы, но очень калорийны.
- Зерновые культуры
Цельные каши, зерновой хлеб богаты витаминами группы В, цинком, железом, клетчаткой. Если хотите съесть булочку, выбирайте продукт с отрубями или семечками — так вы дополнительно получите порцию витамина Е и полезных жиров.
- Яйца
Прекрасный источник белка, биотина, железа, цистина, глицина. Особенно много аминокислот в перепелиных яйцах. К тому же они лидируют по количеству насыщенных жиров и витаминов группы В, но содержат большое количество холестерина. Куриные богаты витамином Д, бета-каротином и Омега-3-6-полиненасыщенными жирными кислотами.
- Молочные продукты
Лучший источник кальция, белков, метионина. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра — в них метионина вдвое больше, чем в мясе или рыбе. В брынзе и пармезане очень много аргинина, творог — рекордсмен по содержанию цистина.
Молочные продукты полезны для ЖКТ. Они устраняют процессы гниения и брожения, нормализуют микрофлору, предупреждают дисбактериоз. В конечном счете улучшение микробиоты кишечника влияет на состояние волос, ногтей, кожи (читайте ЗДЕСЬ о самых полезных продуктах для микрофлоры кишечника).
- Овощи
Среди корнеплодов самой полезной для локонов принято считать морковь. Оранжевая красавица богата бета-каротином, аргинином, антиоксидантами, которые защищают волосы и кожу головы от старения.
- Сывороточный протеин
Этот продукт однозначно стоит включить в диету для красивых волос. Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выработанных из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается в кишечнике, насыщает организм витаминами, микроэлементами. Добавляйте продукт в йогурт, кефир или смузи каждый день. Протеин полезен для волос и кожи головы, укрепляет ногти, помогает контролировать аппетит. С ним вы забудете о переедании, надолго сохраните стройную фигуру. О пользе сывороточного протеина для похудения читайте ЗДЕСЬ.
Здесь же стоит упомянуть о желатине. Продукт содержит огромное количество пролина (12%), укрепляет коллагеновую структуру тканей, стимулирует рост волос и ногтей, омолаживает кожу. Желатин можно добавлять в холодец, готовить желе, мармелад, заливное.
Полезное видео о самых полезных продуктах для волос
Способы укрепления волос при помощи дополнительного питания
Чтобы усилить эффективность диеты, обязательно включите в рацион растительные масла. При сухих, ломких и тонких волосах полезно каждый день выпивать ложку льняного или оливкового масла.
Если сможете достать рыжиковое масло (его готовят из растения, а не из грибов), используйте продукт для заправки салатов и жарки пищи: масло устойчиво к высоким температурам, не чадит и не теряет вкусовых качеств при нагревании. Продукт отличается повышенным содержанием витамина Е, Омега-3-6-ПНЖК, магния.
При жирных волосах полезно есть больше каш, изюма, цитрусовых, зелени, бобовых, яиц. Хорошо справляется с выработкой кожного сала витамин В5. Его много в брокколи, цветной капусте.
Тусклым, путающимся волосам поможет цинк. Включите в диету побольше морепродуктов, налегайте на бобовые, гречневую кашу, ешьте грибы и грызите тыквенные семечки. Причина выпадения волос часто кроется в недостатке железа, поэтому обязательно употребляйте куриную печень, яйца, пшеничные отруби, яблоки, плавленый сыр, кедровые орехи.
Какие еще продукты полезны для волос? Всем, кто желает улучшить состояние локонов, избавиться от перхоти и слоящихся ногтей, трихологи советуют есть овсянку. Из хлопьев можно приготовить овсяный настой. Для этого возьмите стакан продукта, залейте литром теплой жидкости, оставьте на ночь. Утром настой процедите и пейте в течение дня. Полезен для волос салат из овсяных хлопьев с медом и фруктами. Ешьте его в любое время дня.
Проблемы с волосами могут появиться не только из-за дефицита, но и от избытка нутриентов. Как сказывается на здоровье неумеренное потребление витаминов и микроэлементов из продуктов, читайте в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Еще больший вред наносит организму прием витаминно-минеральных комплексов без назначения врача.
Исследование, проведенное Раджендрасингхом Джаламсингхом Раджпутом в 2017 году показало, что избыток витаминов А, Е, Омега-3 вызывает выпадение волос вместо роста (2). Считая добавки безвредными, мы потребляем их без меры и мысли о взаимодействии или передозировке. И делаем только хуже.
Влияют на состояние локонов и всевозможные диеты, ограничивающие те или иные продукты в меню. В этом отношении очень интересно исследование египетских ученых, проведенное еще в 1977 году (3).
Эксперимент наглядно показал, как низкобелковая диета сильно влияет на химическую структуру волос. Эти изменения сопоставлялись с контрольными группами, получавшими адекватную белковую пищу. Оказалось, что содержание белка в волосах испытуемых снизилось уже через 4 недели после начала опыта и продолжало падать до конца эксперимента. Серосодержащие аминокислоты, цистин и цистеин, также были в дефиците по сравнению с нормальными контрольными группами.
Поэтому будьте осторожны с любыми рационами, которые требуют исключения из пищи белков, жиров или углеводов. Снижение доли БЖУ всегда приводит к ухудшению, выпадению волос. Испортить прическу можно за месяц, а восстанавливать придется не менее полугода. Берегите волосы и будьте здоровы. А если хотите узнать еще больше информации о том, как сделать волосы красивыми и густыми, — подписывайтесь на блог!
Библиотека ссылок:
- Estimation of Zinc and Iron Levels in the Serum and Hair of Women with Androgenetic Alopecia: Case–control Study. Published 2018, Medicine, Indian Journal of Dermatology.
- The Concept of Cyclical Nutritional Therapy for Hair Growth which can be Applied for Wellness. Published 2017, Medicine, Journal of Nutrition and Food Sciences.
- Effect of low-protein diet and its duration on hair composition. Z Ernahrungswiss. 1977 Dec; 16 (4):241-7. doi: 10.1007/BF02023703.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет